Amikor 2006-ban megismerkedtem Igorral, nem sokkal az első sikeres IFBB Európa-bajnokságom után (a 85 kg-os kategóriában 4. helyet szereztem, Európában csak egyszer voltam, 2003-ban és a 12. helyen végeztem). Kopček, tudtam, hogy szolgálatai több testépítő és különböző szintű fitnesz dolgozó alkalmazza.
Találkoztunk, de nem voltunk közeli barátok, így nem is számítottam arra, hogy első találkozásunkon megállapodásra jutok, amely együttműködéshez vezet. tévedtem!

A jelenlegi helyzet elemzése, az előző időszakok eredményeinek értékelése a legjobb módszer a fejlődésre. És ha megoldja a "hogyan lehet izomnövekedést?" Kérdést, információ és alapos elemzés nélkül, hogy mi biztosítja a növekedését, nem fog megtenni (még arra is választ keres, hogy "milyen izomrostok vannak az izmaimban?" Van értelme).
A jelenlegi ismeretek azt mutatják, hogy egy célzott edzéssel szinte minden izomcsoport növekedését stimulálhatjuk - ha ez a képzés figyelembe veszi például, hogy az adott izomban milyen típusú izomrostok dominálnak, vagy hogy milyen típusú izomrostok vannak maximálisan részt vesz egy adott edzésben/gyakorlatban. (Emlékszel a karjaimra? Most már tudod a választ arra a kérdésre, hogy hogyan tudtam javítani rajtuk - a képzés változásának köszönhetően, amely növekedési ingert biztosított számomra domináns a karjaimban). Beszéljünk még róla.

kideríteni

Röviden az izomrostokról

Három alapvető izomcsoportot ismerünk (harántcsíkos, sima, szívizom - szív), amelyek közül a haránt harántcsíkolt vázizom döntő jelentőségű a sportteljesítmény szempontjából. A keresztirányú harántcsíkolt izmok felépítése viszonylag összetett, azonban alapegységének az izomrostokat tekintik, hosszanti hengeres sejteket, amelyeket szalag köt össze az izomkötegekkel (fascia), amelyek kötegei izomzatot alkotnak - az ínhoz kapcsolódik, hogy a csont. Az izomrostok nagyon változatosak, nagyobb csoportokra oszthatók az osztályozási rendszer által alkalmazott kritériumok alapján - minden csoport külön-külön meghatározott típusú izomrostokat tartalmaz. A sportirodalomban legfeljebb hétféle izomrosttal találkozhat (I, Ic, IIc, IIac, IIa, IIab, IIb), de a gyakorlatban (a kritériumtól függetlenül) általában három alaptípusra osztást alkalmaznak. azokra a tulajdonságokra, amelyeket végső soron korlátoznak a sportteljesítmény szempontjából.

Alaposztályozás az izomrostok kontraktilis és metabolikus tulajdonságai szerint

Alaposztályozás a szálakat innerváló/szabályozó motoros egységek szerint

Az izomrostok alap szerinti osztályozása szín szerint:
fehér szálak. IIb típus
piros szálak. I. és IIa. típus (túlterheltek, ezért kifejezettebb a színük)

A szálak alapos osztályozása az összehúzódás mértéke szerint:
lassú izomrostok. I. típus
gyors izomrostok. IIa, IIb típus

Típusú izomrostok befolyásolhatják izomnövekedését?

Az izomrostok egyes csoportjainak vizsgálatakor felteheti magának a kérdést, hogy az ilyen típusú izomrostok hogyan befolyásolhatják a sportteljesítményt. sportfeltételek egy adott sportághoz. A válasz - nagyon erősen! Elemzések kimutatták, hogy akiknek nagyobb az izomrostjainak aránya, azok sokkal könnyebben megszerezhetők az izomtömegben (a gyors izomrostok durvábbak, könnyen megnövelik keresztmetszetüket, és a testépítésben alkalmazott klasszikus edzési eljárások jobban stimulálódnak a növekedésre lassú izomrostok). A gyors izomrostokkal rendelkező egyéneknek jobb előfeltételei vannak az erőn alapuló sportolásnak, izomtömegük általában tömegesebb, mint azoknak, akiknek kevésbé gyors az izomrostja, azaz. több lassú izomrostja van (hasonlítsa össze a sprintereket a gyors izomrostokkal a maratoni futókkal, akikben a lassú rostok dominálnak - ki a masszívabb, ki az izomzat nagyobb?).

Az edzés a fő impulzus, amely kiváltja az izomnövekedést, az elmélet ismeri azokat az eljárásokat, amelyekkel gyors és lassú izomrostok terhelhetők. Megfelelően alkalmazva stimulálhatja a lassú izomrostok növekedését is, amelyeknek nincs ugyanolyan jelentős növekedési potenciálja, mint a gyors szálaknak, de előnyük van velük szemben. Mit? Jelentősen több műholdas sejt van a felszínükön - ha megfelelően megválasztott edzés révén "mozgatni" tudja őket az izomrost belsejében, akkor ezeket a lassú izomrostokat növekedésre "kényszeríti", annak ellenére, hogy elsősorban nem erre a célra szolgálnak. Az edzést csak akkor állíthatja be optimálisan, ha megválaszolja a kérdést - esetemben milyen típusú izomrostok dominálnak?

Röviden az izomtömeg növekedéséről

Ha az izomterhelés aránytalanul magas vagy gyakori, az eredmény az. Mit? Az izomrostok legfinomabb struktúráinak homeosztázisában bekövetkező változások és a rostokban lévő idegvégződések irritációja az elhalt sejtrészek maradványai által - ezt érzékeli intenzív fájdalomként, izomlázként.
És ez az állapot addig tart, amíg a homeosztázis helyre nem áll, vagy az izomrost említett legfinomabb struktúráiban kisebb károkat "helyrehoznak" az edzés ideje alatt (ezért olyan fontos a regenerációs fázis - "minősége" a megszerzett izomtömeg mennyiségét adja, amely képes testet létrehozni két edzőegység között).

A lassú és gyors izomrostok szokásos aránya

  • vállak. A gyors izomrostok 42,9% -a
  • bicepsz. 53,3% gyors izomrost
  • triceps. A gyors izomrostok 67,4% -a
  • Trapézizom. A gyors izomrostok 46,3% -a
  • széles hátizom. A gyors izomrostok 55,4% -a
  • nagy mellizom. A gyors izomrostok 57,7% -a
  • egyenes hasi izom. A gyors izomrostok 53,9% -a
  • négyfejű izom, egyenes combizom. A gyors izomrostok 64,6% -a
  • comb, a fej fejének négyfejű izma. A gyors izomrostok 57,7% -a
  • combfej belső izma, belső fej. A gyors izomrostok 47,9% -a
  • tricepsz, külső fej. A gyors izomrostok 56,5% -a
  • tricepsz borjú, belső fej. A gyors izomrostok 49,5% -a
  • tricepsz, középső fej. A gyors izomrostok 42,3% -a

Kimutatták, hogy az izomrostok anyagcseréjét és ezt követően keresztmetszetét bizonyos mértékben befolyásolhatja a megfelelően megválasztott edzés, de összetételüket (azaz az összehúzódás mértékét is) csak részben befolyásolja. Az izomnövekedés szempontjából (vagyis az elsődleges cél, miért sokan kezdik az erőnléti edzéssel) fontos, hogy az edzéssel terhelt izom maximális arányban tartalmazza a gyors izomrostokat - ha az izom elegendő mennyiséget tartalmaz, akkor a növekedése (a szabályokat követve, amelyek a növekedés felgyorsul) egy bizonyos genetikailag meghatározott határig lényegében problémamentes.
Így a gyors izomrostok nagyobb vagy kisebb hányada egy adott izomban befolyásolhatja növekedési sebességüket is. Ha még a legjobb testépítők adatait is megnézzük, akkor egyértelmű, hogy mely izomcsoportok dominánsak és melyek lemaradtak, amit nagy valószínűséggel befolyásol az adott izomban elegendő számú gyors izomrost jelenléte/hiánya. A kérdés az, miért kell tudni az izmok gyors és lassú izomrostjainak arányát?

Hogyan lehet megtalálni a gyors és lassú izomrostok arányát? Számú eljárás 1

Az adott izomban a gyors és izomrostok arányának pontos meghatározása biopsziával valósul meg, azaz. úgy, hogy egy üreges tű segítségével kiveszi a mintát az izomból. Ennek ellenére még ebben az esetben is van együttható (ez akár 8% is lehet), mivel ezeknek a rostoknak az aránya az izom teljes hosszában nem azonos.
A gyors és lassú szálak arányának meghatározásához azonban elfogadunk egy egyszerűbb (mondhatni kísérleti) módszert, amely az edzés során könnyen detektálható adatokkal működik - maximum egy ismétlés (1MO, azaz egy olyan terhelés, amely lehetővé teszi egy adott gyakorlatban csak egy, csak ismétlést kovácsolni - a cikkben bemutatott eljárást az 1MO megtalálásához Hogyan lehet megtalálni az egy ismétlés maximális számát minden gyakorlatban? ) és az ismétlések számát egy adott gyakorlatban, előírt terheléssel (ezt az 1MO% -ában határozzuk meg). Az eljárás a következő:

  • 1. lépés . a "vizsgált" izomcsoport esetében válasszon (ha lehetséges) egy gyakorlatot, amely elkülönítve tölti be, és derítse ki az adott ismétlés maximálisát egy adott gyakorlatban (ismétlem, az eljárást a ez a cikk)
  • 2. lépés . ha ismeri azt a terhelést, amellyel csak egy ismétlést tud kezelni egy adott gyakorlatban, akkor először töltse fel az 1MO 70% -át a súlyzóra/gépre, és próbálja meg végrehajtani a maximális számú teljes ismétlést. Írja le a számot, pihenjen 10 percig, növelje a terhelést 80% -ra, és próbálja meg újra végrehajtani a maximális számú ismétlést. Természetesen írja fel a számot az utóbbi esetben is.
  • 3. lépés . tudja az ismétlések számát, ki tudja értékelni. Az ok, amiért 70% és 80% 1MO-t használt, prózai - a gyakorlatban két értékelési táblázattal találkoztunk, amelyek szerint:

Alapelemzés - alkalmazott terhelés az 1MO 70% -a
több mint 20 ismétlés. lassú izomrostok vannak túlsúlyban
ismétlések száma 15-20. a lassú és a gyors izomrostok aránya körülbelül azonos
15-nél kevesebb ismétlés száma. gyors izomrostok vannak túlsúlyban

Alapelemzés - alkalmazott terhelés az 1MO 80% -a
12-nél nagyobb ismétlések száma. lassú izomrostok vannak túlsúlyban
Ismétlések száma 8-12. a lassú és a gyors izomrostok aránya körülbelül azonos
8-nál kevesebb ismétlés. gyors izomrostok vannak túlsúlyban

Jegyzet: igaz, hogy néhány általánosan használt, az izom hipertrófiát serkentő gyakorlatban nagyszámú izom vesz részt, változó arányú gyors és lassú rostokkal. Az adott gyakorlathoz tartozó ismétlések optimális számának meghatározásához használhatja a fenti eljárást, amely pontosan megválaszolja azt a kérdést, hogy az adott gyakorlatban milyen típusú rostokkal foglalkozik a legjobban. Ha megtudja ezt az arányt, akkor biztosítani fogja ezen izomrostok további növekedését a megfelelő számú ismétléssel, a használt súlyokkal és az edzés ütemével.

Hogyan lehet megtalálni a gyors és lassú izomrostok arányát? Számú eljárás 2

Annak megvizsgálásakor, hogy miként lehet kimutatni az adott izomban a gyors és lassú rostok arányát, találkoztunk egy kissé módosított eljárással is, amely nemcsak a "tesztben" használt súlyt veszi figyelembe, hanem azt az eljárást is, amely nem sokkal a "teszt" előtt érkezik meg "a tényleges 80% -os terhelésig. egy ismétlés maximuma, doppingolva a gyakorlat (azaz minden ismétlés) ütemét és a bemelegítő sorozatok közötti szünetek hosszát az utolsó" tesztsorozat "előtt.

Milyen gyakorlatokat kell használni a teszten?

Csak korlátozott számú gyakorlatot használhat az adott izom lassú és gyors rostjainak arányának meghatározásához, azokon kívül, amelyek viszonylag biztonságosak az Ön számára (még akkor is, ha meghatározza az egy ismétlés maximumait). Ez a gyakorlatsor bevált a gyakorlatban, amelyek segítségével megtudhatja a lassú/gyors rostok arányát a döntő izomcsoportok esetében.

  • elülső combok (quadriceps) és a fenék . mély guggolás súlyzóval a nyak mögött
  • comb hátsó része (combhajlítás) . eltemetve, miközben a készüléken fekszik
  • mell és tricepsz . fekvő nyomás egy lapos padon; nyomás fekve
  • váll és tricepsz . ülő nyomás egykezes súlyzókkal
  • hát és bicepsz . nagy súlyzó behúzza az előrehajlást; A "T" fogantyú behúzza az előrehajlást
  • bicepsz . bicepsz állt egy nagy súlyzóval
  • borjak . állva áll a készüléken; a készüléken ülő aljzatok

A gyors és lassú izomrostok arányára vonatkozó információk felhasználása?

Nos, ha már nem vagy kezdő, amikor két-két évig gyakoroltál néhány gyakorlatot, és amikor a tükörbe nézel, jól láthatod, melyik izomcsoport halad előre és melyik lemaradt, itt az ideje feltenni a kérdést: "Milyen típusú izomrostok dominálnak izmaim számára?" És amikor megtudja a választ, útmutatással szolgál az edzéstervek hatékony kiigazítására és olyan technikák beillesztésére, amelyek további izomnövekedés formájában hatást eredményeznek Önre.

Az egyes izomrostok növekedésének serkentésére alkalmas ismétlések száma:

  • gyors izomrostok. 1-től 12/13-ig
  • lassú izomrostok. 12/13 az ismétlések számához, amelyek izomelégtelenséghez vezetnek

Az ismétlések/terhelések szokásos száma - várható hatásuk a teljesítményre:

  • 1 - 5/6 ismétlés. maximális erő kialakulása, a gyors izomrostok hipertrófiája (alkalmas azok számára, akiknél a gyors izomrostok túlsúlyban vannak), terhelés az 1MO 80-100% -a
  • 6/7 - 12/13 ismétlés. maximális, komplex hipertrófia kialakulása, azaz. a gyors és lassú izomrostok (átlagos edzők számára alkalmasak) az 1MO 60-80% -át terhelik
  • 13-20/25 ismétlés. az izomállóképesség fejlesztése, a lassú izomrostok hipertrófiája (alkalmas a lassú izomrostok túlsúlyában lévők számára), az 1MO 60% -ánál is kevesebb terhelés

Milyen hatása van a szokásos ismétlések számának (a felhasznált terheléstől függően) az izomrostokon?

  • 1 - 3-5 ismétlés. IIb típusú (magas stimuláló hatás), IIa típusú (közepesen stimuláló hatás), I. típusú (alacsony stimuláló hatás)
  • 6-11 ismétlés. IIb típusú (közepesen stimuláló hatás), IIa típusú (magas stimuláló hatás), I. típusú (alacsony stimuláló hatás)
  • 12 vagy több ismétlés. IIb típusú (alacsony stimuláló hatás), IIa típusú (közepesen stimuláló hatás), I. típusú (magas stimuláló hatás)

A FitnessTrains projekt cikkét Marián ČAMBAL és Igor KOPČEK készítette és szerkesztette.