A zsír a diéta egyik alapvető összetevője, amellyel a fogyás során meg kell küzdenie. A zsírok sokak számára pótolhatatlan összetevők az étrendben, ízletesek és ízlésesen kielégítik ízlelőbimbóinkat.

lehet

Általános szabály, hogy étkezési zsír nélkül fogyhat, de az ilyen fogyás káros hatással van az emberi testre. Ha lefogy, meg kell tanulnia a megfelelő típusú zsírok fogyasztását.

Hogyan nem lehet meghízni a fogyás során.

§ Fogyáskor csökkenteni kell a zsírbevitelt a teljes energiafogyasztás legfeljebb 30% -áig, ebből:

§ legalább 10% olívaolajat vagy más egyszeresen telítetlen növényi zsírokat,

§ a napraforgó és más többszörösen telítetlen növényi zsírok körülbelül 10% -a, amelyekben az esszenciális zsírsavak elengedhetetlenek a jó egészséghez,

§ legfeljebb 10% vaj és más állati zsír, amelyek telítettek és általában feldolgozott élelmiszerekben használják.

§ Ha nagyon magas a koleszterinszintje, orvosa valószínűleg alacsony zsírtartalmú étrendet javasol (20% vagy akár 10%). Ezeket a korlátozásokat olyan embereknek szánják, akiknek közvetlen a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, és nem alkalmasak normál koleszterinszinttel rendelkező emberek számára.

Csökkentse a zsírtartalmat étrendjében: fogyasszon kevesebb zsírt, főleg telített, állati eredetű és trópusi növényi olajok, mint például a kókuszdió és a pálma. Ez azt jelenti, hogy korlátozni kell az olyan ételek fogyasztását, mint a hamburgerek, szalámi és zsíros sajtok. Főzéshez használjon növényi olajokat, például olíva- és napraforgó helyett vajat, kenőcsöt és tepertőt.
Olvassa el az ételekkel kapcsolatos információkat: Az élelmiszerekkel kapcsolatos táplálkozási információk segíthetnek megbecsülni a zsír típusát és mennyiségét. Ezután felhasználhatja ezeket az információkat a test szükségleteinek megfelelő élelmiszerek kiválasztásához.

A zsírokat gyorsan lebontják, újjáépítik és megújítják. Így nagy az intenzitásuk az anyagcserében. Néhány szükséges vitamint tartalmaznak, például azokat, amelyek zsírokban oldódnak (A, D, E, K). Az étrendben az optimális részesedés körülbelül 25%. Az utóbbi időben azonban arányuk az étrendben gyakran aránytalanul nőtt. A probléma elsősorban az, hogy a mindennapi étrendünkben túlsúlyban lévő alacsonyabb minőségű húshoz nagy mennyiségű zsír társul, és így a magas fehérjebevitel érdekében a zsírtartalom szintén teljesen nemkívánatos módon emelkedik.
Általában bebizonyosodott, hogy a magas zsírtartalmú étrend teljesítménye kevésbé és lassabban növekszik, mint az alacsony zsírtartalmú étrendé.. Az edzés után alkalmazott magas zsírtartalmú étrend jelentősen lelassítja a regenerációs folyamatokat. Az ajánlott napi adag felnőtteknek napi 1 g/testtömeg-kg. Ha étrendje példaszerűen alacsony zsírtartalmú lesz, ne felejtsen el reggel és este egy kanál minőségi növényi olajat elfogyasztani. Jobb megoldás, mint megízlelni egy adag sült krumplit, szalonnát vagy teljes zsírtartalmú joghurtot. A testnek napi legalább 30 gramm zsírra van szüksége, különben veszélyezteti egészségét. Ezért a legszigorúbb csökkentő étrend mellett is ellenőrizze, hogy valójában mennyit és milyen zsírt fogyaszt.

Tanuld meg különbséget tenni a telített és a telítetlen zsír között.

Telített zsír (állati eredetű) szobahőmérsékleten szilárd formában van, a test könnyen elraktározza és ezáltal elősegíti az erek eltömődését, a magas vérnyomást és az emberi testre veszélyes szabad gyökök aktivitását. Ez a zsír nem szükséges a test számára, és minimálisan kell használnunk.

Telítetlen zsír a test a belső hőmérséklet fenntartására, a hormonok egyensúlyára, valamint a puha és rugalmas bőr fenntartására használja. A test megfelelő működéséhez elengedhetetlen. A súlycsökkentéskor korlátozni kell a telített zsírok fogyasztását, és fordítva, elegendő mennyiségű minőségi telítetlen zsírral kell ellátni testünket. Minden ételben jelen kell lenniük, még akkor is, ha viszonylag kis mennyiség elegendő. A szervezet nem tudja létrehozni őket.

A fogyáshoz rendszeres zsírbevitel szükséges. Nem csak az egészség vagy az izomnövekedés, de még a fogyás szempontjából is. Jó, ha a zsír teljes energiájának 15–30% -át fogyasztja. Ha például napi 10 000 kJ energiabevitelt próbál szabályozni, akkor az étrendnek körülbelül 80 gramm fehérjéből (14%), 330 gramm szénhidrátból (56%) és 80 gramm zsírból (30%) kell állnia. A napi 80 gramm zsírmennyiséget viszonylag könnyű megenni - csak egyél normális adag sült sajtot sült krumplival és egy adag majonézzel. Egy ilyen rész energiája közel 5000 kJ. Sajnos el kell kerülnie az ilyen zsírokat! Alacsony minőségű zsír, elégett és nagyrészt állat.

Az állati zsírnak a teljes zsírbevitelnek csak 10% -át kell kitöltenie. Így a napi zsírdózisban csak néhány gramm zsírt kell bevenni sajtból, húsból, szalonnából, kolbászból. Előnyösen el kell szívnia a növényi zsírt, és még ha lehetséges is, a lehető legjobb telítetlen zsírsavtartalmat. Megfelelő példa a szűz olívaolaj (hidegen sajtolt). Nem szabad melegíteni evés előtt.

Ha fogyni szeretne, kattintson a következő űrlapra