Ez év elején befejeztem egy nyolc hetes testrekonstrukciót, és a 37 éves férfi túlsúlyát alakítottam át férfi fitnesz modellként. Az általam használt módszert az Új tervkártya című könyv írja le, és ha betartja, akkor biztos vagyok benne, hogy hasonlóan drámai változást fog tapasztalni abban, ahogyan kinéz és hogyan érez az élményben.

megfelelően

ezek azonban egy másik elem, amely meghatározza erőfeszítéseinek eredményét. Látja, hogy nemcsak a gyakorlatok, hanem az, ahogyan azokat végzi, a legnagyobb hatással van az eredményére. Annak érdekében, hogy megkapja a kívánt eredményt, próbálja ki az alábbi 13 tippet minden gyakorlathoz. Először lehet, hogy kissé be kell állítania, és azt is tapasztalhatja, hogy a vártnál kevesebbet emel ̵

. 1 Nyomja meg a célizmot

Lehet, hogy nem néz ki testépítőnek, de kölcsönadhatja a nagyfiúk technikáját. Minden ismétlés tetején koppintson a célizomra, hogy érezze, hogy megfelelően süllyed. Minél jobb az összehúzódás, annál jobb az eredmény.

. 2 Nyomja össze az agonista izmokat

Az agonista izom olyan, amely a célizom ellentétes oldalán található. Tehát amikor a bicepszet (a vállak elülső részén) gyakorolja, az agonista a tricepsz (a vállak hátsó része). Az egyes ismétlések megkezdése előtt az agonista izom tömörítésével győződjön meg arról, hogy teljes mozgásszabadságot használ, és a megfelelő jeleket is elküldi az agyból az izomba az izomrost-toborzás maximalizálása érdekében.

. 3 Ismételje meg ugyanazokat az eljárásokat

Minden ismétlésnek megközelítőleg azonosnak kell lennie, és mindig ellenőriznie kell a súlyt. Kivételt képeznek az egyes mondatok utolsó ismétlései, amelyek ellen esetleg harcolni kell.

. 4 Ne használja a Momentumot

Ha súlyokat mozgat, akkor nem fogja alkalmazni a megfelelő feszültséget a célizomra. És ez a feszültség alkalmazása, nem pedig egy szám a súlyra, ami valójában számít. A lendület használata növelheti az egódat, de nem sokat tesz az izmaid számára.

. 5 Gondoljon az izmokra

Ez az ősi testépítők másik technikája. Valószínűleg hallott már az elme és az izom kapcsolatáról, és valóban így van - tanulmányok kimutatták, hogy a megcélzott izmokra való gondolkodás pozitív hatással lesz a munkamenet hatékonyságára.

. 6 Mentális ingerek használata

Általános célként az kell, hogy minden ismétlést a lehető legjobban végezz. A fájl elejére való összpontosítás egyik módja az, hogy verbális vagy fizikai nyom segítségével elmondja az agyának: "Rendben, ideje dolgozni." Mondhatnád magadnak az "erős" szót. Vagy gyorsan meghúzhatja az izmokat. Nézze meg, mi működik az Ön számára.

. 7 Készítsen előre definiált rutint

Ha egy lépéssel tovább akarja vinni ezt az ötletet, létrehozhat egy előre meghatározott rutint. Ez magában foglalhat olyasmit, hogy a céljaid céltudatosan növekednek, három mély lélegzetet vesz és megjeleníti az első ismétlőt, még mielőtt a helyeden lenne a súly. Meg fogja tapasztalni, hogy ez pozitív hatással lesz a munkamenetére.

. 8 Excentrikus vezérlés

A felhajtóerő excentrikus (kiváltó) fázisa azért fontos, mert ez az egyik módja annak, hogy az izmokat a felhajtóerő legerősebb részén feszítsék meg. Például nyomja meg a fekvenyomást: Ha elengedi a póznát a mellkasán ahelyett, hogy ellenőrizné a felhajtóerő kiváltó szakaszát, akkor kihagyja ennek a gyakorlatnak számos lehetséges előnyét.

. 9 Tartsa feszült izmait

Ahelyett, hogy rázná és blokkolná az ízületeit minden alkalommal, amikor megpróbálja helyreállítani őket, próbálja meg fenntartani az izomfeszültséget azáltal, hogy ízületeit puha tartja, különösen a gépi és szigetelési gyakorlatok során. Nehéz kombinált felvonókkal, például holt mellékvágányokkal, guggolással és padokkal biztonságosabb elkerülni az ismétlést.

10. Készítse el az első ismételt felvételt

Minden szett elején mindig viszonylag frissek lesznek, így könnyű kikapcsolni az első néhány ismétlést. Ne feledje, hogy az első iteráció módja meghatározza a készlet minőségét.

. 11 Legyen stabil

Az emelés előtt mindig támogatnia kell a terhelést légzéssel és a hasizmok megtartásával. Szintén körültekintő fogadni a hátsó izmokat, hogy az egész test nagyobb stabilitást és jobb képességet biztosítson a felhajtóerő kezelésére.

12 Rendezze a légzését

Ha megfelelően lélegzik, biztonságban és erősen fog élni a képviselő kulcsfontosságú részein. Vegyen be egy levegőt, mielőtt megismételné, és az ismétlés után kilégezze, ismét lélegezzen és ismételje meg a ciklust.

. 13 Nyomja össze a testet

Emelés előtt nyomja össze a súlyt, hogy jelet küldjön az agynak az izomrostok megszerzésére és a terhelés elmozdítására. Ez is segít a fejedre összpontosítani, így a legtöbbet kihozhatod a testedzésedből.