Alvás életünk kulcsfontosságú része és teljes alvás nélkül szervezet elbukik elég regenerátum. Különleges fontos a sportolók számára, mivel az edzés fárasztotta a testet a az izmoknak szükségük van tápanyagok mellett stb. a gyógyulás ideje. Olvass tovább az alvás jelentése, részei, hanem az is előnyöket az izmok és tanácsot annak javítására.

Miért alszunk?

Az embernek meg kell kapnia a túlélésért tápanyagok és folyadékok, de közte alapvető emberi szükségletek tartozik is alvás. Hozzávetőlegesen, körülbelül élete harmada ágyban töltjük és erőfeszítéseket bypass alvás elvinné pszichotikus állapot, és akkor vége lenne halál. A rekord a leghosszabb alvás nélküli időszakra vonatkozik Randy Gardner, ami egyébként még mindig él. Randynak 1965-ben sikerült kitartania 11 nap és 24 percig ébren. A kísérlet utolsó szakaszában volt töredezett gondolkodás, övé beszéd ő volt érthetetlen és néhány percnél tovább nem tudott egyszerű matematikai feladatokat megoldani. Az alvás sok okból nagyon szükséges az ember számára, és hiánya az életfunkciók csökkenéséhez, következésképpen a halálhoz vezet. Érdekes tény azonban, hogy több mint után is 60 éves kutatás az alvás egy a tudósok számára kérdés mindig megválaszolatlanul - Miért alszunk? [1] [2] [3]

A tudósok tudják folyamatok, melyik alvás közben igen, és ők is ismertek a minőségi alvás előnyei. Egyedül ok, miért kerül az ember élete során furcsa hibernált állapotba, amelyben még álmodik is, még nem ismert . Pontosabban: nemcsak az embereknek, hanem minden állatnak alvásra van szüksége a túléléshez. 1894-ben egy orosz tudós felfedezte ezt kölyökkutyák haldokolnak már utána néhány nap alvás nélkül. Kicsit jobban értenek hozzá patkányok, mely pri az alvás hiánya meghalnak három héten belül. [2] [3]

lehet

Mi történik velünk alvás közben?

Az alvás részei

Az alvás egész folyamata nem csak arról szól, hogy becsukja a szemét, alszik és újra felébred. Az emberi agy átmegy az alváson ciklusok, ami náluk van több fázis és különböző dolgok történnek közben. Egyikük a ciklus tart kb 90 perc, és közben 7–9 óra alvás így körülbelül megismétlődik 4-6 ciklus. [4] [5]

Egy ciklus alatt váltakoznak három NREM a egy REM fázis. [5]

NREM (nem gyors szemmozgás) - más néven nem REM, az REM fázis előtti alvási ciklus része. Az NREM 3 fázisra oszlik, amelyek: különböznek mélységben. Az NREM szakaszban maradnak a szem nyugodt a a test mozoghat. [6]

REM (gyors szemmozgás) - kb A teljes alvás 25% -a, és ez a legmélyebb fokozat alvás. A test teljesen a REM szakaszban van bénult és csak akkor fordul elő szemmozgás. Ebben a részben, információátadás tól től rövid és hosszú távú memória. [6]

Az NSF (National Sleep Foundation) az alvási ciklust a következő fázisokba sorolja [4] [5]:

Az alvás fontossága az egészség szempontjából

Az ember alvás közben pihen és másnapig erőt kap, de ez csak általános kiindulópont. A testben sok olyan folyamat van, amely befolyásolja az ember egészségét. Mindent bemutatunk a legfontosabb egészségügyi okok, miért kellene neked is kényeztesse magát a minőségi alvással.

1. Jobb sportteljesítmény

A rendszeres edzés pozitív hatással van az alvásra, de ez a kapcsolat érvényes másrészről. A sportmodelleknél gyakran észrevesszük az edzés hosszát és típusát, az étrendet és más fontos tulajdonságokat. De elgondolkodott már azon, hogy meddig alszanak a sportolók? Az NSF (National Sleep Foundation) szerint az 7 - 9 óra tökéletes alvás ideje egy felnőtt, mert sportolók azonban számít aludj egy kicsit tovább. A sport iránti szenvedélyétől függetlenül az elegendő alvás számos területen javítja a sportteljesítményét. Érezni fogja a növekedést edzésintenzitás, sebesség, energia, koordináció, ugyanakkor erősítse a tiéteket mentális funkciók. A SLEEP magazin egyik tanulmánya szerint ez összefügg elégtelen alvás val vel az azonnali döntések hanyatlása, éppen ellenkezőleg, a pihent alanyok demonstrálták növelje a pontosságot. [7] [8] [9]

Természetesen nem akarjuk hosszú ideig alvásra ösztönözni, de ez egy kis lista a legjobb sportolókról, akik számára a megfelelő alvás nagyon fontos. [10] [11] [12]

  • LeBron James (12 óra)
  • Roger Federer (11-12 óra)
  • Lindsey Vonn (legalább 10 óra)
  • Usain Bolt (8-10 óra)
  • Rafael Nadal (9 óra)
  • Maria Sharapovova (8-9 óra)

2. A cukorszintet jobban ellenőrzik

A test glükózszintjét nemcsak az étrend és a fizikai aktivitás megválasztása, hanem az is befolyásolja alvás. A glükózszint csökken az alvás mély fázisa, de ennek hiányában tulajdonképpen nem adsz "törést" a testnek. Anélkül, hogy "ki- és bekapcsolná", a test kevésbé reagál a test cukorszintjére és sejtjeink igényeire. Egy 1999-es tanulmány az alvás csökkentésének a fiatal férfiakra gyakorolt ​​hatását vizsgálta. Az alvás 4 egymást követő éjszakán át történő csökkentése 6 egymást követő éjszakánként azt eredményezte cukor előtti tünetek. Listázott tünetek azonban egy hét után eltűnt beállított és hosszabb alvás. Több tanulmány rámutat a kapcsolatra alváshiány és előfordulása 2-es típusú diabétesz. Ebből is következik rövid alvás Ez nemcsak a teljesítményét csökkentheti, de ugyanakkor is súlyos betegségekhez vezetnek. [13] [14] [15]

3. A teljes tömeg változása

Lehet, hogy a hízásod mögött áll a testmozgás hiánya, a nem megfelelő ételek kiválasztása, de szintén rossz alvás. A tudományos cikkek szerint ők a hibásak A hormonok "meghatározott" szintje az agyban. Krónikus alváshiányt okoz nagyobb mennyiségű ghrelin (étvágygerjesztő hormon) a alacsonyabb leptintartalom (az étvágyat elnyomó hormon). [13] [14]

4. Érzelmi problémák

Ez biztosan nem lep meg az alvás hiánya szintén kapcsolódik érzelmekkel. Egy lakatlan ember ingerült, és a "kézbesítő" határozottan nem érzi magát rosszul. Ez azonban nem csak a boldogság érzéséről szól, mert az alvás nemcsak tönkreteszi érzelmi egyensúlyát, hanem hatással is van képesség mások érzéseinek értékelésére. Alváshiány esetén az embernek problémája lehet az emberi kifejezések és érzelmek felismerésével. Nemcsak a fizikai teljesítmény csökken, hanem a társadalomban való kommunikáció képessége is. Hosszú távú problémák alvással eredményezhet az érzelmi rendellenességek megjelenése. Tudományosan bizonyított, hogy egészen A depresszióban szenvedők 90% -a rendelkezik ugyanakkor alvási problémák. Sokkal rosszabb az a tény, hogy a rossz alváshoz még társul is az öngyilkossági hajlam fokozott kockázata. A napi feladatokkal való megbirkózás kihívást jelent, alvás támogatni fogod nemcsak fizikai, hanem mentális egészség. [7] [13] [14]

Az alvás hatása az izmokra

Az alvás befolyásolja az emberi test egész rendszerének, de az alvás alatti folyamatok logikailag is befolyásolják izomtömeg. Becsületes az edzés és a tápanyagbevitel nem elegendő a teljes eredmény eléréséhez a testnek szüksége van regenerátum a a folyamat előrehaladása. A kikapcsolódás legjobb módja az alvás, ez igaz az izomtömeg növekedése ugyanabban az időben teljesítmény fejlődés. [4] [16]

Alvás és növekedési hormon

Alvás közben csökkenti az energiafogyasztást, megújulnak agysejtek, a test termel növekedési hormon, és ha lefekvés előtt belemerül a fehérjékbe, akkor az is protein szintézis. Növekedési hormon az egyik fontos összetevő, amely jelen van az izomnövekedésben és a megújulásban. A lényeg protein szintézis bizonyára ismeri a testet fehérjét kap, hasít aminosavakká, amelyek aztán szövetekre alkalmazva. De lehet, hogy ezt nem tudta ehhez a folyamathoz a testnek szüksége van növekedési hormon. Mivel úszik ki alvás közben, időhiány az ágyban valójában szabotálja az edzését és a tápanyagbevitel. Természetesen a növekedési hormon is kiválasztódik az edzés során, de legfeljebb 75% kizárt alvás közben. Az RH kiválasztódásának fő ideje az az alvási ciklus 3. szakaszának első része. A szervezet közben van mély alvás, bekövetkezik szövetjavítás, és természetesen izmok. [4] [16] [17]

Még többet akarsz elősegíti a növekedési hormon szekrécióját? "Segíteni" lehet, ha 30 perccel az edzés előtt és után fogyasztod a kombinációt fehérje szénhidrátokkal. Ha ismeri ezt a "trükköt", vagy megpróbálja kipróbálni, tudassa velünk a haladást, amit okozott. [16]

Alvás és tesztoszteron

Nem könnyű és mégis nagyon fontos annak biztosítása, hogy teste minden felelőssége mellett elegendő alvást kapjon. Ez különösen igaz, ha érdekel az izomtömeg növekedése és fenntartása. Másik ok a növekedési hormon mellett egy tesztoszteront is. Alváshiány hatással van rá a tesztoszteronszint csökkenése. Az év kutatásai 2015 foglalkozott a fiatal férfiak tesztoszteronszintjének változásával, az alvási idő csökkenése esetén. A résztvevők csak aludtak Napi 5 órában alatt 1 hét. Ez a csökkenés fiatal férfiak fejlődését okozta 10-15% tesztoszteron veszteség. Mint látható, egy rövid alváshiány jelentős hatással van a hormonális egyensúlyra. Tesztoszteron fontos hormon, amely befolyásolja nem csak izomnövekedés, de szintén zsírégetés. Az elégtelen alvás hatására káros a tesztoszteron csökkentése, mert az élet során természetesen elérjük. Az öregedés természetesen a tesztoszteronvesztéssel jár, évente az összegünk hozzávetőlegesen csökken 1-2% -kal. [18] [19]

Szeretne többet megtudni a tesztoszteron hatásairól és a tesztoszteronhiány tüneteiről? Szerezzen be minden szükséges információt a cikkünkben - Az alacsony tesztoszteron tünetei és az ellene való küzdelem .

Hogyan javítható az alvás minősége?

A jobb és hosszabb alvás határozottan sokunk kívánsága, de ez nem könnyű. Este ágyba is viszünk magunkkal problémák, aggodalmak és stressz egész naptól. Talán Ön is felméri az új észleléseket és információkat az lefekvés előtti utolsó pillanatokban. Határozza meg az alvás minőségét pozitívan és negatívan befolyásoló tényezőket [4] [20]:

1. Koffein Természetesen a reggeli kávéivás nem befolyásolja az esti alvást, de jövedelem koffein későbbi részekben nap problémát jelenthet. A koffein jól ismert és fogyasztott stimuláns, melyik javítja a figyelmet, elősegíti az éberséget és stimulálja az idegrendszert. A vérben megközelítőleg marad 6 - 8 óra, ezért a kávéfogyasztás 6 órával lefekvés előtt befolyásolhatja az alvás minőségét.

2. testmozgás - Edzés a nap folyamán lehet fárasztja a testet és javítja az alvást. Különösen az aerob edzés bizonyítéka ennek, de a képzés későn este órák lehet pontosan az ellenkező hatást.

3. Alkohol - Úgy tűnik, hogy az alkoholfogyasztás jó megoldás az elalvásra, de ennek éppen ellenkező hatása van. Befolyásolja a szintet melatonin és növekedési hormon, okoz horkolás vagy alvási apnoe. Az alkohol zavarja az alvás mértékét, és ezáltal az alvást. Este egy pohár bor elfogyasztása nem jelent problémát, de ha este "megtaposott" néhány italt, ne csodálkozzon azon, hogy éjszaka felébred.

4. Tévézés az ágyban - Egyesek számára az esti tévézés szunnyadó lehet, de növelheti a figyelmet. Az ágyban tévézni ad az agyad inger a figyelem megtartására alvásra való felkészülés helyett. Egy másik probléma az övé lehet Fényerősség, és ezért megfelelő kapcsolja ki a tv-t és minden élénk fények legalább 2 óra lefekvés előtt.

5. Alvási környezet - Maga az ágy és környezete is hozzájárul az elalvás sikeréhez. Ágy, párnák és matrac befolyásolják a test, az ízületek, a gerinc helyzetét és más szempontokat, amelyek alvási problémákat okozhatnak. Matrac és felszerelés cseréje ágyakat mindenki ajánlja 5 - 8 év.

Táplálékkiegészítők a jobb alvás érdekében

Mert a test megnyugtatása a alvásindukció másképp is szolgálhatnak táplálék-kiegészítők. Ne aggódjon, természetes kiegészítők és nem addiktív kiegészítők már léteznek. Használata előtt azonban mindig szükséges olvassa el a betegtájékoztatót és ismerkedjenek meg az adagolásukkal. Ma a támogatási kiegészítők széles skálája létezik, mi hozzuk el a legismertebb és legnépszerűbb [20] [21] [22] [23] [24]:

Számos tartalomtermék található a piacon az egyik összetevő, amelyek támogatják az alvás minőségét. Vannak azonban olyanok is keverékek tartalommal több hatóanyag, mint a Sleep & Relax, amelyben megtalálhatja GABA, L-triptofán, 5-HTP vagy theanin. Akár egykomponensű kiegészítőket, akár összetettebb termékeket választ, fontosak hatása a testre és javítja az alvást.

Érdekli, hogy a magnézium milyen hatással van testünkre, és további információkat keres? Olvass tovább cikkünkben a magnézium jelentése - A magnézium vagy a magnézium hatással lesz egészségére és izomtömegére .

Edzés, diéta és alvás a három legfontosabb előfeltétele egészség és az erőnléti célok teljesítése. Ha eddig elhanyagoltad az alvást, és ugyanakkor csodálkoztál az eredmények stagnálásán, akkor már tudod, hol lehet a probléma. Nincs alvás teljes egészében nem lehetséges regenerálja a testet és javítja a formát. Úgy gondoljuk, hogy cikkünk inspirálta Önt, és meg fogja engedni teljes pihenés megbánás nélkül. Az alvás fontosságáról szeretne beszélni a barátaid is megtanulták? Nyugodtan és megosztással támogassák.