Borsókását egyél egy szelet kenyérrel? Fűszerez salátákat olajjal vagy szalonnával? Miért volt valószínűleg savanyú és uborka a lencse kezelés?
Sok étkezési szokást automatikusan átveszünk anélkül, hogy azon gondolkodnánk, miért. Indoklás és tippek más megfelelő kombinációkhoz megtalálhatók a kémia, illetve a biokémia és a táplálkozás fiziológiája terén.
Bizonyos élelmiszerek kombinációjától függően csökkenhet az egyik anyag felhasználhatósága, vagy éppen ellenkezőleg, egy másik anyag felhasználhatóságának növekedése. Hogyan kombinálhatjuk az ételeket az étlap összeállításakor, hogy a lehető legjobban felhasználjuk a testünk számára szükséges anyagokat?
Az étkezés az egyik legkedveltebb emberi tevékenység, időnk nagy részét hajlandóak vagyunk ételkereséssel és annak elkészítésével tölteni. Jó felismerni, hogy az élelmiszer kémiailag nagyon összetett szerkezetű. Ezt is szem előtt kell tartanunk a bennük lévő anyagok felhasználhatóságát számos tényező befolyásolja - az egyes tápanyagok kémiai összetétele, az alapanyagok technológiai feldolgozása (mechanikus és termikus), valamint életkorunk és jelenlegi egészségi állapotunk.
Bizonyos élelmiszerek kombinációjától függően az egyik anyag felhasználhatósága csökkenhet, vagy fordítva egy másik anyag felhasználhatósága nőhet. És hogy ne legyen olyan könnyű a táplálkozás - a kérdés az, hogyan lehet kombinálni az ételeket a jelenlévő anyagok lehető legmagasabb felhasználhatóságának elérése érdekében?
Zsírban oldódó vitaminok
Példaértékű, de jól ismert példa kis mennyiségű olajat adva a zöldségekhez. Az olaj (ideális esetben szűz, hidegen sajtolt) vagy más zsír ugyanis támogatja a zsírban oldódó vitaminok felszívódását. Ezek a vitaminok - A, D, E és K - jobban oldódnak olaj/zsír jelenlétében, és ezután növelik felszívódásukat az emésztőrendszerből.
Hasonló a provitaminok, például a karotinoidok felszívódásával, amelyek közül a legismertebb a β-karotin. Az elmondottakból az következik A zsírok szigorú korlátozása az étrendben nonszensz, és figyelnünk kell a minőségi olajok megválasztására. A vitaminok és provitaminok felszívódásának támogatása mellett esszenciális zsírsavakkal is ellátjuk ily módon a testet.
Konkrét példák: olíva-, dió-, repce-, szezám- vagy más növényi olaj használata növényi salátával, hal zöldségekkel kombinálva, szelet rozskenyér vagy teljes kiőrlésű kenyér sajttal és sárgarépával, gyümölcscsésze sárgarépával dióval vagy maggal kiegészítve
Ásványok
Bonyolultabb helyzetet írnak le az ásványi anyagok - vas, cink és kalcium - esetében.
A vasat jobb, ha állati eredetűek, különösen a "vörös" hús és belsőségek. Ennek a forrásnak a felhasználása 20-30% körüli, és más élelmiszer-összetevők nem befolyásolják a növényi eredetű nem hem vashoz képest. A vastartalom viszonylag magas a leveles zöldségekben, a brokkoliban, a karfiolban, a teljes kiőrlésű kenyérben és a hüvelyesekben is. A probléma azonban a használatával merül fel - a növényi forrásokból származó vas felszívódása csak 5%. Ennek oka a rostok és fitátok (gabonafélékben, hüvelyesekben és diófélékben) és oxalátok (leveles zöldségekben - például spenótban, mángoldban, rebarbarában, de céklában stb.).
Van-e mód a vas használhatóságának növelésére? A válasz igen! A vas felszívódását elő lehet segíteni C-vitamin, állati fehérjék és néhány szerves sav egyidejű alkalmazásával (citrom, tejtermék, alma).
Ezért tanácsos C-vitamint tartalmazó ételeket fogyasztani (burgonya, paprika, petrezselyem), jó alternatíva az erjesztett termékek, kis mennyiségű sovány "vörös" hússal, májjal, halral.
Konkrét példák: saláta leveles zöldségeket csepegtetünk citrommal, hüvelyeseket kínálunk erjesztett ételekkel, zöldségekkel vagy egy darab hússal vagy tojással, brokkolit és karfiolt hússal és burgonyával.
A C-vitamin magas hatékonysága miatt az ebédre a legegyszerűbb lehetőség egy gyümölcs, gyümölcslé vagy citrommal, lime-mal vagy C-vitaminnal ízesített tea/víz formájában történő kiegészítés. Étkezés után azonnal kerülnünk kell a fekete teát, amely a a jelenlévő anyagok (tanninok, tanninok) csökkentik a vas felszívódását. Ezeknek a tanninoknak a hatását ismét csökkentheti a C-vitamin és a tea rövid infúziója. Nem szabad teljesen kihagynunk ezt az italt, mert másrészt jótékony anyagok, például polifenolos antioxidánsok forrása is. A megoldás az, hogy a teát az étkezések közötti szünetben tálaljuk.
Ugyanazokkal az eljárásokkal növeljük a cink használhatóságát, mint a vas esetében
Ugyanolyan nehéz helyzet áll fenn kalcium, amely gyakorlatilag minden ételben jelen van, de változó mértékben használható. A tej, a tejtermékek és természetesen a szardínia gazdag kalciumforrás, jó használhatósággal. Egy másik természetes forrás a kemény ivóvíz és az ásványvíz. A kalcium magas felhasználását a növényvilág, különösen a mély életű zöldségek (káposzta, karfiol, brokkoli, karalábé), a kínai káposzta, a datolyaszilva is biztosítja. Másrészt a teljes kiőrlésű gabonafélékből és hüvelyesekből (a rostok és a fitátok jelenléte miatt), a spenótból és a rebarbarából (ahol az oxalát csökkenti felhasználásukat) és az ömlesztett sajtokból származó kalcium felhasználása (a kalcium és a foszfor a foszfor javára) nagyon alacsony. És mely komponensek támogatják a kalcium felszívódását? A válasz D-vitamin (megtalálható halolajban, halban, tojássárgájában, vajban, tejben, margarinokban) és tej összetevők (különösen laktóz és foszfopeptidek).
Konkrét példák: Teljes kiőrlésű kenyér fogyasztható szardínia vagy tej mellett, hüvelyesek kínai káposzta salátával vagy zöldségsalátával, spenót tejjel kombinálva.
Általában megfelelő váltogassa és kombinálja a különféle zöldségeket (beleértve a gyümölcsöt is). Számos jótékony anyag hatása sokszorosára nő, ha együtt fogadják el őket. A vitaminok és más hasznos anyagok (természetes színezékek, fitokemikáliák) bevitelét tekintve megfelelő változat az uborka, bors, paradicsom és hagyma saláta, előnyösen friss fűszernövényekkel (petrezselyem, metélőhagyma, bazsalikom, oregánó, kapor) ízesítve olívaolajjal, mint egyfajta saláta, például csak uborka.
Töltse le az ingyenes e-könyvet: "11 legnagyobb hiba a fogyásban és hogyan kerülhető el"
Fehérjék
Más, de táplálkozási szempontból indokolt egy kombináció a növényi fehérjeforrások csoportosítása, hogy azokat a lehető legjobban felhasználják. Az állati fehérjéhez képest a növényi fehérjék kevésbé emészthetők és alacsonyabb biológiai értékkel rendelkeznek (nem minden esszenciális aminosav van jelen - a metionin és cisztein korlátozó aminosavak hüvelyesek, a lizin a gabonafélékben találhatók).
A növényi fehérjék megfelelő kombinációjával könnyen elérhető olyan minőség, amely majdnem megegyezik az állati fehérjék minőségével. Így egy konkrét példa logikusan a hüvelyesek és a gabonafélék kombinációja. Együtt tálalhatunk babot vagy tofut és rizst, csicseriborsót és süteményeket, borsót és dara, lencsét és búzát stb. A gyakorlatban ez azt is jelenti, hogy a gabonapelyhek főételét (rizs, tészta, hajdina, sütemények stb.) A hüvelyes levessel együtt tálalhatjuk, és természetesen ennek az ellenkezője is igaz. A gabonafélékkel tálalt hüvelyesek könnyen helyettesíthetik a húslevest vagy a főételeket. A kiegészítő étkezésnek akkor könnyen emészthetőnek, optimálisan zöldségesnek kell lennie.
Felmerül a kérdés: mi a helyzet a hússal és tojással tálalt hüvelyesekkel? A hús és a tojás teljes fehérjeforrás, a hüvelyesekkel együtt elég sok fehérjét nyújthatnak egy étkezés során. Jelenleg, amikor objektíven nem szenvedünk fehérjehiánytól étrendünkben, ez a mennyiség szinte felesleges. Emiatt ajánlatos kombinálni kombinálja a hüvelyeseket gabonafélékkel, zöldségekkel, vagy csak egy kevés sovány hússal vagy tojással, de soha kolbásszal, amelyek önmagukban kevésbé emészthetők (magas fokú technológiai feldolgozás, sok zsír és só, nem feledkezhetünk meg a dohányzásból származó rákkeltőkről). A kolbász és a hüvelyesek nagy részének kombinációja egyebek mellett nagyon nehezen emészthető étel.
Ezért a fenti példák alapján egyértelmű, hogy az étrendben (és különösen a növényben), különféle fajokat kell fogyasztani és megfelelően kombinálni. Nincs egyetlen faj sem, amely mindent megadna. Az étrend hangsúlyozott sokfélesége mellett kívánatos az ételkombináció ismereteit felhasználni a fontos tápanyagok felhasználásának elősegítésére.
Szerves savak
A táplálkozással kapcsolatos utolsó ajánlás szintén az a szerves savak és a fogzománcra gyakorolt káros hatásaik említése. A gyümölcslevek, szénsavas italok, limonádék, energiaitalok és kólaitalok savas környezetet okoznak a szájüregben. Ennek a savasságnak a következménye a fogzománc megszakadása. A reggeli után azonnal fogmosás, amely például narancslevet is tartalmazott, mechanikusan gyengíti a zománcot. Ezért tanácsos semlegesíteni a szájat, például tejjel vagy egy darab sajttal, és ne mosson fogat azonnal ezek után az italok elfogyasztása után (ideális esetben legalább egy órát kell várni, mert csak ez idő után képes a nyál kémiailag megerősödni) gyengített pohár) és nem utolsósorban igyuk meg ezeket az italokat a lehető leggyorsabban, és ne tegyük szükségtelenül savasságnak a fogakat.
Ing. Olga Hudecová
Forrás: Food World
A tükörben lévő látvány zavar? Nem kell! Utasítások a test számára, amellyel megtennéd te
élni akart, itt van:
Töltse le az ingyenes "A fogyás 11 leggyakoribb hibája és hogyan kerülhető el" című e-könyvet, amelyben megtudhatja, mit kell tennie (ha nem), ha fogyni szeretne. Ma ingyen letöltheti itt.