Mielőtt elkezdtem volna írni ezt a cikket, először készítettem egy kis felmérést, és megvizsgáltam, mit talál a Google a "bicepsz nagyításának módjára". Hadd nézzem, ahogy nézem, ugyanaz az egy pata körül.

nagyítani

A legjobb bicepsz gyakorlatok egy listája.

A második lista a további gyakorlatokról, amelyeket fel kell tenned, hogy a bicepszed más ösztönzést kapjon.

Ezután a kevésbé ismert gyakorlatok listája.

Ezután néhány csodálatos tipp, hogyan lehet energikusabban vagy rosszabbul tisztán tartani a kezét.

Valójában önmagában a további kargyakorlatok nem nyújtanak nagyobb vagy erősebb bicepszet.

Nyolc évig tornáztam, és a bicepszem egy centiméterrel megnőtt. Nevetés, tudom.

Aztán megértettem, mi a probléma, és néhány hónap múlva centiméterek nőttek, és 20 kiló egykarú bicepsz sem jelentett hirtelen problémát. Hogyan lehetséges?

Mivel felköhögtem a bicepsz gyakorlatokat, és elkezdtem szisztematikusan megközelíteni.

A kegyetlen igazság a bicepsz gyakorlatokról és a lehetséges eredményekről

Korábban azt hittem, hogy nekem elég, ha megemelem az egyik karomat, és idővel nekem is meglesz az az 50 cm-es bicepsz.

Korábban azt hittem, hogy ezek nélkül a BCAA-k nélkül a bicepszem nem fog növekedni.

Azt hittem, hogy emelés után is oldalra kell csavarnom és egy másodpercig tartanom, hagyni, hogy a bicepsz átvegye.

Azt is hittem, hogy néhány speciális bicepsz gyakorlattal megépítem azt a szép bicepsz gombócot.

Ó, ennyi időpazarlás.

A valóság ez.

A kezed mérete, beleértve a bicepszet is, és hogy van-e szép bicepsz-gombócod, tisztán genetikai kérdés. Az emberek 99% -ának természetesen lehetetlen 50 cm-es bicepsze lenni.

Ezenkívül a bicepsz nyújtása az edzőteremben, bent és a szabadban hosszú távon nem vezet jobb eredményekhez. A kezdetektől fogva a bicepsz reagálni fog, de a fejlődés nagyon gyorsan leáll, mert a játékban számos tényező okozza.

Bár van értelme, hogy a több bicepsz edzésnek nagyobb és erősebb bicepszhez kell vezetnie, de a biológiai logika nem így működik.

Ezért az l-karnitin pótlása nem vezet zsírégetéshez, bár a karnitin részt vesz benne. Szerepe többek között a szabad zsírsavak oxidációja és ezáltal a zsírégetés. De minél többet teszel a testedbe, ez nem azt jelenti, hogy többet fogsz égni. Valójában, hacsak nem kell megégetnie a testét, nem kényszeríti a karnitint arra, hogy elkezdje égetni.

A legjobb az, hogy a szervezetből származó karnitinfelesleg a vizeletből távozik. Még akkor is, ha kalóriahiányban szenvedsz, a kutatások szerint nem fogsz többet égni karnitin-kiegészítéssel. Sok más tanulmány is ugyanerre a következtetésre jutott.

Hogy van a bicepsz gyakorlatokkal valójában

Ha valakinek bicepsze van, mint a hegyeknek, az még nem bizonyítja, hogy tudja, miről beszél, amikor egyik vagy másik gyakorlatot végez.

Valószínűleg olyan szteroidokon volt, amelyek biztosították ezeket a bicepszeket. Különösen, ha a keze nagyobb, mint a nyaka, ami a szteroidok egyik lehetséges mutatója.

Egy dolog, mielőtt továbblépnék. Nem érdekel, ha valaki szteroidokat szed, ez mindenki dolga. Ezt azért említem, mert ezek az emberek hamis illúziókat hoznak létre benned, és azt ajánlják, ami szteroidok nélkül soha nem fog neked menni.

Különösen felesleges cseppek, szuperhalmazok és edzéstervek a kezek számára. A probléma az, hogy az ilyen edzések kimerítik az olyan kis izomrészeket, mint a bicepsz, és így többet ártanak, mint használnak.

Egy természetes edzőnek megfelelően ösztönöznie kell a bicepsz növekedését, nem pedig pusztítására, hogy még egy hétig emlékezzenek rá.

Ha úgy gyakoroltad a kezed, mint Dorian Yates, 6-szor Mr. Olympia, de szteroidok nélkül megsemmisülne. Szó szerint.

Hiszem, hogy abbahagytad azokat a meséket, amelyek szerint a testépítők természetesek és csak hisznek és dolgoznak, és olyan leszel, mint ők.

A szteroidok a tesztoszteron hormon származékai, amelynek számos funkciója van a szervezetben. Köztük az izomtömeg építése és regenerációja. Valójában valószínűleg ez a legfontosabb hormon, amely mindezt irányítja.

A tesztoszteron rendszeres adagja megnöveli az izomtömeg mennyiségét, és az edzőteremben sem kell ujját mozdítania. Az a tény. E kutatás szerint az emberek csak egy viszonylag kis tesztoszteron adag mellett nyertek többet izmokat (és nem gyakorolták), mint az edzőteremben dolgozó természetes testedzők.

De légy óvatos. Remekül hangzik, de nagyon sok negatív hatása van, ezért jobb, ha elúszik az ilyen dolgoktól.

Tehát térjen vissza a bicepsz edzésére az eredmények elérése érdekében.

Két dolgot kell tudnia:

  • ami izomnövekedést okoz a testedben,
  • ami folyamatos izomnövekedést okoz a testedben.

Lehet, hogy ugyanennek tűnik, de nem az. Az izomnövekedés csak átmeneti, és előbb-utóbb leáll. Ezért tudnia kell, hogyan lehet tovább ösztönözni az izmok növekedését hosszú távon.

Ami izomnövekedést okoz

Az izomnövekedés összetett kérdés, de néhány pontban mégis összefoglalható.

A kezdeti szakaszban csak egy kell. Bicepsz gyakorlatok.

Az erősítés első hónapjában hetente kétszer gyakorolja a bicepszét, és még csak ne is kezdje meg diétáját, és a bicepszje megnő. Miért? Mert ösztönzést kapott.

Az egyetlen probléma az, hogy ha így gyakorolna, sőt megváltoztatná a gyakorlatokat, akkor a bicepsze nem nőne tovább, vagy talán egy-két hétig, ha genetikailag jó az izomreakciója.

Ha azonban hosszú távú eredményeket szeretne,

Ami folyamatos izomnövekedést okoz?

Folyamatos izomnövekedés csak:

  • Több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elég fehérjével eléget,
  • fokozatosan egyre nagyobb megterhelésnek teszi ki izmait.

Kicsit lehet szerezni elegendő kalória nélkül, de sokáig nem is működik. Ez a több tanulmány összefoglalása az energiafelesleget is javasolja az izmok gyarapodásakor. Természetesen nem kell túl sokat enni. Csak 200-300 extra kalória kell, és fokozatosan hízni fog.

Egyszerűen fogalmazva, ha valaki 70 fontot nyom és az edzőteremben dörzsöl, de úgy fog enni, mint egy csirke, akkor abból nem lesz bika.

Ami a második pontot illeti, ez egy progresszív terhelés, amely az izomtömeg növelésének alfája és omegája .

Éppen azért, mert erről nem igazán írnak sehol, és csak a gyakorlatokat elemzik, így az emberek hiába szenvednek edzés közben.

Egyszerűen fogalmazva, idővel az izmaid megszokják, és nem reagálnak az edzésre. Annak érdekében, hogy ösztönözzék őket a növekedésre, egy kicsit igényesebb edzést kell gyakorolniuk. Ezt többféleképpen teheti meg:

  • súly hozzáadása,
  • újabb sorozat hozzáadása,
  • ismétlés hozzáadása.

Ne feledje, hogy nem említettem ott jobb technikát, és nem is edzi más izomrésszel, sem feszültség alatt álló idővel, sem "izomzavartsággal", azaz gyakorlatok megváltoztatásával az izmok megzavarására és új inger megadására. Mindez teljesen haszontalan.

A bicepsz izma egyáltalán nem tudja, hogy bicepsz emelést végez-e egyetlen karral, vagy nagy súlyzóval, vagy más gyakorlatot végez. Legyen szó hétfőről vagy péntekről, és egyik nap gyakorol-e egyet és mást.

Az izom csak az intenzitást ill. feszültség és a munka mennyisége is. Az izom nem ismeri fel a testmozgást. A testmozgás csak egy eszköz az izom edzésére. Ha megváltoztatja a gyakorlatot, és nincs megfelelő intenzitása, vagy nem végez elegendő ismétlést, akkor balszerencse.

Ugyanakkor nagyon egyszerű. Mintha valaki nagyobb bicepszet akarna, miközben továbbra is ugyanazokat a súlyokat emeli?

Megjegyzés: nem kell szó szerint értenie, például a deadlift páratlan az általános erő növelése érdekében. Néha fontos a gyakorlatok megválasztása. A bicepsz esetében ez nem így van.

A bicepsz növekedésének stagnálásának rejtett oka

Az edzőteremben sok srác nagyobb kézre és bicepszre vágyik. Nem voltam más.

Nos, még két oka van annak, hogy a bicepsz néha leáll, és ezek:

  1. a bicepsz határai progresszív terhelésnél,
  2. a teljes súlyod.

Ami a bicepsz progresszív terhelését illeti, ez nem olyan egyszerű, mint például a lábakon vagy a nagyobb izomterületeken. Még a tricepsz is eléggé ellenáll, de egy kis bicepsz, vele egy kicsit trükkös.

Ez erről szól. Például, ha a klasszikus 5 × 5 erősítő edzést, fekvenyomást, guggolást vagy holtversenyt gyakorolja, nagyon könnyen hozzáadhat 2,5 kilogrammot ezekhez a gyakorlatokhoz minden héten. De ilyen súly hozzáadása a bicecpshez lehetetlen. Ezért még a fejlődés érdekében is átgondoltabban kell haladnia, és többet kell játszania az ismétlésekkel és az edzés teljes mennyiségével.

A teljes súlyt tekintve ez egy oraktikailag ismeretlen fogalom, amelyre vonatkozóan nincs tudományos bizonyíték, de garantálom, hogy működik. Ezzel a Brawn és a Beyond Brawn gyakorlatok egyik legjobb könyvében találkoztam .

Fogadok, hogy még soha nem hallott róluk, de a legjobb az, hogy nincs hülyeség, és ez valóban működik. Nettó hangsúly az eredményekre.

Ez a koncepció a következőket állítja. 3 cm-t kell megszereznie a kezén átfogó körülbelül 7 kilogramm.

Magamon is megnéztem. A testmozgás első három hónapja után (az igazi 8 év felesleges fitnesz látogatások után) könnyedén felvettem 3 centimétert a kezemen. De aztán valahogy megállt. Tehát elkezdtem összességében jobban gyarapodni, és hirtelen megint a kezemen nőtt.

A tested nem akar egyik részében szörnyű lenni, a másikban pedig bőrnek látszani.

Ilyen esetek ...

Ha megszerezte, de valamilyen oknál fogva nem mozdult sehova, akkor a leggyakoribb ok a súly általános stagnálása.

Vannak a bicepsz számára a legjobb hangerő-gyakorlatok?

Sokan hisznek abban, hogy léteznek olyan speciális gyakorlatok a nagyobb bicepsz számára, amelyek létrehozhatják ezeket a csodálatos gombócokat a bicepszen.

A jellegzetes bicepsz felsővel rendelkező testépítők szintén megmondják, hogyan lehet ezt elérni. De az igazság teljesen más.

Néhány testépítőnek erős bicepsze van nem a testmozgás miatt, hanem genetikája miatt. Nagyon gyakran rövid izomrostjaik, hosszú inaik és kötődéseik vannak. Jó példa erre Arnold Schwarzenegger, aki kiváló bicepsz felsőiről ismert.

Az izmok és az inak hossza 100% -ban genetikai. Tehát, ha nincs megfelelő aránya, akkor nem lesz hatalmas bicepsz teteje, függetlenül attól, hogy milyen gyakorlatokat végez. A szteroidok sem fognak ezen változtatni.

Ezzel szemben azoknak a testépítőknek, akiknek hosszú izomrostja van a bicepszen és rövid csatlakozásokon, nincs kifejezett bicepsz-csúcsuk, mert az izom alakja az anatómiától függően változik. Pozitívum, hogy a bicepsz sokkal teltebbnek és vastagabbnak tűnik.

Jó példa lehet a legendás Sergio Oliva, vagy a nyolcszoros Mr. Olympia Phil Heath.

Az anatómia fenti alapelvei a legtöbbre érvényesek, de vannak apró kivételek is, amelyeket ismét csak a genetika ad meg.

Az első Mr. Olympia Larry Scott mindkét világ legjobbja volt - bicepsz felső és összességében nagyobb bicepsz. Ennek ellenére Larry Scott kezének nem volt ilyen kifejezett bicepsz csúcsa a rövidebb bicepsz izmokkal és hosszabb rögzítésű testépítőkhöz képest.

Mekkora lehet a bicepszed?

Magasságától, normál súlyától, csontvastagságától és genetikájától függően nem mindenkinek van lehetősége nagy bicepszre.

Mindenkinek lehet nagyobb bicepsze, de nem hatalmas bicepszének és karjának.

Vegyük például egy átlagos ember természetes maximumát.

Attól függően, hogy melyik modellt használja, átlagosan egy felnőtt férfi természetesen a következő izomtömegeket gyarapíthatja havonta:

A minőségi képzés éveinek száma Havi növekmények Éves növekmény
1 1 kg 10 - 12 kg
2 0,5 kg 5 - 6 kg
3 0,25 kg 2-3 kg
4 elhanyagolható összeg 1 - 1,5 kg

Ezért a becslések szerint valahol 20-25 kilogramm tiszta izomtömeg, természetes maximum plusz némi zsír van a súlygyarapodás során.

Legyünk reálisak, és hagyjuk, hogy egy 70 kilós férfi 20 év alatt 20 font izomzatot és 5 font zsírt gyarapítson a minőségi edzés három éve alatt. Tehát súlya 95 font lesz. Aztán egy kicsit bemegy a szalonba, hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól. Lássuk be, valahol 10% zsírtartalmú, ami 9 és fél fontot jelent, tehát 85,5 fontot nyomna. És legyünk továbbra is reálisak, mert az izmok is fogynak, ha lefogyunk, ezért tegyünk le 2 kilót. Végül 83,5 kiló tisztességes formát kapunk.

Ha figyelembe vesszük, hogy 3 centiméternyi kéznél 7 kilót kell hízni, akkor 83,5 kilós végtömeg esetén kb. 6 centiméteres lenne a kéz, ami végül 40 centiméter fölött lenne, ami nagyon klassz . Amikor még többet pumpál.