hogyan

Az ágyban fekszem, és azon gondolkodom, hogy van-e álmatlanság csak az átmeneti nők számára jelent problémát, vagy széles körben elterjedt jelenség, amely az emberek nagy csoportját érinti. Számolja meg a juhokat, menjen sétálni, csukja be a szemét, és ne gondoljon semmire, mindenkinek más a módja, hogy segítsen rajta.

Néhányan nem tudják átaludni az éjszakát, kevergetni és reggelre várni, csak hogy ne kelljen többé alvási problémákkal küzdeniük.

Mindig aludtam, mint egy nyúl, és minden hangra felébredtem, de ez nem volt olyan probléma, mert mindig sikerült gyorsan elaludnom.

Amíg el nem jött ...

Álmatlanság és gyakori ébredés éjszaka.

A menopauza idején egyre rosszabbá vált, a fáradtság és az ingerlékenység fokozta.
Ezt akkor fogja tudni, ha rosszul alszik, nehéz fenntartani a jó hangulatot, és energiája fagyos.

Én is fáradt voltam és dühös voltam magamra. De tudtam, hogy ha elkezdek többet csinálni, akkor rátérek az ügy gyökerére és megoldást találok rá gyakori ébredés az éjszaka folyamán és álmatlanságtól való félelem. Minőségi, frissítő alvást szerettem volna aludni, ezt követően tele leszek energiával, és örömöm és lelkesedésem visszatér a mindennapokba.

Most már tudom, hogy az álmatlanságnak megvan az oka annak, hogy az átmenet során megváltoztatja a test hormonális beállításait. Hormonok, főleg ösztrogén és progeszteron hiány, amelyek ebben az időszakban már nem képződnek elegendő mennyiségben, éjszakai izzadást eredményeznek, szívdobogás, ingerlékenység. És ez tükröződik az elalvás, az időszakos alvás és kora reggel felébred.

A progeszteron nagyon fontos hormon az alváshoz, és szintje olyan mértékben csökken, hogy a test nem képes aludni. Ez memóriavesztéshez, ingerlékenységhez és súlyproblémákhoz vezet.

Átmeneti nőknél széles körben bebizonyosodott, hogy az éjszakai izzadás negatív hatással van alvásukra.
Éjjeli izzadás leginkább hormonális egyensúlyhiány okozza, amely megzavarja a test normális működését a hőmérséklet szabályozásában.
Az ösztrogén szintje csökken és a testhőmérséklet emelkedik, izzadást okozva.

Honnan tudhatja, hogy éjszakai hőhullámoktól szenved-e?

* Izzadjon nyilvánvaló ok nélkül
* hirtelen erős hőséget érez
* fejfájást érez
* a szíved erősen dobog
* hirtelen fázol
* rosszul érzi magát
* nem tudsz aludni
* gyakran felébredsz
* inkább levennéd a bőröd

A "Jobb cselekedni, mint várni" mottó szerint sikeres stratégiát kerestem az álmatlanság legyőzésére a menopauza idején.
Sokféleképpen kell megoldaniuk és menopauza esetén verni az alvási problémákat.
Ha nem tud elaludni, vagy még mindig felébredsz, Íme 5 lehetőség, amelyek segítenek a minőségi alvásban:

1. Fogyókúra

Az, hogy hogyan eszel, nagyban befolyásolja az alvást. Különösen az ételek lefekvés előtt fontosak. Este fehérje ételeket kell fogyasztania, amelyek megnyugtatják a testet. Ezzel szemben a szénhidrátok problémákat okozhatnak a fogyasztásuk után fellépő megnövekedett vércukorszint miatt.

Ahogy Shawn Stevenson írja "Aludj hatékonyabban" című könyvében.

"Ha jól akarsz aludni, akkor az egyik legkockázatosabb dolog, amit valaha megtehetsz, az az, hogy közvetlenül lefekvés előtt eszel (főleg, ha túlsúlyos vagy, mert a kortizolszint ebben az esetben sokkal magasabbra emelkedik). Adjon testének becsületes 90 percet (több a jobb), mielőtt lefekszik étkezés után. Ez különösen igaz, ha szénhidrátot fogyasztott. Ha a hipoglikémia elkapja álmában, valószínűleg kihúzza a mélyebb fázisokból, és megnehezíti a visszatérést hozzájuk.

  • Kerülje a zsíros és sült ételeket, amelyek szintén befolyásolják az alvást.
  • Ne egyél semmit 2-3 órával lefekvés előtt, mert az emésztés nagyon zavarna az éjszaka folyamán.
  • Nem ajánlott nincs alkohol, amely nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaz, és biztosítja a rossz és időszakos alvást. Ehelyett főzzön egy gyógyteát, amely megkönnyebbülést jelent a testében és minőségi alvást hoz.
    Az alkoholfogyasztás után eleinte úgy érezheti, hogy álmos és kellemesen fáradtnak érzi magát, sajnos ez megzavarja az alvási ciklust, és reggeli fáradtságot okoz.
  • A kávénak, a fekete és a zöld teának este tabunak kell lennie.

Vannak olyan vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó ételek, amelyek támogatják a test teljes kikapcsolódását, és felveheti őket az étrendbe.

* Szelén Fontos szerepet játszhat a alvási problémák. Fontos az immunrendszer és a pajzsmirigy megfelelő működéséhez. Leggazdagabb forrásai az osztriga, paraoreche, tojás és napraforgómag.

* Triptofán - a test szerotonintermelésének előfutára, amely nagy hatással van a hangulatára és a test általános relaxációjára. Főleg a fehérjében gazdag ételekben található meg. Hódolhat tojás, hal, sajt, édesburgonya, banán, mandula és tökmag fogyasztásának.

* B6-vitamin - ellazítja az idegrendszert. Források között szerepel a lazac, a tonhal, a tojás, a banán, az avokádó, a joghurt és a kesudió.

* Fitoösztrogének - hasonló kémiai szerkezettel rendelkeznek, mint az ösztrogének, és képesek bizonyos mértékig helyettesíteni őket. A lenmagokban gazdag lignán található, fogyasztásuk a nőknél csökken az emlőrák kockázatával. A szárított gyümölcsök, például a szilva, a kajszibarack és a datolya szintén fitoösztrogének forrása. A menü összetételébe felvehet fokhagymát, szezámmagot, bogyókat és tofut is.

A túlsúly befolyásolja az éjszakai pihenést is. Ezért jó lesz neked, ha megtartod a kalóriabevitelt. Vigyázzon, ne hízzon feleslegesen, ebben a korban nagyon nehéz leadni a kilókat.

2. Természeti erőforrások

Melatonin, amelyet este lefekvés előtt vesz el, kielégítő és zavartalan alvást nyújt. Magnéziumra van szükség a melatonin szabályozásához, amely elősegíti a mély alvást és csökkenti a kortizol szintjét. A magnézium elősegíti az izomlazulást, szabályozza a hangulat és a stressz kezelését.

Magnézium Minőségi alvási problémák esetén is nagyon hatékony. Ez az ásványi anyag nyugtatja idegeit és javítja a hangulatát. A depresszió elhagyja az életét, mert erősíti az idegrendszerét.

Alvás előtt nyugtassa meg belső monológját, ha egyre több gondolattal áll elő, mit kell tennie, mit mulasztott el, és miért mondta azt, amit nem akart, akkor az agya olyan lesz, mint egy rakéta. Ez hatással lesz az alvásra.

Hasi légzés és meditáció kiváló megoldás is.
Lassítanak és megteremtik a megfelelő légkört.
A meditáció segít megnyugtatni idegeit és kikapcsolja az elmédet. Összpontosítani fog a belsőjére, és a külvilágot "az ajtó mögött" hagyja.

És gyakorold a meditációt mint olyat?

Feküdj az ágyon a hátadon, és lazíts. Ismerje meg ezt a csodálatos állapotot, ahol csak önmagát tudja szentelni.
Vegyen egy mély lélegzetet, és legyen tisztában minden lélegzéssel.
Kezdje elgondolkodni az egész testén, és lazítson annak minden részén. Kezdje a lábujjaival, és engedje el minden részét, amin elmegy.

Ezt úgy teszem, hogy azt mondom magamnak: a jobb lábamon ellazítom a lábujjam. A lábujjam kipihent. Így járom végig az egész testemet, és megpróbálom érezni, hogy testem mámorító relaxációs állapotba kerül.
Ebben az állapotban csatlakozhat a tudatalattijához. Mondd el magadnak, hogy mély és frissítő alvást fog aludni. És jó éjszakát:)

Egy másik nagyon jó technika, ha ágyban maradsz, és nem alszol, az a hála szertartása. A lényeg az, hogy kezdesz emlékezni arra, amiért hálás vagy. Kezdheted a testeddel.

Például: hálás vagyok, hogy egészséges legyek, hogy gyönyörű szemeim, gyönyörű hajaim, kedves kezeim vannak ... majd hozzáadhatok kedves embereket, és hálás vagyok, hogy vannak.
Reggelig folytathatnád, de általában nagyon gyorsan elalszik.

Illóolajok, különösen a levendula, zavartalan alvást hoz és javítja a hangulatát. Csak néhány csepp a párnán, és édes álmok vannak a láthatáron.

A menopauza tüneteit enyhítő gyógynövények szintén nagy megkönnyebbülést jelenthetnek az Ön számára .
Keresse meg azokat, amelyek vonzóvá teszik, és próbálja ki, amikor megvan a kedvence.

3. Nincsenek elektronikus eszközök és elegendő sötétség

Ha későn este megérinti a számítógépet, az álmatlan éjszakát okoz.
Az elektronikus eszközökből származó kék fény nagymértékben befolyásolja a testet, aminek következtében csökken a melatonin, az alváshoz és az egészséges alváshoz szükséges hormon termelése.

A fény az alvás egyik legnagyobb zavaró tényezője. Ha mesterséges megvilágítás alatt áll, és hagyja magát besugározni az elektronikus eszközök kék fényében, agya olyan ingereket kap, amelyek inkább stimulálják, mintsem lenyugtatják.

Távolítson el sok fényt és hangot. A szobának aludnia kell csendes és sötét.

A hálószobában nem szabad tévét tartania, még az elektromos ébresztőórák is befolyásolhatják az alvás minőségét.
Akciófilmeket néz lefekvés előtt? Az alvása is akciódús lesz.

4. Vezessen be alvási rituálét

Lefekvés előtt szellőztesse ki az alvás szentélyét, és derítse ki, hogy milyen szobahőmérséklet felel meg Önnek éjszaka. A fűtött helyiségek éjszaka izzadni fognak, amit a megváltozott hormonszint már aktivál.
Bemutathat egy rituálét forró fürdővel, könyv vagy kedvenc magazinok olvasásával. Már látom, hogy olvasás közben puha zoknit teszek a lábamra, és a gyógyteából szimatolok. Elképesztő és gyönyörűen ellazul.

Vagy meghallgathatja kedvenc zenéjét, vagy végezhet vele egy pihentető esti jógát.

Válasszon paplanhuzatot és párnát hűtőközeg anyagok és inkább vékonyabb, mint vastagabb. A légiesség legyen a mantrád. Ez a hálóingtől is függ, ha szintetikus anyagokat választ, akkor kényelmetlenül érzi magát a menopauza során alvás közben jelentkező izzadás. Fektessen be az izzadságot elnyelő és hűvös minőségi anyagokba. Biztosan értékelni fogja. A szellős és hűvös ruhák segítenek.

Szánjon rá időt, amikor lefekszik, és szombaton és vasárnap próbáljon meg betartani, legalábbis nagyjából, hogy nem zavarta meg az alvási ciklust.

5. Mozgás

Túlzottnak tűnik számodra? Mi köze van az alvásnak a testmozgáshoz? Ha esti sétákat vagy esti jógát ír elő, előnyeiknek az alvás javulásában is tükröződniük kell.
Egyes kutatások szerint a rendszeres testmozgás növeli az ösztrogén szintjét a menopauzás nőknél, ami csökkentheti a gyakori hőhullámokat, és ezeknek nem szabad éjszaka jelentkezniük.

Milyen sportot tudsz csinálni?

A leggyakoribb a gyaloglás, a kocogás, a kerékpározás és az úszás, amelyek növelik a szívritmust.
Azok a relaxációs gyakorlatok, mint a jóga, a pilates, a callanetika, ideálisak az Ön számára, különösen este.
Tánc lehet, hogy a mozgás tesz boldoggá. A nők magukban kódolják ezt a fajta mozgást. Számunkra ez természetes.

Ha napközben rengeteg napfénynek örvend, akkor befolyásolja az éjszakai minőségi pihenést. Ezért, amikor csak elmehet friss levegő, futás.
Bármilyen tevékenységet is végez az egészsége érdekében, az alvása is javulni fog.

Milyen egészséges alvás hoz neked?

* reggel tele van energiával
* Örömöt és lelkesedést fog érezni
* Bőre ragyogni fog
* nincsenek karikák a szem alatt
* Nyugodtnak érzed magad, minden stressz és kapkodás alábbhagy
* a hangulatváltozások nem lesznek olyan gyakoriak

Úgy hasonlíthatunk az alváshoz, mintha csatlakoztatnánk és feltöltenénk. A töltő azonban nem mindig működik.

Remélem, segítettem megtalálni legalább egy kicsit a pihentető és frissítő alvás forrása.
E gyakorlatok egyszerű megvalósításával segíthet magának, és hiszem, hogy nagyszerű eredményeket fog elérni.

Van néhány inspiráció számodra az ingyenes e-könyvemben.

Úgy gondolom, hogy ez a cikk segített neked. Ha kérdései vannak, csatlakozhat egy zárt Facebook-csoporthoz, ahol sokukra választ talál. Csatlakozzon a nőkhöz ugyanazon a hullámhosszon. 😊