A legtöbb ember úgy véli, hogy ez nem feltétlenül van túl mélyen a fogyás kérdésében, de abszolút semmit sem tud arról, hogy ez nem jó. Az elhízás nem a jó egészség jele. A Nemzeti Egészségügyi Intézet szerint az elhízással összefüggő betegségek évente közel 300 000 életet ölnek meg. Tehát, ha extra súlya van, össze kell gyűjtenie a gondolatait és azonnal meg kell kezdenie, ha megszabadul tőle. Természetesen a fogyáshoz időre, akaraterőre és fizikai munkára van szükség, és ez az út soha nem könnyű. Elkészítettünk Önnek egy lépésenkénti útmutatót arról, hogyan lehet otthoni fogyást kezdeni különösebb erőfeszítés nélkül, és megosztunk néhány tippet, amelyek segítségével gyorsan elsajátíthatja a sikeres fogyás és a jövőbeni megtartás módját. Ne pazarolja az idejét a munkába állással!
51 módszer, amellyel elkezdheti a fogyást otthon
Rájön, hogy le kell fogynia
A harmónia útjának első lépése annak elfogadása, hogy le kell fogynod. De tudnia kell, hogy egészséges-e. Beszéljen orvosával, hogy megértse, lefogy, vagy jól van-e. Talán meg kell szabadulnia a zsírfeleslegtől olyan problémás területeken, mint a has, a comb stb.
Értse meg, miért fontos a fogyás
Miért kell fogynod? Természetesen az egészség, a mobilitás, az állóképesség javítása és a csodálatos megjelenés érdekében. Tudta, hogy az elhízás mentális betegségeket okozhat, például depressziót, bipoláris rendellenességeket és idegességet. El kell fogadnia, hogy le kell fogynia, és meg kell értenie, hogy az aktív életmód nemcsak abban segít, hogy egy kis fekete ruhába kerüljön.
Találj egy bálványt
Nagyon nehéz magadnak venni, ha fogyni szeretnél és fenntartanád a fogyás motivációját. Ez inspirációs forrást fog adni. Lehet valaki, aki sokat fogyott és most egészséges életmódot folytat, vagy aki radikálisan megváltoztatta életét.
Hidd el, hogy lefogyhatsz
Nem baj, ha a múltban nem tud fogyni. A fogyás egy utazás, és tapasztalni fog néhány hullámvölgyet. Nem akarok azon gondolkodni, hogyan lehetne változtatni, azon gondolkodni, hogyan lehetne javítani az életemen. Lassan állítsa be jelenlegi életmódját, és hamarosan jobb lesz az élete.
Számolja meg a kalóriákat
Nyomon kell követnie, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el naponta. Számolja ki, hogy hány kalóriát kell elfogyasztania életkorának, magasságának, súlyának, aktivitási szintjének stb. Számos online kalóriaszámológép létezik, amelyek teljesen ingyenesek. Segítségükkel megtudhatja, mennyi kalóriát fog elfogyasztani naponta, és fokozatosan elkezdheti csökkenteni a napi kalóriákat.
Legyen óvatos, amit naponta fogyaszt
Készítsen listát a nap folyamán elfogyasztott ételekről. Írd le, mit ettél hétfőn, kedden, szerdán és szombaton. Így nyomon követheti, hogy mely termékek tartalmaznak extra kalóriákat és mit szabad kerülni a fogyás megkezdése érdekében.
Mérj
Merd meglátni, hány kiló vagy. Ez segít a fogyás stratégiáinak elkészítésében.
Az AST-nek
A mérés mellett végezzen testösszetétel-elemzést egy helyi tornateremben. Kiderül a zsír százalékos aránya az izomtömegben. Az eredményektől függően edzője vagy hölgye elmondja az étrendet.
Kis célokat tűz ki
Most már tudod, hogy mekkora a súly, le kellene esnünk. És az indulás legjobb módja a legfontosabb pontok megkeresése. Törje meg globális célját néhány apróra. Például havonta 4 fontot kell leadnia. Cél kitűzése, hogy heti 1 kg-ot leadjon. Így könnyebb lesz elérni a célját.
Rekord
Írja le céljait egy jegyzetfüzetbe, és derítse ki a végpontot. A nyilvántartás vezetése segít nyomon követni a tanfolyamot, az étrendet és az edzést, valamint a fogyás időszakában.
Ne kövesse vakon az étrendet
Ne kövessen olyan étrendet, amelyen valaki segített. Beszéljen orvosával, és határozza meg a megfelelő étrendet. Készítsen diéta tervet, súlya, kora, kórtörténete stb. Alapján.
Fogyasszon sok folyadékot
Igyon vizet, hogy eltávolítsa a méreganyagokat a testből, fenntartsa a sejtek táplálkozását és anyagcseréjét, valamint a pH-t.
Egyél gyakran
A leggyakoribb tippek a fogyáshoz - "Fogyni akarok, hagyja abba az evést". Valójában a böjt súlygyarapodáshoz vezet, mert az agy úgy gondolja, hogy az étel mennyisége korlátozott, és jelzi a sejteknek, hogy mindent zsírként tároljanak. Még akkor is, ha egészséges ételeket fogyaszt, zsírban tárolódik. Tehát egyél 2-3 óránként.
Egyél zöldségeket
A zöldségek gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban. Fogyasszon zöldségeket, hogy táplálja sejtjeit, felgyorsítsa az anyagcserét és javítsa az emésztést, az étel emésztését és kiválasztását. Egyél 3-4 zöldséget naponta.
Egyél gyümölcsöt
A gyümölcsök gazdagok a test és a fogyás szempontjából előnyös tápanyagokban. Fogyasszon naponta legalább 3 gyümölcsöt, naponta háromszor erősíti az immunrendszert, felgyorsítja az anyagcserét és a fogyás folyamatát.
Egyél egészséges zsírokat
Az egészséges zsírok, például az avokádó, a dió, a hal, az olaj, az olívaolaj jó vitamin- és ásványianyag-forrás. Segítenek megszüntetni a gyulladást és a stresszt, amely súlygyarapodáshoz vezethet.
Egyél teljes kiőrlésű gabonaféléket
A teljes kiőrlésű gabonák gazdag rostokban, fehérjékben, vitaminokban és ásványi anyagokban. A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása javítja a székletet, az emésztést, felgyorsítja az anyagcserét és elősegíti a fogyást.
Baitikova reggel vizet iszik
A görög szénamag természetes anyagcsere-emlékeztető. Élvezze 2 teáskanál görög szénamagot vízben egyik napról a másikra. Igya ezt a vizet reggel éhgyomorra a sikeres fogyás és a testsúly fenntartása érdekében.
Soha ne hagyja ki a reggelit
A Nincs reggeli a lehető legrosszabb. Az agysejtjeinek üzemanyagra van szükségük a megfelelő működéshez. Ha nem eszi meg a testet, és az agy nem teljes erővel dolgozik. Ezért soha ne hagyja ki a Reggelit. Egyél valamit olyan fehérjékért, amelyek hasznosak, és mielőtt elkezdenéd a napod.
Könnyű ebéd
Korlátozza a vacsorára elfogyasztott kalóriákat 300-ra. Egyél zöldségeket, egészséges zsírokat, fehérjét és teljes kiőrlésű gabonákat megfelelő arányban. Túlfogyasztás és émelygés nélkül lesz energiád.
Kerülje a palackozott gyümölcsleveket
A palackozott gyümölcslevek cukrot/aszpartámot, mesterséges színezékeket és illatanyagokat tartalmaznak. Ezek az anyagok károsak az egészségre, ezért el kell távolítani őket, ha fogyni akar, és más típusú betegségeket szeretne kapni.
Kerülje a félkész termékeket
Félig jó aljzatok, de vannak hátrányai is. Tartósítószert, nátriumot és egyéb adalékokat tartalmaznak. Távolítsa el az ilyen ételeket az étrendjéből, mivel ez megakadályozza a fogyást.
Vágatlan tejet inni
Igen, ezt kell inni a sovány tejből. A jóllakottság érzetét nyújtja, és kevesebbet fog enni. Fogyasszon joghurtot is teljes zsír, alacsony energiatartalmú liszt helyett. Ha vegetáriánus vagy laktóz-intoleráns, kerülje a tejet és a tejtermékeket.
Egyél omega-3-ban gazdag halat
Hal - jó fehérjeforrás és omega-3. A fehérje segít az izomtömeg növelésében és az izmok tónusában. Az omega-3 zsírsavak segítenek csökkenteni a gyulladást, ezáltal csökkentve a testsúlyuk által jelentett kockázatot.
Kizárja a cukrot
Kerülje a cukrot és az azt tartalmazó termékeket, hogy megakadályozza a felesleges cukrot a szervezetben. A cukor vagy az extra kalóriák átalakítják a zsírt, ami magas vércukorszinthez és a szív egészségének veszélyeztetéséhez vezet. Korlátozza a cukrot, és megváltozik a súlya.
Ne egyen feldolgozott ételeket
Az olyan feldolgozott termékek, mint a kolbász, a burgonya chips, a gabonafélék és a keksz cukrot és sót tartalmaznak. A legrosszabb az, amit e termékek gyártói kifejezetten olyan arányban adnak hozzá sót és cukrot, hogy Ön még többet akar. És még mindig rájössz erre, a zacskó zseton üres!
Adjon kevesebb sót az ételekhez
Használjon ésszerű mennyiségű sót a főzéshez. Ne adjon túl sok sót, mert visszatartja a vizet a szervezetben. Emellett növelheti a vérnyomást és károsíthatja az egészségét.
Kókuszvíz ital
A kókuszvíz - természetes elektrolit, gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban. Ez az egyik legjobb ital a fogyáshoz. Igyon naponta egy pohár kókuszvizet a zsír mozgósításához, az emésztés javításához, a pH egyensúlyának és a bőr természetes ragyogásának szabályozásához.
Készítsen zöld teát/fekete kávét
A zöld tea gazdag antioxidánsokban és más füvekben, amely a második legnépszerűbb vízvesztő ital. A zöld tea fogyasztása semlegesíti a szabad oxigéngyökök káros hatásait és csökkenti a stresszt. A fekete kávé azért jó, mert koffeint tartalmaz, amely elősegíti a zsírégetést és csökkenti a zsírsejtek méretét.
Egészséges snack
Ne feledje, hogy napi 3 gyümölcsöt és 4-5 zöldséget kell fogyasztania. Miért nem eszik? A feldolgozott termékek helyett gyümölcs, zöldség és nyers zöldség (sárgarépa, cékla stb.) Használata.
Az édességek legjobb alternatívái
Nem kell teljesen lemondania az édességről; csak hagyja abba a cukrot tartalmazó ételek fogyasztását. Vannak más lehetőségek, amelyek kielégítik a desszertek iránti étvágyat, és nem esnek le. Készítsen gyümölcssalátát, alacsony energiájú fagyasztott joghurtokat stb.
Nem akarok késő este enni,
Késői snack - gyilkos kép. Túl sok kalóriát fog elfogyasztani anélkül, hogy észrevenné, és ezeket zsírban tárolják, mert kevésbé aktívak éjszaka. Tehát feküdjön le 3 órával a vacsora után, hogy elkerülje az éhséget és a kísértést, hogy valami édeset vagy sót fogyasszon.
Ne zavarja el étele közben
Az este folyamán kikapcsolta a telefont, és kikapcsolta a tévét, a laptopot. Nézd meg az ételt, vizuálisan add meg az agyadnak, hogy megértsd, mennyit kell enned. Mindenféle zavaró tényező, pl. Tévé, barát, magasabb élelmiszer-fogyasztáshoz vezet.
Vigyázzon az adagokra
Sok étel, amely súlygyarapodáshoz vezet. Ha továbbra is nagy adag gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, akkor hízni fog. Létre kell hoznia a szervezetben az elfogyasztott kalóriák hiányát és kevesebbet az energiafogyasztása.
Fizessen készpénzben
A készpénzzel történő fizetés segít pontosan megtudni, mennyit fog fizetni a gyorsételért. Kártyás fizetéskor nem látja a teljes összeget, és nem veri magát, kivéve a felesleges kiadásokat.
Keressen egy edzőpartnert
A képzés kiváló, és rendszeresen edzeni kell. Azonban nehéz koncentrálni és meglátogatni az edzőtermet. Hívd meg barátaidat, hogy inspiráljanak és motiválják magukat együtt.
Ne kardiózzon
A kardio nagyszerű módja a testzsírraktárak mozgósításának és az adrenalin felszabadulásának növelése. Legalább 3 órát végezzen, heti kardió. Táncolhat, futhat, ugrókötélen vagy sportolhat.
Végezzen intervallum edzést
Intervallum edzés és intenzív anaerob - vagyis a test izmainak üzemanyaga nem fogyaszt oxigént, és szénhidrátot szolgáltat. Tehát vegye be az edzésgyakorlatokat, például néhány burpeet, ülést, ropogást, fekvőtámaszt stb.
Ne felejtsd el az erősítő edzéseket
A kardió jót tesz a zsírégetéshez, de izomvesztéshez is vezetnek. Tehát, ha izmokat akarsz építeni, akkor a testmozgáshoz súlyokra van szükség. Segítenek abban, hogy testét formában tartsa és egészségét megőrizze, akár 70 évesen is.
Gyakoroljon az utcán
Az ilyen sporttevékenységek mindenki számára megfelelőek. Segítenek a pozitív hozzáállás fenntartásában, az izmok javításában, a fogyásban, az izomtömeg növelésében és új barátok megszerzésében.
Használjon kis táblákat
Kis tányérok az adagok méretének szabályozásához. Nagy tányérokkal újabb ételt teszel. És egy kis tányérban az étel nagyobbnak tűnik. Ez megakadályozza a túlevést.
Lassan egyél
Fogyasszon lassan, ha fogyni szeretne. Ha szó szerint bedobja magát az ételbe, az elfogyasztott étel értéke megnő, és több levegőt lélegez be. Ez duzzanathoz és a felesleges kalória késedelemhez vezet.
Igyon vizet, 20 perccel étkezés előtt
Igyon vizet 20 percig ebédig vagy vacsoráig, hogy elkerülje a túlevést és a jobb emésztést. Víz ivása étkezés közben vagy közvetlenül utána emésztési rendellenességekhez vezet.
Vacsora után sétáljon egyet
A vacsora utáni séta elősegíti az anyagcsere aktivitását. Ez segít a kalóriák elégetésében és a súlygyarapodás megelőzésében.
Pihenjen
A tartózkodás ugyanolyan fontos, mint a megfelelő táplálkozás és a sport. Pihenjen 1-2 napig az edzésen, hogy ideje legyen az izmoknak a felépüléshez. Ne becsülje alá az alvás fontosságát. Az alvás segít az agy és a test újraindításában, és csökkenti a stresszt.
Kevesebb stressz
A stressz során növeli a kortizol szintjét, ami méreganyagok felszabadulásához vezet a szervezetben. Van egy változás a DNS-ben, amely megzavarja a sejtek normális működését, lelassítja az anyagcserét, rontja az emésztést, a szekréciót. A stressz gyulladáshoz vezet, ami súlygyarapodást okoz.
Nézze meg a fogyást
A súlycsökkentési folyamat ellenőrzése nélkül nem tudja megtudni, hogy hány fontot fogyott, mi segít és mi nem. 2 hetente ellenőrizze a testzsír arányát. Megteheti ezt vizuális összehasonlítás előtt/után is. Ez segít beállítani az étrendet és az edzési rendszert, hogy motivált maradjon a további fogyáshoz.
Végezzen teljes testmasszázst
A keringés javítása érdekében kéthetente végezzen teljes testmasszázst. A masszázsok segítenek a méreganyagok kiürítésében és az anyagcserében.
Lehet inspiráció
Ideje továbblépni. Fogyott és most nem tudom hol kezdjem a fogyás folyamatát. Most ötletgazdának, partnernek, képzésnek és pozitív példának kell lenned azoknak, akik fogyni akarnak. Ez nem csak lehetővé teszi, hogy jól érezze magát, hanem a jövőben egészséges életmódra ösztönözze.