hatékonyan

Ha arra számít, hogy a sport csökkenti a súlyt és javítja az anyagcserét, tanítsa meg testét a zsírraktárak használatára és a zsír hatékony égetésére.

Ahhoz, hogy a kilogrammok csökkentsenek, több energiát kell elkölteni, mint amennyit kapunk. Ennek elérésének legfontosabb módja az energiafelhasználás növelése a testmozgás révén. Javasolható tevékenységek: úszás, gyors séta, futás, kerékpározás, korcsolyázás, sífutás, kardio edzők stb.

Egy átlagos ember energiatakarékossága a cukrokból (az izmokban és a májban lévő glikogén) körülbelül 2000 kcal, a zsírokból pedig több tízezer nagyságrendű (70 kg 12% zsírtartalmú ember kb. 78 000 kcal).

Első ránézésre egyértelmű, hogy fontos tudni, hogyan kell felhasználni csak a zsírtartalékokat, mert aránytalanul több van nálunk, mint a cukrokból.

Hogyan tanítsuk meg a testet, hogy hatékonyan égesse meg a testet?

Csak annyit kell tennie, hogy betartja ezeket az irányelveket:

  1. fenntartani a megfelelő teljesítményintenzitást
  2. csökkentse a szénhidrátbevitelt
  3. energiát merítsen fehérjékből és egészséges zsírokból, például diófélékből
  4. és biztonságos vétel

Ha megfelelő intenzitással haladunk, testünk elégeti ezeket a zsírokat, és ha nem egészítjük ki folyamatosan különféle szénhidrátokkal, akkor megtanulja a zsírokat egyre hatékonyabban égetni.

Hogyan lehet meghatározni a megfelelő teljesítményintenzitást?

Ha azt akarjuk, hogy az energiát egyre inkább a nem kívánt zsírtartalékokból merítsük, akkor ellazulnunk kell. A testnek elegendő oxigénre van szüksége a zsír energiaforrásként történő felhasználásához.

  1. Minél alacsonyabb a testmozgás intenzitása, annál inkább testünk használja a zsírt energiaforrásként.
  2. Minél jobban növekszik az intenzitás, annál kevesebb zsírt használnak fel, és cukrukat helyettesítik.

Megállapításának legegyszerűbb módja az ún "Beszélgetés“. Ha a tevékenység során sikerül beszélnünk anélkül, hogy lélegeznénk és zihálnánk, akkor az intenzitás nem túl magas.

Egy ilyen módszer azonban csak sürgősségi megoldás, és korántsem pontos. Például a beszédteszt nem tudja megállapítani, hogy az intenzitás szintje túl alacsony-e és ezért hatástalan-e.

A legpontosabb módszer a sportteszter (pulzusfrekvencia-mérő) használata edzés közben. A kezére egy órát, a mellére pedig nedves övet helyeznek. A mellkaspánt információt küld a szívműködésről az órának.

A percenkénti szívverések száma szerint pontos képet kapunk arról, hogy mi történik a testben. Az elégetett cukrok és zsírok különböző frekvenciái különböző frekvenciáknak felelnek meg.
A testmozgás során megpróbáljuk az intenzitást egy meghatározott kardio tartományban tartani. Az edzés annyira hatékony, és elégeti azt, amit igazán szeretnénk - a zsírt.

De hogyan lehet megtudni, hogy a pulzus milyen szintjén ég a testem zsírja?

A képlet itt segít:

  1. Először kiszámoljuk a maximális pulzusszámot:
    • Az állandó 220-ból
    • kivonjuk a kort pl. 40
    • 220 - 40 = 180. Ez a maximális pulzus.
  2. Ha sportolással szeretnénk fogyni, akkor a szívünknek a maximuma kb. 70% -án kell működnie
    • 180 * 0,7 = 126.
    • A 126 a pulzus hozzávetőleges felső határa, amelynél a test még mindig több zsírt éget el, mint a cukrokat.
    • Nagyobb pulzus esetén a szervezet több szénhidrátot éget el (zsírégetéshez nincs elegendő oxigén)
      fordítva, alacsonyabb pulzus mellett a test zsírt éget.

Ha sikerül sportolás közben beszélnie és/vagy a pulzus értéke a maximális 70% -ánál alacsonyabb, akkor teste hatékonyan égeti a zsírt. Legyen óvatos, fontos a második feltétel betartása, a szénhidrátok korlátozása.


Miért kell csökkenteni a szénhidrátbevitelt?

Ha folyamatosan ellátjuk a testet szénhidrátokkal, akkor a szervezet abbahagyja a zsírégetést és szénhidrátokat fog használni. Ráadásul az éhség első jeleinél nem kell bot vagy édes gyümölcs után nyúlnia. Próbáljon éhesebbé válni egy ideig, és csak akkor töltse fel energiáját, ha valóban úgy érzi, hogy elveszíti.

Kerüli a szénhidrátokat. Próbálkozzon energiabár helyett fehérjét és egészséges zsírokat tartalmazó étkezéssel. Egyesek azzal érvelhetnek, hogy a fehérjék és a zsírok nehezen emészthetők edzés közben. Nagy intenzitással ez igaz lehet, de nem alacsony intenzitás mellett.

A dió ideális, ízletes és funkcionális tizedik a fogyókúrás sportokhoz.

Ez hosszú ideig stabil energia, és ami a legfontosabb: még mindig edzed az anyagcserédet a hatékonyabb zsírégetés érdekében.

Ha fél a diófélék hízásától, olvassa el ezt a cikket.

Mandula Kesudió Mogyoró Para dió Pekándió Dió
A fehérjékből származó energiaérték 14% 12% 9% 8% 5% 10%
A lipidek (zsírok) energiaértéke 78% 70% 84% 87% 90% 83%
Energiaérték szénhidrátokból 8% 18% 7% 5% 5% 7%

Mi az ajánlott dió napi adag?

  • A dió napi ajánlott adagja 50 gramm. Ez havi 1,5 kg-ot vagy évi 18 kg-ot jelent.
  • Különleges, 50 g-os csomagot készítettünk Önnek - az optimális napi adag dió vagy szárított gyümölcs. Bővebben a "Tized és uzsonna" vagy "Kis csomagok" részben.

Szárított gyümölcsök és diófélék a változatos és kiegyensúlyozott étrend részeként?

  • A szárított gyümölcsök és diófélék sok olyan tápanyagot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyek jót tesznek az egészségének.
  • Akkor érheti el a legnagyobb egészségügyi hatásokat, ha a dió és az aszalt gyümölcs a változatos és kiegyensúlyozott étrend része.

A dió nagyszerű, de figyeljen a dió minőségére:

  1. A dió szuperélelmiszer, de figyeljen azok minőségére és frissességére. A zsír oxidációja rontja az egészségügyi előnyöket, a természetes ízt, illatot és a dió állagát. A zsír oxidációja természetes kémiai folyamat, amelyet nem lehet megállítani, csak lassítani. Az oxidációt jelentősen felgyorsítja a helytelen tárolás 12 ° C felett, a fény, a páratartalom és a levegő.
  2. A Vetter Slovakia-nál a szárított gyümölcsöket és dióféléket hűvös, sötét, száraz és légmentesen lezárt helyeken tároljuk, hogy a zsírok oxidációját a lehető legnagyobb mértékben lelassítsuk. És ráadásul. A diót közvetlenül a szállítás előtt csomagoljuk, hogy a lehető legmagasabb minőséget, természetes ízt, aromát, minden vitamint és ásványi anyagot kapjon.

Mikor nem szabad diót enni?

Vannak olyan helyzetek, amikor célszerű figyelembe venni a dió fogyasztását.

  1. Diófogyasztás terhesség alatt.
  2. Diófogyasztás legfeljebb 3 éves gyermekeknél. Ennek oka az, hogy immunrendszerük még mindig fejlődik, és nem képes megfelelően védekezni az esetleges allergének ellen.
  3. A diófogyasztást azoknak a túlsúlyos embereknek is mérlegelniük kell, akik semmilyen formában nem fogyasztanak omega-3 zsírokat (például kapszulában lévő halolajat). Az ALA növényi eredetű anyagokból EPA és DHA átalakulását korlátozza a telített állati zsírok túlzott bevitele, valamint az omega-3 és omega-6 zsírsavak bevitelének kedvezőtlen aránya, jelentős omega-6 (optimális omega-6: az omega-3 aránynak kevesebbnek kell lennie, mint 4: 1). Hogyan lehet ezt elérni?
    • füstölt húsok helyett apróra vágott diót használjon salátákban,
    • inkább diót adjon magának, mint sült chipset,
    • Desszertként inkább aszalt gyümölcsöt dióval
    • és ha vörös húst használ, cserélje azt a lehető leggyakrabban zsíros tengeri halakra (lazac, makréla, tonhal, szardínia)
Ez a cikk nem értelmezhető orvosi tanácsként, nyilatkozatként vagy ajánlásként.