Harc az izomvesztés ellen

hogyan

Izmaink felbecsülhetetlen érték. Ezért tudunk járni, futni, mászni és cipelni a dolgokat. De ahogy öregszünk, kezdenek "eltűnni". Az izmok csökkenni kezdenek, amikor elérjük a 30-at. 40 éves korunk után évtizedenként átlagosan 8 százalékot veszítünk izomtömegünkből, és ez a jelenség 60 éves kor után felgyorsul. Tanulmányok azt mutatják, hogy ez az izomvesztés felgyorsítja a betegség kialakulását, korlátozza a mobilitást, ami idő előtti halált okozhat. Az alacsony izom több betegséget jelent. Ezért az izmokra állandóan vigyázni kell.

Egy másik káros hatás befolyásolja a csontjait. Ugyanazok a tényezők, amelyek segítenek az izmok fenntartásában, ugyanazok a tényezők, amelyek erősen és sűrűn tartják a csontjait. Tehát, ha az életkor előrehaladtával izomzatot veszít - ezt a folyamatot szarkopénia, Tehát a csontjai törékennyé válnak, ez a folyamat az osteopenia.

A csontok, az izmok, az ínszalagok és az inak a mozgásszervi rendszerben együtt erősebbé vagy gyengébbé válnak. Valahányszor elveszíti az izmokat, automatikusan elvész a csontsűrűség - ez kéz a kézben jár.

Mivel izmaid és csontjaid elválaszthatatlanul összekapcsolódnak, nagyobb az izomtömeg-vesztés veszélye:

  • Csontritkulás
  • Ízületi gyulladás
  • Krónikus hátfájás
  • A csont törékenysége
  • Törések

A legtöbb ember általában elfogadja az izom- és csontvesztést és az összes hátrányt az öregedés természetes részeként. Tanulmányok azonban azt mutatják, hogy az egész testet komplexként működtető erőnléti edzéssel lassíthatja és késleltetheti ezeket a folyamatokat éveken át, vagy akár évtizedekig. A Buck Institute for Aging Research kutatói azt találták, hogy hetente csak két ellenállási tréning fordíthatja meg az életkorral összefüggő sejtkárosodást, ami hozzájárul a szarkopéniához és a funkcionális károsodáshoz.

Az erőnléti edzés meghosszabbítja a fiatalságot és visszatér a vitalitáshoz.

Izomépítés, tovább élni

Körülbelül 4000 egészséges, 55 év feletti felnőttet követtek, és észrevették, hogy izomtömegük szorosan összefügg a várható élettartammal. A tudósok ezt úgy érték el, hogy visszaállították az egyes emberek "izomindexét" - az izomtömeg osztva a magasság négyzetével. A legmagasabb izomindexű csoportba tartozóké volt a legalacsonyabb a halálozás, míg a legalacsonyabb izomindexben szenvedőké a halálozás. Ez a kapcsolat akkor is fennmaradt, miután a kutatók bemutatták a betegség hagyományos mutatóit, és megmutatták, hogy az izomindex még jobban megjósolta a korai halálozást, mint az elhízás.

Egy másik tanulmány több mint 2200 középkorú férfit vett fel, akiket 44 évig követtek. A kutatók megállapították, hogy a fizikai aktivitás és a "jó izomerő" a középkorban a leghosszabb élettartam előrejelzői közé tartozik. Az évek során számos más tanulmány rávilágított arra, hogy az ellenállás-erő edzés miért lehet olyan előnyös az egészségre.

  • Javítja a szív- és érrendszeri egészséget. Az erősítő edzés növeli a véráramlást, ami csökkenti a vérnyomást.
  • Az erőnléti edzés jelentősen javítja a VO2max értéket és az általános kardio-légzői erőnlétet . Tanulmányok ezt összekapcsolják a szív egészségének javulásával és a rákbetegség halálának kisebb kockázatával.
  • Vázizmoksegít szabályozni és megszabadulnivércukor . Az izom szivacsként felszívja a glükózt, felhasználja energiához vagy glikogénként tárolja további felhasználás céljából.
  • Az erősítő edzésnek köszönhetően érzékeny az inzulinra. A vér glükóz felszívódásához izomsejtjeinek reagálniuk kell az inzulin hormonra, amely a cukrot a sejtekbe nyomja. Tanulmányok azt sugallják, hogy a 2-es típusú cukorbetegség első kialakulása akkor következik be, amikor az izmai ellenállóvá válnak az inzulinnal szemben. Az ellenállási gyakorlat pontosan az ellenkezőjét teszi lehetővé: izmaid érzékenyek az inzulinra.
  • Az izom pajzsként működik a cukorbetegség ellen . A Journal of Endocrinology & Metabolism egyik 2011-es tanulmánya azt találta, hogy a csontvázizom-index minden 10 százalékos növekedése esetén 11 százalékkal csökkent az inzulinrezisztencia és 10 százalékkal csökkent a cukorbetegség kockázata.

Építsen izomzatot, fogyjon és akadályozza meg a "jo-jo" hatást

Az izomtömeg elvesztésének egyik legrosszabb összetevője az életkor előrehaladtával az, hogy elkezd hízni. Az átlagos középkorú ember évente körülbelül fél kiló zsírhoz jut. Ez azt jelenti, hogy testünk jelentős változáson megy keresztül az összetételben, amikor az izmok "lebomlanak", és helyükre "nem kívánt" zsír kerül. Ez a testtranszformáció csökkenti az anyagcserét, mert az izom anyagcserében aktívabb, mint a zsír - ami a dolgokat egyre rosszabbá teszi.

Egy nemrégiben készült tanulmány azonban pozitív eredményeket hozott. A diéták és a testedzési programok 250 60 éven felüli emberre gyakorolt ​​hatását megvizsgálták, hogy összehasonlítsák, hogyan hatottak ezek a programok a testzsír és az izom összetételére. Az embereket három csoportra osztották. Az első csoport napi 300 kalóriával csökkentette a kalóriabevitelt. Egy másik csoport csökkentette a kalóriamennyiséget, és körülbelül 45 perc aerob edzést végzett hetente négyszer. A harmadik csoport pedig csökkentette a kalóriákat, ráadásul ellenállóképzésbe kezdett.

Az eredmények elképesztőek voltak. Azok az alanyok, akik diétát és testmozgást kombináltak, fogytak a legjobban, átlagosan körülbelül 20 fontot. De itt nagyon érdekes. Az aerob edzéscsoport 16 kilogramm zsírt és négy kilogramm izomot fogyott - eddig amely az erőnlétnek szentelt csoport több zsírt (18 kilogramm) és kevesebb izomot (csak két kilogramm) vesztett.

Hasonló eredményeket jelentettek más tanulmányok is, amelyek megerősítik, hogy a zsírégetés és az izmok megtartásának egyik legjobb módja az étrend és az ellenállóképzés kombinálása.

Tesztoszteron

A tesztoszteron a fő férfi nemi hormon, de a nőknek is van kis mennyiségük.

Az erőnléti edzés az egyik leghatékonyabb módszer az életmóddal összefüggő betegségek megelőzésére. Bebizonyosodott, hogy ez növelheti a tesztoszteront is.

Egy nagy áttekintő tanulmány kimutatta, hogy a rendszeresen gyakorló embereknél magasabb volt a tesztoszteron szint. Időseknél a testmozgás növeli a tesztoszteron szintet, az erőnlétet és a reakcióidőt.

Az izomtömeg növelése személyes véleményem szerint nagyon fontos a jó egészség megőrzéséhez korai életkortól egészen idős korig. Személyi edzőként támogatom az erősítő edzéseket, amelyek építik a funkcionális erőt.

E képzés során több izmot érintett és a funkcionális edzés tehát jelentősen eltér az edzőteremben végzett gépi edzéstől, amelyben általában csak elszigetelt izomcsoportokat vonunk be.

A funkcionális gyakorlatok az alapvető, más szóval többízületi gyakorlatok közé tartoznak, amelyek több izomcsoport aktiválása mellett több ízületet is magukban foglalnak. Az egyes gyakorlatok megpróbálják utánozni azokat a mozdulatokat, amelyeket a mindennapi életben végzünk. Testének funkcionális ereje lényegében az erő használatának és alkalmazásának képessége az élet mindennapjaiban..

A legnagyobb előnyök és okok a kipróbálásra:

  • Több izomcsoport hatékony megerősítése,
  • Erő, teljesítmény és állapot megszerzése,
  • Erősítse és erősítse az ízületeket, csontokat, inakat és szalagokat,
  • Sok kalóriát éget el,
  • Sok variáció és kombináció,
  • Időt megtakarítani.

Erős, gyors, rugalmas és fitt tartás nem azt jelenti, hogy testépítőként nagy izmaink vannak. Ez elsősorban az izomhasználat hatékonyságáról szól.

Általánosságban elmondható, hogy az alap mindig az egyensúly az Ön által végzett dolgokban. Minden véglet kitérőt hoz a természeti törvények betartása elől, és ez mindig a betegségek és sérülések kezdetét vonja maga után.

Az erőnléti edzés a fiatalok, az erő és a vitalitás megőrzésének egyik módja.