Azok közé tartozik, akik "levegőből" híznak és lassú anyagcserére gyanakszanak?

Lehet, hogy nem állsz messze az igazságtól, de nem kell megelégedned azzal, hogy "nem lépsz rá". A cikkben elolvassa a leggyakoribb mítoszokat és 5 tipp az anyagcsere felgyorsításához.

Mi az anyagcsere?

Ha csak konkrét tippek érdekelnek, kihagyhatja ezt a részt, és folytathatja egyenesen a "Hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét?" Szakaszot.

A könyvekben és a legtöbb cikkben azt olvassa, hogy az anyagcsere az anyagcsere. Nincs ezzel semmi baj, de mit kell elképzelnie egy hétköznapi embernek ebben a kifejezésben?

Az anyagcsere mindazok a folyamatok, amelyek során valami létrejön, lebomlik, átalakul, megszerezhető a testünkben. Éppen ez tesz minket életre.

Az anyagcserén belül két fő ágat ismerünk fel: anabolizmus és katabolizmus.

hogyan

Anabolizmus

Az anabolizmus minden folyamatot magában foglal új anyagok építése. Minden új létrehozásához energiára van szükségünk.

Élelmiszerből vagy a rendelkezésre álló készletekből (zsír, izom, glikogén) kapjuk.

Az anabolikus események például:

    raktározott zsír képződése (régi ismert nyereség 😊) új fehérjék képződése (pl. izomtömeg növekedés) DNS termelés (testünk sejtjei folyamatosan megújulnak) különféle anyagok növekedése (pl. foszfolipidek)

Katabolizmus

A katabolizmus az a folyamat, amelynek során testünk lebontjuk az anyagokat és energiát nyerünk. Ezek például:

    emésztés az izomfehérjék lebontása "zsírégetés" az izomglikogén energia lebontása érdekében

A katabolizmus és az anabolizmus is folyamatosan zajlik a testünkben, és nem lehet teljesen elválasztani egymástól. Mindig költünk valamit vagy elfogyasztjuk a készleteinket, például hőtermelés céljából, és ugyanakkor új anyagok keletkeznek.

Hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét?

A következő tippek nem helyettesítik az orvos tanácsát. Ha bármilyen betegségre gyanakszik, konzultáljon orvosával.

Felejtse el a csodás ételeket vagy fűszereket, amikor az anyagcsere felgyorsításának módját keresi.

A fahéj, a gyömbér vagy a chili "felmelegedhet", de ez nem jelenti azt, hogy a testhőmérséklete megemelkedett. De egyszerűnek tűnik, ezért a nagy teát fogyasztó emberek fogyni tudnak, mert "felgyorsítják az anyagcserét".

Ha a nagymama összes receptje és marketing mozdulata működne, senkinek sem kell fogynia: mindannyiunknak ideális a súlya.

Ha "fel akarja gyorsítani" az anyagcserét, akkor ezzel számolnia kell semmi sem pótolja a kiegyensúlyozott és megfelelő étrendet és a rengeteg mozgást.

Vannak olyan fejlesztések, amelyek segítenek Önnek, de ezek nem lesznek szédítő számok, amelyek hirtelen hatalmas mennyiségű élelmiszer feldolgozására alkalmas géppé változtatnák a testét.

Az energiamérleg határozza meg, hogy lefogy-e vagy hízik-e.

1. Hagyja abba a diétát folyamatosan

Az élelem krónikus hiánya és a hosszú távú étrend pontosan ellenkező hatást válthat ki, mint amit szeretne. A természet sokkal bölcsebb, mint mi.

Amikor testünk észreveszi a veszélyt az étkezésből származó elégtelen energiafogyasztás formájában, nem csak az kezdődik, hogy energiát merít a tárolt zsírból (és fehérjéből).

Egy idő után lesz egy ún. adaptív termogenezis, amelyet laikusokként "megtakarítási rezsimként" vagy mitikus "lassú anyagcsereként" tehetünk meg.

Röviden: testünk hatékonyabban dolgozik egy hosszú étrend alatt, és minden módot felhasznál arra, hogy az energiafogyasztásunkat a lehető legnagyobb mértékben csökkentse, és a lehető legtöbbet hozza ki a rendelkezésére álló lehetőségekből.

Adaptív termogenezis többszörössel van társítva hormonális változások, amelyek feladata az energiatakarékosság. Csökken a szimpatikus idegrendszer aktivitása, amely az autonóm idegrendszer egyik ága, amely felelős a "cselekvésért". Felkészít minket a harcra, a menekülésre, fedezi a működéssel szembeni megnövekedett igényeket.

Más hormonok, például a T3 szintje is csökken. A trijód-tironin (T3) egy pajzsmirigyhormon, amely befolyásolja az alapanyagcserénk értékét.

A bazális anyagcsere értéke csökken, ha nem eszünk eleget

Minnesota-kísérlet 32 egészséges férfit tartalmazott, akik a 24 hét alatt elfogyasztottaknak csak a felét ették meg. Az étkezések többsége szénhidrátokból (burgonya, tészta) és minimális mennyiségű fehérjéből állt.

Átlagban minden résztvevő csaknem 17 kilogrammot fogyott, de milyen áron: a bazális anyagcseréjük értéke csaknem 40% -kal csökkent. Ez a csökkenés független a testösszetétel változásaitól (izomvesztés), ezért adaptív termogenezisnek nevezték - ez az egyik kísérleti munka ebben a témában.

Milyen gyorsan alakul ki benned az adaptív termogenezis és mennyiben erősen egyedi. Jó hír azonban, hogy úgy tűnik, nem növekszik a végtelenségig: 24 hét elteltével a minnesotai kísérlet során további változásokat nem figyeltek meg.

Nem mindent lehet redukálni adaptív termogenezissé

Ha nem vesszük figyelembe, hogy a diéta utáni súlygyarapodást ismét a nem megfelelő étkezés okozza, előfordulhat, hogy valóban kapunk valami extra takarót, amíg testünk "normális állapotba nem áll" - egyes források szerint az időszak 2 hét.

Ha gyorsabban leadott több kilót, akkor kisebb vagy - és egy kisebb testnek kevesebb energiára van szüksége működéséhez. Az a győzelem, ha az utazás során nem csak zsírt vesztett, hanem izmokat is szerzett:-).

Ha azonban a font főleg az étrend megváltoztatása miatt csökkent, vegye be vigyázzon, ne vigye túlzásba étellel az új súlyánál és nem kerültek ismét ördögi körbe.

2. Egyél több fehérjét

Az energiafelhasználás egyik összetevője az az ételek termikus hatása. Ez az energia mennyisége az emésztés során megégünk. Nekünk kerül a legtöbb energiába fehérje emésztés - egyes források szerint A kapott fehérje energiaértékének 30% -a.

Vegyes étrend (zsírok, fehérjék + szénhidrátok) esetén az alapanyagcsere értékének 10-15% -a körül vagyunk.

Ezek nem szédítő számok, de a következő pontban (és sok más helyzetben 😊) nagyobb mennyiségű fehérje is profitál.

A fehérje témája is érdekelheti fehérje étrend.

3. Szerezzen több izmot

Izmok Nem csak nehezebbek, mint a zsír, hanem több energiát fogyasztanak a működéshez. Még pihenés közben is.

Ha ehhez erőnléti edzést ad, az károsítja az izomrostokat, és a test megpróbál "gyógyulni" a regeneráció során., az edzés befejezése után is többet fog égni.

Ezenkívül ez a pont nemcsak az anyagcsere felgyorsítását oldja meg, hanem erősebb izmokat, kevesebb fájdalmat és magasabb teljesítményt eredményez a mindennapi életben.

4. Rögzítse

Dobd magad a jégre! A keményedés során a testhőmérséklet csökken, és muszáj fokozza a hőtermelést a testben a bemelegítés, ami egy ideig növeli az anyagcseréd értékét. Nem lesznek szédítő számok és nem, keményedéssel nem fog fogyni.

Mindig tartsa szem előtt, hogy minden pont csak egy nehéz puzzle része.

5. Mozgás

Ha elegendő élelem van, több energiád van, és nagyobb a mozgásigényed.

A fizikai aktivitás az energiakiadás legváltozóbb összetevője.

Kevésbé aktív embereknél ez körülbelül 20% -ot tesz ki, a sportolóknál elérheti az alapanyagcseréjük értékének 100 vagy több százalékát (mi például már maraton vagyunk, de hasznos példa egy ötlethez 😊).

Itt fontos, hogy mit értesz "anyagcseréd felgyorsításán". Azonban az az igazság, hogy az anyagcseréd nem fogja magától megmondani: "Gyorsabbnak kell lennem, mert Maja már felszedett két kilót, és mi a fenét fog mondani a férje?".

A testmozgás vagy a sportolás során több energiát fogyaszt - és ezért az anyagcseréje "gyorsabban működik" -, és egyes esetekben a megnövekedett ráfordítás a gyakorlat vége után is tart.

Ha testébe akarja helyezni magát, akkor érdekelheti nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) vagy tabata.

Ebben a cikkben megtudhatja újra, hogy is van valójában fogyókúrás gyakorlatokkal. Ha nincs sok ideje a sportolásra, akkor saját súlyával tornázhat otthonában.

Fogyni fog, ha gyakrabban eszik?

Felejtsd el azt a mítoszt, hogy 2-3 óránként enni kell az anyagcseréd felgyorsítása érdekében. Testünk tökéletesen felkészült a szabálytalan étkezés kezelésére.

Vannak, akik három óránként szeretnek enni, és így elkerülik az éhség rohanását, másoknak erre nincs idejük, és inkább később nyugodtan étkeznek, mint hogy hideg ételeket tegyenek ki a dobozból, miközben a számítógépen dolgoznak.

Ebben összefoglaló tanulmány a szerzők több mint 15 tanulmányban értékelték a napi étkezési gyakoriság energiafogyasztásra gyakorolt ​​hatását. Következtetés?

Az étkezési gyakoriságnak nincs szignifikáns hatása a kalóriahiány alatti fogyásra.

És te hogy vagy? Nagyobb adagokat szeret, vagy inkább egész nap süt? Melyek a bevált tippek az anyagcsere felgyorsításához?