Hogyan lehet megszabadulni a zsírtól

Néha észrevette, hogy az étrend egyes részei miatt lefogy sokkal gyorsabban, mint mások és néhol még mindig zsír marad? Gyakran előfordul, hogy a férfiakról esik le legnehezebben has a vissza. Éppen ellenkezőleg, ők jelentik a nők legnagyobb problémáját szamár, csípő és has.

hogyan

Mindent megtesz, ahogy kell - keményen dolgozik, őszintén betartja az étrendet, de nem és nem fogy le ezekből a részekből. Súly fela lány abbahagyta a mozgást és kezd stresszelni, hogy miért nem tud. Nézzük tehát elmélet a magyarázatmiért nem megy le ilyen könnyen ez a zsír, majd tovább gyakorlati tanácsok, hogyan lehet megszabadulni tőle.Miért olyan nehéz megszabadulni a zsírtól ezekből a részekből?

Ismételjük meg 100-szor már megírt. A fogyáshoz több kalóriát kell elköltenie, mint amennyit elvesz. Ezt az állapotot, amikor többet költenek, mint amennyit kapnak, hívnak kalóriadeficit. Ez az állapot arra kényszeríti a testet, hogy a készleteiben tárolt energiát költsön. Ennek az energiának a fő forrásai trigliceridek, vagy más szavakkal - zsírraktárak. Ha jól bevált étrenddel rendelkezik (magas a fehérjebevitel, hogy megvédje a tömeget az égéstől), akkor annak, amit éget, döntő többségének zsírnak kell lennie. De itt a probléma felmerül, hogy kövér nem hagyja egyenletesen az összes játékot.

Ők 3 fő tényező, amelyek befolyásolják zsírégetés sebessége különböző játékokból:

  • a zsírsejtek válasza a katekolaminok (A mellékvese medullájában termelődő hormonális anyag, a katekolaminok fő képviselői az adrenalin, a noradrenalin és a dopamin.)
  • a zsírsejtek válasza a inzulin
  • mennyiségű vért, amely a zsírsejtek környezetébe kerül

A zsírsejtek energiájának felszabadítására "szólítani" lehet az egyik út katekolaminok - adrenalin és noradrenalin. Ezek a katekolaminok úgy működnek, mint hírnök az agy számára. A tested összes sejtje katekolaminokkal rendelkezik receptorok. Amikor a testnek szüksége van energiára, "ír" a sejtjeire, hogy felszabadítsa a tárolt zsír (energia) egy részét.

A zsírsejtek rendelkeznek kétféle ezen receptorok - alfa-2 és béta-2. Amikor a katekolamin jele érkezik, másképp viselkednek. A béta-2 receptorok megmondják a sejteknek megkezdődött felszabadítja a zsírt, és fordítva az alfa-2 receptorok mondják meg nekik vége kiadás.

Ha egy zsírsejtben több alfa-2 van, mint béta-2 receptorban, akkor felszabadítja a zsírt lassan mint más sejtek. Tehát, amikor az agy azt jelzi, hogy elegendő energia felszabadult, és nincs szükség többre, a zsírsejtek abbahagyják a felszabadulást, és azok, akiknek ilyen alacsony az alfa- és béta-receptor aránya, kevesebb zsírt szabadítanak fel, mint mások. Nem számít, ha ezek a sejtek egyenletesen oszlanak el a testben. De ez nem így van ezekben a nagyon problémás területeken csoportosulnak. Például a hasi zsírsejtek körülbelül 10-20-szor többet reagálnak, mint a fenék.

A katekolaminokra adott reakció mellett meg kell említeni a következőket is válasz inzulin, melyik következik jelzés anyag. Az inzulint azért hívják "tároló hormonnak", mert segíti a tápanyagok bejutását a sejtekbe. Ezért, ha magas az inzulinszint, a zsírégetés majdnem nulla. Néhány zsír, mint pl azok, amelyek a testben vannak a szervekben, jobban ellenállnak az inzulinnak, mint mások. Még akkor is, ha az inzulin eljut hozzájuk, nem hagyják abba azonnal a zsírégetést. Másrészt a problémás területekről származó zsírok érzékenyek az inzulinra, és ha elérik őket, azonnal abbahagyják a zsír felszabadulását.

A vér mennyisége, ami a sejtkörnyezetbe kerül, szintén nagyon fontos. Azok a sejtek, amelyek körül több vér van, könnyebben szabadítják fel a tárolt zsírt

Összegezzük - a problémás területekről származó zsír problematikus, mert nem reagál annyira a katekolaminokra és az inzulinra, mint más területek zsírja, és kevesebb vér van körülötte.

Miért kell érdekelnie a "problémás" zsírokat?

Hogy megtudja, melyik része a legrosszabb az Ön számára, és hol tárolják a legtöbbet ezt a problémás zsírt, egy bizonyos testzsírhatár alatt kell lennie. U férfiak ez körülbelül 10% a u nők 18%. Van a testedben 4 fajta zsír.

  • Alapvető testzsír - a zsír a test megfelelő működéséhez szükséges. A férfiak testtömegének körülbelül 3% -át, nőknél pedig 9-12% -át képviseli. Ettől a zsírtól semmilyen diétával nem fog megszabadulni.
  • Belső test (zsigeri) zsír - ez a zsír veszi körül a belső szerveket. Ha valakinek nagy a hasa és a végtagjai gyengék, akkor sok a belső zsír. Előnye, hogy jobban reagál az inzulinra, és sok vér van körülötte, így a szervezet viszonylag könnyen megszabadul tőle.
  • Barna zsírszövet - zsír, amely a triglicerideket hővé alakítja. Ennek a zsírnak a testben az alapvető szerepe a hőszabályozás. A felnőtteknél nagyon kis mennyiségben van, ezért nem érdekes a fogyás szempontjából.
  • Alsóbőr zsír - Ez a zsír. amely eltakarja a tégládat. A test összes zsírjának körülbelül fele bőr alatti zsír formájában van, így a barna zsírral ellentétben nagyon érdekes számunkra a megjelenés javítása szempontjából. Fogyókúra alatt a belső zsír viszonylag gyorsan eltűnik, kevés barna zsír van bennünk, ezért nem érdekel minket, és halálunkig van esszenciális zsírunk, így még ennek sem kell minket zavarni. Tehát mi fog minket leginkább érdekelni fogyáskor? Mindenképpen szubkután zsír!

Mit kell tenni, hogy a zsír eltűnjön a problémás területekről?

Az alapja a kalóriadeficit fenntartása és türelem. Mint az egyik edző és a korábbi testépítő, Eric Helms elmondta: "Más edzőkkel együtt összesen mintegy 500 embert felügyeltünk, akik elérték azt a határt, hogy testükben csak esszenciális zsír maradt. Ennyi idő alatt nekem van nem talált csodás eljárást, hogyan lehet megszabadulni a problémás területek zsírjától. ”Tehát mit kell tennie, hogy megszabaduljon tőle?

1. Legyen türelmes. Minél szegényebb vagy, annál lassabban halad. Ez általános dolog. Ezért, ha a testzsír nagyon alacsony, ne aggódjon, hogy nem megy olyan gyorsan, mint szeretné. Csak kapaszkodjon és érje el a végéig. Ebben az időszakban növekszik az izomtömeg megégésének veszélye, ezért célszerű növelni a fehérjebevitelt.

2. Mérje meg az adagokat. Ha meg akar szabadulni a problémás zsírtól, hosszan és keményen kell diétáznia. Ezért legyen szigorú az étrendben. Tervezze meg előre ételeit, és értékelje őket. Gyakran előfordul, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint gondolná, és csak azért, mert rosszul becsüli az adagok méretét. Ha a diéta nem úgy megy, ahogy szeretné, kezdje el mérlegelni az adagokat, és talán megtudja, hol van a hiba.

3. Csökkentse a kalóriabevitelt. Ha hosszan fogy, akkor csökken az elégetett kalóriák mennyisége. Ezért két lehetősége van a folytatásra. Vagy csökkenti a kalóriabevitelt, vagy elkezd több energiát tölteni (több edzés, kardió). Alternatív megoldásként kombinálhatja mindkét lehetőséget. Ha már megméri az ételt, és az még mindig nem csökken, csökkentse a napi kalóriabevitelt 100-200 kalóriával.

4. Tartalmazza az alacsony intenzitású kardiót. Mi az? Például gyaloglás, túrázás, kajakozás vagy kerékpározás. Így könnyen napi 100-200 kalóriát égethet el. Tehát, ha alacsony intenzitású kardiót kombinál a 3. ponttal, és csökkenti a kalóriabevitelt, akkor a súlyzó kezének újra közelebb kell mozdulnia a célpontjához. Ha gyorsabban szeretne fogyni, folytassa az 5. lépéssel.

5. Tartalmazza a nagy intenzitású kardiót. Az ilyen típusú kardióval több kalóriát éget el, mint az alacsony intenzitású kardiót, és még jobban megnöveli a katekolamin szintjét. Remek választásnak tűnik, és megkérdezi, hogy van-e neki hátrányai? Igen, neki van. Sok embernek van problémája izomtömeg égetésével ilyen típusú cardiával, és emiatt is gyakran esik Kényszerítés. Ezért jobb, ha alacsony intenzitású kardióval kezdünk, és csak akkor, ha szükséges kipróbálninagy intenzitású (HIIT) kardió.

Koncentráljon egy rövid, de intenzív edzésre. Hogy nézhet ki pl. kerékpározáskor?

1. állítsa a kerékpár ellenállását a maximális felére és melegítse 5 percig

2. 5 perc után maximum 10 másodpercig kezdje el a pedálozást

3. növelje a terhelést maximálisan, és pedálozzon maximálisan 20 másodpercre

4. csökkentse a terhelést 50% -ra, és 90 másodpercig tartson kilégzést nyugodt kerékpározással

5. Ismételje meg a 2–4. Lépéseket, amíg el nem éri a teljes 15 percet.

Optimális ezzel kezdeni egy HIIT képzés heti és szükség esetén kettőre egészítse ki később.

6. Tegyen bele koffeint a kiegészítésbe. Miért? A koffein növeli az adrenalin szintjét, a zsírégetést, a vér áramlását a testben. A koffein pozitív hatása a problémás zsírra nem bizonyított, de mindenképpen segíteni fog az étrendben. Olcsó és megvásárolható e-boltokban vagy közvetlenül az edzőteremben. 200-400mg adag csak egy átlagembernek szól. A nagyobb dózisoknak a legtöbb esetben nincs értelme, a hatás megmarad ugyanaz.

7. Csökkentse a szénhidrátbevitelt - az alacsony szénhidráttartalmú étrend pozitívan befolyásolja az alfa-2 receptor aktivitásának csökkentését és az alacsonyabb inzulinszintet. Ennek az étrendnek a hátránya az edzés közbeni erő csökkenése. Ez az opció azért szerepel utoljára, mert van legkevesebb súly összehasonlítva más pontokkal.

A testzsír túl alacsony százaléka nem tesz jót az egészségének

Meg kell jegyezni, hogy a testzsír nagyon alacsony százalékának fenntartása nem egészséges és az is nagyonnehéz. Férfiaknál, ha testzsírjuk 4-5% -on van, a test megkezdődik ellenáll. A nőknél ez a határ magasabb, körülbelül 10-12%. Az anyagcsere lelassul, az éhség fokozódik, az erő vagy stagnál, vagy csökken, és szinte lehetetlen további izmokat felépíteni. A nemi vágy szinte nulla. Tehát nem akarom ezt a formát egész évben nem egészséges. A testzsír valamivel magasabb százalékos arányával akkor is jól fog kinézni, és nem zavarja annyira a testét.