lehet

Az egész kísérlet 7 hétig tartott, és bár Jens Bangsbo professzor korábban bebizonyította az intervallum edzés hatékonyságát, meglepte ennek az új módszernek a hatékonysága.

A kísérlet kezdetén és végén 1500, illetve 5000 méteren végeztek teszteket, és a játékoscsoport új, 30 - 20 - 10 divatos eredménye közvetlenül lenyűgöző volt! Ebben a csoportban átlagosan 23 másodperces javulás volt tapasztalható 1500 m futásban és majdnem egy egész perc 5000 m futásban! És vigyázz! Annak ellenére, hogy a résztvevők a heti edzésidőt 50% -ra csökkentették! Ugyanakkor a vérnyomásuk és a koleszterinszintjük is csökkent, amely a döntő tényezők közül kettő teszi a futást egészségessé. De ez még nem volt minden, most ülj le és kapaszkodj valamibe. Ebben a 7 hétben a VO2 max értékük átlagosan 4% -kal is növekedett, ami egyértelműen jelzi a javított állóképességet.!

Ennek ellenére a kontrollcsoport nem ért el előrelépést a vizsgált időszakban. Nem csupán erre a kísérletre tekintettel egyértelműen következik, hogy ha az ember továbbra is ugyanúgy viselkedik, mennyit tud javítani !

Mint minden intervall edzésnél, az első próbálkozáskor is könnyedén törölheti a 30 - 20 - 10 rendszert. Az ok ugyanaz lesz, mint a tudomány - a képességek túlértékelése. A legtöbb futónak az az elképzelése, hogy ennek még mindig könnyűnek kell lennie, 30 másodpercet szabadon futtatni (50-65% TF max) - 20 másodperccel korább hűvösebb (70 - 85% TF max) - 10 másodperc teli, és ezt kell tennie: 30 másodperc fut gyorsabban (65-80% TF max) - 20 másodperccel még gyorsabban (85-95% TF max), majd rájön, hogy a 10 másodperc teljes mértékben végtelen hosszú lehet .

30 - 20 - 10 gyorsabb túlbecsülése és elfutása, mint az "egészséges", önmagában egy másik veszélyt jelent, mégpedig azt, hogy eljut a magas pulzusszámhoz, amelyet edzés közben már nem tud lebontani. Ez hamarosan kimerültséget és zihálást eredményez a képzés hátralévő részében, mert egyszerűen már nem lesz képes rá .

A volumen és az intenzív edzés eredményeinek összehasonlítása

Térfogat - állóképességi edzés

A volumen edzés során megnő a mitokondriumok száma és minősége, javul az izmok oxigénellátása, amit a kapillarizáció növelésével, ill. vércsomók száma.

Nagy intenzitású edzés - intervallum edzés

Javítsa különösen a test azon képességét, hogy rövid idő alatt nagy mennyiségű szénhidrátot (cukrot) alakítson át az izmok energiájává (ATP). Viszonylag sok laktát (tejsav) képződik a folyamat során, ami extrém esetekben korlátozza a teljesítményt, de a szervezet nagyon gyorsan mozog, megtanulják egyensúlyba hozni a sav-bázis egyensúlyt. A tréning további előnye, hogy a szív fokozottan képes több vért pumpálni a testbe rövid idő alatt. Ebből következik, hogy mindkét képzési típus kombinációja ideális.

Figyelem. Szegénynek akarsz futni?

Azok számára, akik szegényen akarnak futni, jó hírek is vannak. Sok évig csak akkor gondolták szegényesre, ha lassan és sokáig futott. Ez nem teljesen igaz, mivel kiderült, hogy a nagy intenzitású edzés után a kalóriaégetés hatása hosszabb és hosszabb ideig tart, mint azonos hosszúsággal. Annak érdekében, hogy a test kitöltse a cukor (glikogén) tárolásának ürítését, főleg zsírokból szolgálják fel.

30 - 20 - 10 hatás haladó futóknak - gyors izomrostok aktiválása

A 30 - 20 - 10 edzés még a nagyobb teljesítményű futók számára is pozitív hatással van, mert aktiválja a gyors izomrostokat, majd amikor átmennek rajta, úgy érzik, hogy szó szerint elárasztotta őket az élő víz, ráadásul a teljesítményük gazdaságossága növekszik - kevesebb energiára van szükségük ugyanazon a teljesítményen.

Tehát az elmélet vége, elmegyünk gyakorolni!

Mit kell tenni, hogyan lehet megbecsülni (érzékelni) az ütem helyes eloszlását az edzés egyes szakaszaiban

A legnagyobb veszélyt az első hetekben jelenti, amikor a 30 - 20 - 10 edzést veszi be az edzésbe. Meg kell tanulnia, hogy meglehetősen pontosan állítsa be a tempót a 30, 20 és 10 intervallumokra, az első két intervallummal jobb lassabban futni, mint gyorsabban. A 10. időközönként egyértelmű, hogy legyen ott, amennyire csak lehet, azaz 100%. Személy szerint javasolnám az első edzés elvégzését egy sporttesztelővel, kijelölve, hogy az elején a pulzus 30 másodpercnél (50–65%) valóban ingyenes lesz, 20 másodpercig a szokásos ütemben, amellyel hosszú távon fut. (70-85%) és 10 s-nál (95-100%). 5 perc ügetés, 30, 20, 10 s x 5 ismétlés, 2 perc szünet, 30, 20, 10 s x 5 ismétlés, 5 perc ügetés.