kell

A menopauza alatt hormonális változások mennek végbe a testében, és ezek befolyásolják az egész szervezet működését. Az egészséges táplálkozás egyre fontosabbá válik számodra, és kezded felismerni, hogy bizonyos változtatásokra van szükség. Még akkor is, ha ugyanúgy eszel és mozogsz, az alakod megváltozik. Ezt is átéltem.

Ideges vagy, problémái vannak az alvással és a hőhullámokkal, hangulatokkal és egyre növekvő fontokkal küzdesz.

Bár néha úgy tűnik számodra nem irányítod a tested és nem tudod, mi történik vele, fejjel fel, íme 7 tipp, hogyan veheted a kezedbe az ügyet.

Mindjárt az elején el kell gondolkodnia a sajátján étrend és fizikai aktivitás. Miután a fontok összepakolódtak, valamivel nehezebb megszabadulni tőlük, de jó akarattal meg lehet velük birkózni.

Fogyókúrájával befolyásolhatja a menopauza tüneteit, a hőhullámoktól és az éjszakai izzadástól a hangulatváltozásokig és a súlygyarapodásig. A menopauza kordában tartásának kulcsa éppen ez a megfelelő ételválasztás.

Sajnos a legtöbben nem is tudják, és feleslegesen szenvednek olyan tünetek, amelyek könnyen befolyásolhatók vagy teljesen megszüntethetők.

Íme 7 szabály, amelyek segítenek abban, hogy egészségesebbnek és jobban érezze magát az átállás során:

1. Az alfa és az omega egészséges reggeli

Ha még soha nem reggelizett korábban, az nagy ugrás lesz az Ön számára. Ugorj be egy csodálatos energiával teli világba. A tápláló reggeli energiát és erőt ad Önnek, mert a testét reggeltől kezdve a megfelelő működéshez szükséges vitaminok és tápanyagok segítik.

A reggeli kihagyása energiavesztéssel befolyásolja a tested és már ebédidőben farkaséhségben nyilvánul meg. Ezt követően a nap folyamán mindig ízelítőt élvez valamiben, mert testének tápanyagokra van szüksége, hogy segítsen az egész napos feladatok ellátásában.

Reggeli nélkül mintha tüzet gyújtana, és nem sikerül. Amikor kiadós ebéddel kezded a napod, az anyagcserének nincs ideje reagálni, mert egy ponton nagy adag ételekkel van elfoglalva, amit adsz neki.

Minőségi reggelivel reggel megindítja az anyagcserét, és nem kell naponta "enni", valamint felesleges kalóriákat csokoládék, sütik és más ócska ételek formájában, amelyek egy ideig energiát adnak Önnek, de rövid idő után újra éhes leszel.

A reggelit megszokni nem olyan nehéz, kezdje minden reggel egy pohár vízzel, és egy idő után kényeztesse magát az első reggeli étkezéssel. Sok lehetősége van mindenre reggelire.

Előnyben részesítse a meleg zabpelyhet vagy turmixokat, joghurtokat, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű kenyeret, sajtot, sonkát, tojást és zöldséget.

Kerülje a cukorral teli édes süteményeket, vagy a fenyőtobozokat, vagy egyéb olyan kísértéseket, amelyeknek szükségtelenül magas a kalóriatartalma és nincs tápértékük.

A gyümölcsök és zöldségek olyan vitaminok és ásványi anyagok forrása, mint a kalcium, kálium, magnézium és cink, amelyekre szükség van a hormonrendszer megfelelő működéséhez és az átmeneti időszakban az oszteoporózis elleni védelemhez.

2. Ne felejtsen el inni

A megfelelő ivási rendszer alapja a tiszta ivóvíz. Gyógynövényes vagy gyümölcsös teák alkalmasak.

A hígított zöldséglevek sok vitamint és ásványi anyagot szolgáltatnak a szervezetének, a gyümölcslevek fogyasztása körültekintőbb, mivel ezek nagy arányban tartalmaznak cukrot.

A befogadott víz mennyisége sok tényezőtől függ, így nem egyértelmű, hogy például napi 2 liter vizet kell inni. Ez nem így működik.

Kövesse a szabályt:

Mindig igyon többet, mint amennyit szomja mond. A vizelet színe jól jelzi, hogy elegendő folyadékot fogyaszt-e. Minél sötétebb, annál kevesebb folyadékot fogyaszt és hiányzik.

A folyadékbevitelnek rendszeresnek kell lennie a nap folyamán.

Reggel egy pohár vízzel kell kezdenie. Alvás közben az izzadás miatt elvesznek a folyadékok, és reggel ellátja a testet a szükséges folyadékokkal.

Napközben folyamatosan inni kell, és jó, ha étkezés közben nem iszik, mivel hígítja az emésztőenzimeket, és ezáltal rontja az emésztést.

A lehető legkevesebbet kell inni lefekvés előtt, azért is, hogy ne zavarja a teljes hólyag, hanem azért is, hogy ne terhelje az emésztőrendszert.

Az édes italok, limonádék, kóla és könnyű italok üres kalóriákat tartalmaznak, amelyek feleslegesen adnak hozzá nem kívánt kalóriákat. Ha fogyni akar, le kell mondania róluk, mert a kívánt eredmény nem jön meg.

Célszerű kerülni a nagy mennyiségű cukrot tartalmazó alkoholos italokat. A tiszta alkohol körülbelül 7 kcal-t tartalmaz, ami rendszeres energiatárolást jelent a zsírraktárakban.

Minden pohár bor körülbelül 1 teáskanál cukrot jelent. Gondoljon bele, amikor újabb poharat önt.

Zöld tea, vagy friss gyömbéres vagy mentás tea segít a fogyásban. Kényeztesse őket reggelivel vagy délután, felfrissítenek és zsírégetnek.

3.A fehérje az étrend építőköve

A fehérje az izmok, a bőr, az ízületek és a belső szervek alapvető építőköve. A test nem tudja saját maga elkészíteni őket, ezért rendszeresen be kell fogadni őket.

A fogyáshoz a fehérje az alfa és az omega. Fontos szerepet játszanak a zsírégetésben és csökkentik az éhségérzetet.

A fehérjék segítenek az izomépítésben, miközben védelmet nyújtanak és regenerálják az izomszövetet. Jó tulajdonsága, hogy szénhidrátokkal telítenek és sokáig energiával látják el.

Ha minden étkezést fehérjével kezd, akkor hosszabb ideig képes fenntartani a jóllakottság érzését és nem kell étkezések között enni. Alternatív megoldásként kezelje az édes ízt.

Növényi és állati fehérjéket kell fogyasztania, mert minden faj különböző összetevőket tartalmaz, amelyek szükségesek a test megfelelő működéséhez.

A napi bevitelt kb. 0,1 g/testtömeg-kg-ban állapítják meg, ami azt jelenti, hogy ha 70 kg-ot nyom, a bevitelnek napi 70 g fehérje körül kell lennie.

Gazdag források növényi fehérje hüvelyesek, diófélék, magvak és gabonafélék. Sok vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak, amelyek hozzájárulnak az egészségéhez.

Állati fehérjékhez ezek főleg a húst, a halat, a tejtermékeket és a tojást tartalmazzák.

Inkább a sovány húst részesítse előnyben a zsíros hús helyett, amely tele van zsírral és nem alkalmas fogyásra. A tejtermékek, mint fehérjeforrás, szintén kiváló alternatíva. Itt is figyelni kell a magas zsírtartalomra, és el kell olvasni a címkéket - pl. tejszín, zsíros sajtok, kemény sajtok…

A tejtermékek közül a mozzarellánál kevésbé zsíros, alacsony zsírtartalmú túró vagy cheddar sajt, vagy ricotta, parmezán és fetta alkalmas.

Számos húskészítmény nagy mennyiségű zsírt, sót és tartósítószert tartalmaz, ami felesleges súlygyarapodást és vízvisszatartást eredményez a szervezetben. Ezért tanácsos megjegyezni, hogy milyen gyakran, milyen mennyiségben és milyen típusú húsokat és húskészítményeket fogyaszt.

4. Használjon egészséges zsírokat

A tested hálás lesz a megfelelő zsírokért. Nem hiszed? Csak annyit kell tennie, hogy ételt ad hozzá az étrendjéhez, például hal, olívaolaj, amelyek telítetlen zsírokban gazdagok. Így védekezhet a hőhullámokkal és az éjszakai izzadással szemben.

Ezzel szemben azok a nők, akik telített transzzsírokat használnak a rossz koleszterinszint növelésére, fennállnak annak a kockázatával, hogy a menopauza tüneteit még rosszabbul nem tudják legyőzni. Ez a koncentrációképtelenségre és a memóriavesztésre is hatással van, olyan tünetekre, amelyeket a nők tapasztalnak, de megpróbálnak nem figyelni.

Egyél több egészséges zsírt. Különösen a magas omega-3 zsírsavtartalmú zsírok segítenek a fogyásban, majd az ideális testsúly fenntartásában.

Zsírok, amelyek segítenek a fogyásban:

lenmagolaj, kókuszolaj, hidegen sajtolt olívaolaj, Ghee vaj.

Egészítsen be étrendjében egészséges zsírokban gazdag ételeket:

avokádó, olajbogyó, dió, pekándió, len és chia mag, tök- és napraforgómag, szardínia, lazac, kókusztej és kókuszdió.

5. Válasszon alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat

Mik azok a szénhidrátok? És mi a glikémiás index?

A szénhidrátok fontos elemei az étrendnek, és ha fogyni akar, figyelnie kell azok mennyiségére és összetételére. Gyorsan felhasználható energiával látják el a testet. Gyümölcsökben, néhány zöldségben, hüvelyesekben, gabonafélékben, diófélékben és magvakban találhatók.

Az alacsony szénhidrátfogyasztás elveszíti az energiáját és fáradtságot okoz. A nagy dózisok a zsírraktárak növekedését okozzák. El kell jutnod arra a szintre, hogy a szénhidrát táplálja, elegendő energiát adjon neked, és nem fogod azonnal éhesnek érezni magad.

A glikémiás index (GI) egy olyan érték, amely megmondja, milyen gyorsan szabadulnak fel cukrok az étrendből a véráramba.

A GI-értékeket három csoportra osztják. A lehető legmagasabb érték 100.

A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek a következők: fehér rizs, fehérlisztes sütemények, édességek, alkohol, méz.

Közepes GI: burgonya, természetes rizs, teljes kiőrlésű kenyér, tej és édesített tejtermékek vagy tészta.

Az alacsony GI a legideálisabb az Ön számára, és az ebbe a csoportba tartozó ételek: zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, gombák és savanyú tejtermékek.

Igaz, hogy minél magasabb ez az érték, annál gyorsabban öblítik ki az inzulint, ami csökkenti a vércukor értékét és a felesleget a zsírokban tárolja.

A legjobb olyan élelmiszereket fogyasztani, amelyek GI-értéke 0-60. Ebben az esetben nincs gyors változás a vércukorszintben.

Jobb reggelente szénhidrátot fogyasztani, délután pedig fehérjéknek és zöldségeknek hódolhat. Ha bevezeti ezt a szabályt a mindennapi életbe, akkor a siker garantált az Ön számára. Ha vacsoránál még mindig nem tud lemondani a szénhidrátokról, kezelje magát kis mennyiségben.

A gabonafélék, mint a szénhidrátcsoport nagy része glutént tartalmaznak, amellyel sok nőnek nagy problémái vannak. Testük nem tudja megfelelően feldolgozni a glutént, puffadásban és hasi fájdalmakban szenvednek.

A glutént tartalmazó gabonafélék kiküszöbölése után megkönnyebbülnek.

Szerencsére manapság nagy számban vannak gluténmentes gabonafélék, amelyekkel helyettesítheti a glutént. Ezek közé tartozik: hajdina, köles, quinoa, amarant, barna rizs, bulgus, kuszkusz.

Kerülje a fehér finomított cukrot, nem látja el a testet semmilyen tápanyaggal, csak felesleges kalóriákkal. Cserélje mézzel, juharsziruppal vagy sztíviával.

6. Ne tartson semmilyen diétát, és gondolkodjon el azon, hogy miért szeretne fogyni

Ha eddig különböző étrendekre támaszkodott, és néhányan segítettek néhány kiló lefogyásában, amelyet aztán nagyon gyorsan visszanyert, kerülje őket.

A tested hormonális változásokon megy keresztül, ezért szüksége van a támogatásodra. Ha gyorsan fogyni kezd azzal, hogy sok tápanyagtól megfosztja magát, teste nagy sokkban találja magát. Elveszíti az élelmiszer feldolgozásának természetes képességét, és hosszú éhezés után visszatér a régi utakra. De ha ismét jól és elegen eszel, az étel már nem kerül feldolgozásra, mint korábban. A test zsír formájában tárolódik, mert a tested emlékezett arra, amit diétázással okozott, és meg akarja védeni magát egy ilyen helyzettől. Zsírral van bevonva, amely megvédi újabb diéta esetén. Ez főleg a has és a csípő súlygyarapodásával nyilvánul meg.

Kezdetben fogyni tud, bár az átmeneti időszakban ez egyre nehezebb. De tartsd magad életed végéig a diétához, és ha átállsz egy másik étrendre, amely általában egy kicsit kalóriásabb lesz.

Ezenkívül ezeket a kalóriákat fokozatosan tárolják, és olyan helyzetbe kerül, amikor már nem lesz képes rá.

Sok tápanyagot, ásványi anyagot és vitamint veszít, amelyekre a szervezetnek szüksége van a hormonális ingadozásokkal való megbirkózáshoz.

Mielőtt elkezdené csökkenteni a súlyát, fontos feltenni magának a kérdést, miért akar fogyni:

  • Ezek orvosi okok?
  • Vagy be akarsz illeszkedni a tavaly nyári ruhákba?
  • Kedvelni akarsz valakit?
  • Családi ünnepségre megy, és jól kell kinéznie?

Mindig kérdezd meg magadtól, miért. Ha a döntése rövid távú, és csak le kell fogynia egy bizonyos időpontig, a kudarc nem fog sokáig várni.

Ha tartósabb változásokat szeretne, a fő ok önmagának kell lennie. Az ideális átalakítás az életmód megváltoztatása lenne az életed hátralévő részében. Ha elégedetlen a testével és a téged zavaró helyzettel, akkor állhat a feje, és elgondolkodhat azon, hogyan tovább. Ön dönt az egészségéről és a testéről.

7. A rost és a megfelelő probiotikumok gondoskodnak az anyagcseréről

Ha több rostot ad az étrendjéhez, hosszabb a jóllakottság érzése és javul az emésztése. A rost visszatartja a vizet, és az étel, amelyben a szervezetben található, úgy viselkedik, hogy növeli annak térfogatát, és úgy érzi, hogy sokáig tele van. Az éhség csillapításához tehát nem kell más, többnyire egészségtelen ételeket keresni.

Kétféle rost létezik: oldható és oldhatatlan

Oldható rost: növényi sejtek vízben duzzadó komponenseiből áll. Fő hatása a felesleges víz felszívódása a belekből és a széklet térfogatának növelése. A vér koleszterinszintjét is befolyásolja.

Oldhatatlan rost: leginkább gabonafélék, hüvelyesek, gombák és zöldségek képviselik. Megköti a vizet is, de nem duzzad. Az emésztőrendszer nem bontja le, hanem emésztetlenül halad át az emésztőrendszeren. Ennek a rostnak a rendszeres bevitele támogatja a bélműködést és eltávolítja a szervezetből a nem kívánt anyagokat.

Mindkét típusú rost megtalálható a növényekben különböző arányban. Például az oldható rost túlsúlyban van a gyümölcsökben, nem oldódik a zöldségekben.

A rost főleg a következő élelmiszerekben található meg:

  • teljes kiőrlésű kenyér
  • hüvelyesek
  • friss és szárított gyümölcsök
  • gyümölcsök és zöldségek
  • diófélék és magvak

A rost napi bevitelének körülbelül 25-30 g-nak kell lennie. Hiánya székrekedéssel és a belek lassított perisztaltikájával nyilvánul meg.

Gyümölcs Előnyben kell részesítenie a frisset és különösen a saját területén termesztetteket. Vásárlás: bogyók, alma, körte, sárgabarack, szilva, őszibarack, dinnye, eper. Az egzotikusak közül: banán, avokádó vagy kivi.

Zöldségek mint kiváló rostforrásnak magától értetődőnek kell lennie. Kezelheti frissen vagy főzve. A sütőtök, az édesburgonya, a répa, a sárgarépa és a paszternák kalórikusabbak, ezért fogyáskor fogyasszuk el mértékkel.

A probiotikumok támogatják az emésztést. A test természetes úton történő ellátásának legjobb módja savanyú tejtermékek, például joghurtok, savak, kefir fogyasztása. Vagy megvásárolhatja őket a gyógyszertárban kapszula formájában.

A probiotikumok javítják az emésztést és erősítik az immunitást. Kényeztetheti savanyú káposztát vagy savanyúságot/erjesztett zöldségeket is.

Próbáljon betartani ezt a hét szabályt egy hónapig, és meglátja, hogy a súlygyarapodás leáll, és visszailleszkedik olyan ruhákba, amelyeket nemrég vett fel.

Ha jó egészségre vágysz és jól érzed magad, e-könyveimben van néhány inspiráció számodra.

Úgy gondolom, hogy ez a cikk segített neked. Ha kérdései vannak, csatlakozhat egy zárt Facebook-csoporthoz, ahol sokukra választ talál. Csatlakozzon a nőkhöz ugyanazon a hullámhosszon. 😊