• Kezdőknek
  • Fogyókúrák
  • Receptek
  • Képzési tervek
  • Halom gyakorlat
  • A nők és a testmozgás
  • Testépítő szótára
  • Dušan Boor blogja

Hogyan erősítsd meg a feneked?

Javítsa a görbéket diéta betartása nélkül. Tanácsokat fogunk adni olyan gyakorlatokról, amelyekkel formálja a fenekét. A férfiak szeretni fognak, a nők pedig csak vakon irigyelni:)

A HÁTTÉR ALAKÍTÁSÁRA ALKALMAZHATÓ GYAKORLATOK

Felemelkedés a padra

seggét
Ez a gyakorlat különösen a nők körében nagyon népszerű. Csak saját testünk súlyával tudjuk edzeni, vagy súlyzókat vehetünk a kezünkbe. Ezzel a gyakorlattal elsősorban az ülőizmokat edzjük. A megmászandó padnak szilárdnak és vízszintesnek kell lennie. Amikor a lábat a szőnyegre helyezzük, a térd szögének körülbelül 90% -nak kell lennie. Ha a térdnél a szög meghaladja a 90 fokot, megkönnyíti a testmozgást, és nem fogja maximálisan lekötni az ülőizmokat. Ne próbálja növelni a pad magasságát úgy, hogy a térdszöge 90 foknál kisebb legyen, és a gyakorlat egyre nagyobb kihívást jelent. Ez túlzottan megterheli a térdízületet és sérülést okozhat.
A gyakorlatot otthon is gyakorolhatja. Pad helyett használjon egy széket, amely megegyezik a pad magasságával. Az optimális ismétlések száma egy sorozatban 10 ismétlés.

Tüdő

Álló helyzetből úgy hajol előre, hogy a láb térde, amelyet a célpozícióval lép be, megközelítőleg 90 ° -ban eléri a térdét. Fontos, hogy a láb térde, amellyel előre hajol, ne előzze meg a lábat. Ez azt jelenti, hogy a szög nem lehet kevesebb 90 ° -nál.
Ezt a gyakorlatot elsősorban a comb és a fenék megerősítésére használják. A testet saját testünk súlyával vagy súlyzókkal gyakorolhatjuk. Ha otthon szeretné gyakorolni ezt a gyakorlatot, akkor nincs probléma. Gyakorolhatja súlyzók nélkül. Erős cipő (cipő) szükséges ehhez a gyakorlathoz. Az optimális ismétlések száma egy sorozatban azok számára, akik nem gyakorolnak rendszeresen, 15-20 tüdő.

Deadlift

Több embernek is problémája van ezzel a gyakorlattal. Technikailag helytelenül képzik. E gyakorlat során figyelnünk kell a helyes technikára, hogy ne okozzunk sérüléseket. Ehhez a gyakorlathoz súlyokra is szükségünk lesz. A súlyzókat leggyakrabban akkor használják súlyként, amikor egy fitneszközpontban vagyunk. Ha azonban otthon szeretné gyakorolni ezt a gyakorlatot, a súlyzókat lecserélheti vízzel töltött palackokra vagy hasonló tárgyakra.
Segítség azoknak az embereknek, akik még nem találkoztak ezzel a gyakorlattal. Ne gyakoroljon terheléssel az első 10 ismétlésnél, és álljon oldalra a tükörhöz. Minden előre hajlításkor próbálja össze tolni a lapockákat, hogy a hátad egyenes legyen, ne kerek legyen. A tükörben meglátod, hogy van-e egyenes hátad, ezért helyesen gyakorolod ezt a gyakorlatot.
Ha nagy súlyt fektet egy holtpontra, és ezt a gyakorlatot rosszul gyakorolja, akkor néhány év múlva olyan hátproblémái lehetnek, amelyek egész életében végigkísérik Önt. Az optimális ismétlések száma egy sorozatban 10 ismétlés.

Ezeket a gyakorlatokat otthon is gyakorolhatja, és alkalmasak olyan gyermekes anyák számára, akiknek nincs idejük elmenni a fitneszközpontba.

Remélem, hogy ragaszkodni fog ezekhez a gyakorlatokhoz, és velem együtt látja az eredményeket. A nőknek szóló cikkek új szerzője sok sikert kíván Sandra.