Ő írta a cikket
Dr. Agnieszka Szmurło

lehet

A hasüreg megszabadulása elsősorban testmozgás kérdése. És ez kihívás! A zsírszövet biztosan nem segít ezen változások során! Az egészséges táplálkozás azonban csodákra képes!

A menopauza a túlsúly és az elhízás kockázatával jár a szervezetben zajló hormonális változások miatt (1). A zsírszövet eloszlása ​​meghatározott módon változik. A reproduktív korban a combon és a csípőn lerakódott zsírszövet elmozdul, és megjelenik az android testzsírja. A felesleges zsír felhalmozódik a hasi bőr alatti szövetben, és létrehozza azt, amit köznyelven "hasnak" hívunk (2).

Mit kell tenni

- Kerülje az ún csodás diéták, pl. koplalás vagy magas fehérjetartalmú étrend.
- Az étrendnek magas a rosttartalma: naponta legalább 400 g (5 adag) gyümölcsöt és zöldséget kell megennie.
- Korlátozza a szabad cukrok fogyasztását, a cukrok nem haladhatják meg a napi bevitel 10% -át.
- Csökkentse az összes zsír mennyiségét, a zsírok nem haladhatják meg a napi bevitel 30% -át.
- Kerülje az iparilag feldolgozott vagy sült ételeket (például chipset és sült krumplit), amelyek iparilag feldolgozott transzzsírokat tartalmaznak.

A menük személyre szabása és irány az edzőterem.

A dietetikus egyéni étrendjének betartása szintén javíthatja a megjelenést és az egészséget (1).

Hogyan kezdjünk el megszabadulni a hasi zsírtól?

A megoldás az egészséges táplálkozás és a testmozgás (3). Általában el kell érni az étrend kalóriadeficitjét. A napi 500 kcal energiahiány körülbelül 0,5 kg súlycsökkenést eredményez (4). A súlycsökkenés nem haladhatja meg a 4 kg-ot havonta. Az energiaigény (a bazális anyagcsere (BMR) kiszámítása a Harris-Benedict-egyenlet és a fizikai aktivitás mennyisége alapján) alapján a dietetikus alacsony energiatartalmú étrendet állít össze (1).

Bár viszonylag sok olyan csodálatos étrend létezik, mint például a böjt, a gyümölcsös étrend vagy a magas fehérjetartalmú étrend, amelynek köszönhetően gyorsan lefogy, gyakran veszélyesek. Vitaminok, ásványi anyagok hiányát, fehérjevesztést vagy akár a szervezet víz- és elektrolit-egyensúlyának zavarait okozhatják. Nem csak a zsír, hanem az izomtömeg is csökken. Ezen túlmenően ezek a diéták gyakran hoznak magukkal yo-jo hatást (5).

Tehát mik az egészséges táplálkozás szabályai?

Mindig olvassa el a címkéket.

Az első és nagyon fontos szabály az optimális étkezésszám elfogyasztása, ami napi 4-5 étkezést jelent, három óránként. Az étrendnek magas rosttartalmúnak kell lennie, és kerülni kell a magas glikémiás indexű (GI> 65) ételeket (1). Fontos a gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek (lencse, csicseriborsó), diófélék és teljes kiőrlésű gabonafélék (zab, barna rizs) fogyasztása. Legalább 400 g (5 adag) gyümölcsöt és zöldséget kell megennie naponta. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a burgonya, az édesburgonya és más keményítőtartalmú növények nem tartoznak a gyümölcs/zöldség csoportba. A szabad cukorbevitelnek a teljes energiafogyasztás legfeljebb 10% -ának kell lennie (ideális esetben kevesebb, mint 5%). Tehát dobjon el olyan édességeket, mint sütemények, sütik vagy csokoládé.
Ne feledje, hogy a gyártók gyakran laza cukrot adnak az ételekhez. Természetesen jelen van olyan termékekben is, mint a méz, szirupok, gyümölcslevek és gyümölcskoncentrátumok.

Az egészséges étrend nem tartalmazhat 30% -nál több zsírt. Megpróbálhatja például megváltoztatni az ételek elkészítési módját - távolítsa el a hús zsíros részét, használjon növényi olajat (nem állati zsírokat) és főzzön, pároljon vagy sütjen, elkerülve a sütést. Korlátozza az olyan telített zsírtartalmú ételek fogyasztását is, mint a sajt, fagylalt, zsíros hús, tejföl és vaj.

Végül, de nem utolsósorban búcsúzzunk az iparilag feldolgozott, sült és sült ételektől (például chips és hasábburgonya), amelyek iparilag feldolgozott transzzsírokat tartalmaznak. Naponta kevesebb, mint 5 g sót használjon (kb. 1 teáskanálnyi mennyiségnek felel meg), beleértve a termékekben, például kenyérben, sós vajban és snackekben található sót is. Ne feledkezzen meg a fizikai aktivitásról (6). Végül ne feledje, hogy a menopauzás táplálást egyedileg kell megválasztani a dietetikus ajánlásai szerint. Annak érdekében, hogy jól érezze magát és egészséges legyen, általában néhány alapszabályt kell betartania.

Emlékezni

A menopauza fontos életváltozás, de az egészséges táplálkozás szabályai nem sokat változnak! A gyomor megszabadulásához be kell tartania ezeket a szabályokat:

· Rendszeresen gyakoroljon
· TÁPLÁLKOZZ EGÉSZSÉGESEN
· NE egyél édességet és zsíros ételt

Az egészséges táplálkozás szabályai:

1. Egyél megfelelő számú ételt
2. Fogyasszon magas rosttartalmú termékeket
3. Kerülje a cukrot
4. Kerülje a zsíros ételeket

Ha e szabályok betartása nem elegendő, kérjen segítséget
és forduljon dietetikushoz.