Írta: Radoslav Cabuk
2018. január 23
Nagyon gyakran alkalmaztam a kardió edzéseket, főleg a verseny előtti felkészülés során. Segített a zsírégetésben, de ez sokáig tartott, és unalmas volt. Ha túlzásba vittem a kardióval, problémám volt az izmok lebomlásával.
Később találkoztam HIIT edzés. Nem nagyon bíztam benne. Nem tudtam megérteni, hogy a 10-15 perces edzés hogyan hozhat számomra nagyobb hasznot, mint a 45 perces edzés. E bizalmatlanság ellenére elkezdtem használni. El kell mondanom, nagyon jól sikerült nekem.
Még az ügyfelekkel való együttműködés során is hosszú kardio edzéseket cseréltünk a HIIT-re. Természetesen nem mindenhol lehetséges, az alábbiakban elmagyarázom, hogy miért. Ez még azt sem jelenti, hogy már 30-40 percig nem megyek kocogni. Időnként ezt csinálom.
Miért, ezt alább olvashatja.
"Klasszikus kardió" versus nagy intenzitású HIIT intervallum edzés
Mi a kardió és miért kell ezt csinálni
A kardio szó a szív- és érrendszerből származik. Ez azt jelenti, hogy ezen az edzésen egy fontos izom - a szív - erősödik. Az aerob edzés fogalma összekapcsolódik a kardio edzéssel is. Ezt a képzést oxigén edzésnek is nevezik.
Ez azt jelenti, hogy a zsírégetés az izmok oxigénellátásával történik. Az egész edzés alatt simán lélegezhet, és oxigént juttathat a szervezetbe. A kardióval olyan nagy izomcsoportokat kell bevonni, mint a hát, a lábak és a fenék.
ezen a tréningen erősít egy fontos izmot - a szívet
Mi az ún "Klasszikus kardió"?
A klasszikus kardiónak több funkciója van. Ez egy aerob edzés, amelynek legalább 25 percnek, ideális esetben 45 percnek kell lennie. Az első 15-20 perc során először gyors energiát (glikogént) éget, majd a test eléri a zsírraktárait.
Ennek a folyamatnak a felgyorsítása érdekében végezzen kardio edzést éhgyomorra. Ideális esetben a kardio reggel éhgyomorra van, vagy legalább három órával az edzés előtt hagyja ki az étkezéseket.
"A klasszikus kardió egy aerob testmozgás (rendszeres oxigénellátással), amely legalább 25 percig tart, az MTF (maximális pulzus) 55–85% -os pulzusával."
A pulzusnak a teljes edzés során az MTF 55–85% -ának kell lennie (MTF - maximális pulzusszám, a 220-képlet alapján számolható).
Az állapottól függően olyan tevékenységeket javasolunk, mint a gyors séta, futás, kerékpározás, korcsolyázás, úszás és még sok más. Ezen tevékenységekhez hozzáadhatjuk az edzőgépen vagy egy elliptikus edzőn való evezést is, amelyet a fitneszközpontban talál.
Figyelem
A kardió edzés során általában 15-20 perc múlva kezdi el égetni a zsírokat. Nem most.
A képzés előnyei
A képzés legnagyobb előnye az a tevékenység megfelelő megválasztásával, intenzitásával és hosszával bárki számára alkalmas. Ha nem vagy megfelelő, vagy csak most kezdesz el edzeni, akkor ezzel kezdheted.
Ezenkívül javítani fogja a szíve működését és zsírégetést.
A képzés hátrányai
Az időtartamot tartom az egyik fő hátránynak a jelenlegi gyors ütemben. Ez a képzés sok időt vesz igénybe. Ezenkívül, ha az edzés több mint 30 percig tart, akkor a kortizol stresszhormon felszabadulni kezd a szervezetben.
A kortizol eredményezi az izomtömeg lebontását. Ezért a hosszútávfutók olyan karcsúak és minimális izmokkal.
Figyelem
Hosszú kardió edzések során (30 perctől kezdve) a kortizol felszabadul a testben, ami az izomtömeg lebomlását eredményezi.
Ajánlást
Az ilyen típusú képzést vegye fel az edzéstervbe, különösen akkor, ha edzésbe kezd. Ha jó állapotban van, akkor vegye be ezt az edzést az aktív regeneráció részeként. Ebben az esetben nem lehet hosszabb 30 percnél, hetente egyszer vagy kétszer.
Mi a HIIT
Most beszéljünk a HIIT-ről (High Intensity Interval Training), vagyis a nagy intenzitású intervallum edzésről.
Az intervallum edzés azt jelenti, hogy edzése egyéni időintervallumokra van felosztva. Rendszerint eltérő időtartamúak és eltérő intenzitásúak (terhelhetőek). Ha korábban nagy intenzitást adunk neki, az azt jelenti, hogy ezeket az intervallumokat valóban maximálisan teljesítjük.
A gyakorlatban ez a maximális pulzus (MTF) 90-95% -át jelenti. Ezen a pulzuson már anaerob edzésről beszélünk. Ez oxigénellátás nélküli edzést jelent.
Olyan intenzitással edz, hogy már nem tud rendszeresen lélegezni. Nem kell azonnal aggódnia, hogy hosszú ideig ilyen magas intenzitással kell edzenie. Ezek csak rövid időközök.
"A HIIT egy anaerob edzés (oxigén nélkül), 10-15 percig tart, időintervallumokra van felosztva, és 90-95% MTF pulzuson edzünk."
Hogyan néz ki a HIIT?
Magyarázzuk el, hogy is néz ki valójában a HIIT. Fentebb említettük, hogy ezek különböző hosszúságú intervallumok. Ez azt jelenti, hogy 20 s - 30 s intervallumokat váltunk nagy terheléssel (90 - 95% MTF) 60 s - 90 között, úgynevezett intervallumokkal. pihenés (60% MTF).
Ennek az edzésnek az az előnye, hogy 10 -15 percig tart. Ez idő alatt 5 - 7 (maximum 10) ilyen intervallumot hajt végre. A HIIT gyakorlatok olyan tevékenységeket tartalmaznak, amelyek valóban segítségünkre lehetnek. Ezek elsősorban sprintek, felfelé vagy lépcsőn futás, ökölvívás, ugrás.
Gyakorlati példa
Hogy néz ki a gyakorlatban. Vegyük például a futást. Nem kell emlékeztetnem arra, hogy a HIIT edzés előtt melegíteni kell. A kezdés előtt végezzen egy könnyű nyújtást az izmok felmelegítésére.
Mielőtt az első 30 másodperces intervallumot nagy terheléssel végezné (sprint), fuss 3-5 percig. Ezután kezdődik a HIIT, ahol a sprintet (30 s-tól 90-95% MTF-ig) váltja az ügetéssel (60-90 s) úgy, hogy a pulzusod valahol 60% MTF körül legyen.
Ez nem azt jelenti, hogy azonnal pulzusmérőt kell vásárolnia, de a sprint a maximális, amelyet teljes 30 másodpercig tarthat, és akkor nem áll le teljesen, de megpróbálja folyamatosan működni.
Előnyök
A fő előny az, hogy még akkor is, ha a testmozgás során közvetlenül nem csak cukrot éget el, ennek a képzésnek köszönhetően összesen több zsírt fog égetni, mint a klasszikus kardióval.
- Az edzés utáni gyógyulás során, amely 6-72 órát vehet igénybe, az alapanyagcseréje megnő. Az alapanyagcsere a nap folyamán elégetett kalóriák mennyisége, még akkor is, ha semmilyen tevékenységet nem végez.
- Az edzés utáni hormonális válasz ellentétes a klasszikus kardióval. Különösen a növekedési hormon szabadul fel. Ez segít a zsírégetésben, miközben elősegíti az izmok növekedését. Minél több izom van, annál magasabb az alapanyagcseréje, és több kalóriát égethet el.
- Ez a képzés javítani fogja mitokondriális egészségi állapotát. Ez azt jelenti, hogy javítja egészségét sejtszinten.
- Az egyik utolsó, de sokak számára nagyon fontos előny az időtartam. 10 - 15 perc múlva minőségi edzés áll mögötted.
Hátrányok
A képzés alapvető és véleményem szerint egyetlen hátránya a bonyolultsága. Ez azt jelenti, hogy a teljesen kezdőknek nem szabad belemenniük.
Ha még nem vagy alkalmas, és elkezdesz edzeni, várj egy kicsit a HIIT használatával. A nagy terhelés miatt betegnek vagy betegnek érezheti magát. Ezért legyen körültekintő, és vegye ezt az edzést haladó edzőknek megfelelő edzésként.