A Plank összetettsége miatt az utóbbi időben a fitnesz edzés világában az egyik leggyakrabban használt gyakorlatnak számít. Ez azonban nem olyan újdonság. A torna szakkifejezésében a kinyújtott karú fekvő deszka támaszt vagy az alkaron fekvő deszka támasztékot már régóta használják a torna sportok edzésénél. A test közepének (az úgynevezett magnak) megerősítésére szolgáló eszköz volt, amelynek ereje befolyásolja a test általános helyzetét.

hogyan

InBody diagnosztika Pozsonyban

Mérje meg az étrend fejlődését! A diagnózis során megtudja a test zsír- és izom% -át, a zsigeri zsír értékét, a vízvisszatartást és egyéb paramétereket. Az átalakulásod ma kezdődik!

Plank mint alap, nem csoda

A testmagot a has és a hát izmai, a rekeszizom és a medencefenék izmai alkotják. Feladatuk a gerinc, a mellkas és a medence stabilizálása. Vagyis ezek az izmok nemcsak mozgást hoznak létre, hanem megakadályozzák is. A technikai terminológiában a magot mélystabilizáló rendszernek nevezik, a Pilates terminológiájában a test középpontja.

A mozgásszegény életmód miatt a testmag izmainak aktivitása megszűnik, és nagyrészt gyengül. Ösztönös szerepvállalásuk is elvész, például nagyobb teher emelésekor. Szerepüket a hát izmai veszik át, ami izomegyensúlytalansághoz vezet, és az egyik izomcsoport gyengülése az ellenkező rész túlterhelését okozza. A laikus kifejezéssel élve a gyenge has = túlterhelt hát. Ezért szenved olyan sok ülő munkát végző ember hátfájástól.

A testmag edzésével (nem csak a deszkázással) növeljük az erőt, a mobilitást és a stabilitást. Ez csökkenti vagy kiküszöböli az ebből adódó izomegyensúlytalanságokat, mivel ez a test tartószerkezetének kulcsfontosságú része.

A megfelelő deszka előnyei

Egy megfelelően kivitelezett deszkával támogatni fogjuk a testmag, valamint a felső és az alsó test számos fő izomcsoportjának funkcióit. Deszka eredmények a következő:

  • Jobb testtartás
  • A hát erősítése és a környező izmok fokozott védelme
  • Jobb egyensúly és koordináció
  • Több erő és sebesség

A deszkázás kétségtelenül kiváló izometrikus gyakorlat, de a megfelelő technika elengedhetetlen. Sokan azonban elkövetik azt a hibát, hogy elvégzik a gyakorlatot. Tehát a kérdés megfelelő, hogyan kell deszkát rendesen deszkázni. Sok variáció létezik, de mindegyikre egy alapszabály vonatkozik. A csapat az, hogy egész legyen gerinc, így a farkcsonttól a legfelső csigolyáig, egy síkban. Az egyenes deszka segítségével könnyen ráhelyezhet egy botot egymásra (gyakran megtalálja őket fitnesz cipőben). Ez a bot nem csak az oldalára eshet, hanem érintkeznie kell a hát, a nyak és a fej hátsó felületének teljes felületével is. Az oldalsó deszkáknál jó, ha van egy sparring partnerünk vagy legalább egy tükrök, hogy ellenőrizhessétek.

Egy másik szempont, amire a terv elkészítésekor érdemes összpontosítania a karok, azaz a könyök vagy a tenyér helyzete. Minden helyzetben lennie kell közvetlenül a váll szintje alatt, hogy stabilizálhassa őket a pengékkel együtt abban a helyzetben, amelyben vannak. Ha a válla a füléhez repül, különösen az oldalsó deszkákkal, akkor nem a megfelelő gyakorlatot végzi.

A harmadik pont az légzés, amelynek simának és különösen mélynek kell lennie - rekeszizom. A testmozgás során látnia kell és éreznie kell, hogy hasa oldalra tágul.