A metiláció az egyik legfontosabb folyamat a testedben, amely minden egyes másodpercben és több ezerszer megtörténik, és hatással van a testi, valamint a mentális és érzelmi egészségedre. Ha ez nem elegendő, akkor homocisztein felhalmozódásához és sok más problémához vezethet. Hogyan lehet megtudni, hogy jól megy-e neked, és mit kezdj vele, ha nem? Olvassa el a mai cikkben.
Ami a megfelelő metilezéstől függ?
- helyes DNS replikáció és sejtosztódás
- Teremtés a legfontosabb antioxidáns glutation
- a homocisztein újrafeldolgozása, amelynek szintje összefüggésben áll a szív- és érrendszeri betegségek kockázata
- májának képessége méregteleníteni a nehézfémeket, felesleges vas és egyéb szemét
- számos neurotranszmitter, például szerotonin, acetilkolin és dopamin megfelelő működése (befolyásolja a hangulatot, az agyat, de az izomaktivitást is)
- a hisztamin lebontása (felelős a allergiás reakciók) a a gyulladásos reakciók ellenőrzése a testben
Biokémiai szempontból a metiláció valójában egy metilcsoport (CH3) transzferje a test egyes anyagai között. Célja általában az szintézis (alkotás), ill. bizonyos anyagok átalakulása és szabályozása, valamint a testben való aktivitása.
A metilezés túlnyomó többsége két létfontosságú molekula szintetizálása céljából megy végbe: kreatin és foszfatidilkolin.
Kreatin nem csak izomgyarapodás kérdése és növekvő erő. Sok más folyamatban is döntő jelentőségű, mint a tápanyagok emésztése és felszívódása, a bőr regenerációja vagy a hallás és látás megfelelő működése. Kreatin energiával látja el a spermiumokat is hogy sikeresen elérje a célt és az is fontos megfelelő agyműködés.
Foszfatidilkolin ez nem "csak" a test minden egyes sejtjének membránjának kulcsfontosságú eleme. Például a máj is használja a zsírfelesleg megszabadítására (a zsírmáj megelőzése). Idegközvetítő anyag előállítására szolgál acetilkolin, amely nélkül az izmaid egyáltalán nem lennének képesek összehúzódni, és nem tudnád elolvasni ezeket a sorokat (ez fontos a figyelem fenntartása).
Tehát már megértette, hogy a metilezés rendkívül fontos. Megfelelő működése azonban nem magától értetődő, ezért különös figyelmet kell fordítani rá. Az egyik dolog, ami kulcsfontosságú a metiláció szempontjából, az a táplálékban található bizonyos tápanyagok elégségessége (vagy a megfelelő arány). A második a tied genetikai állapotok.
Most nézzük meg, mely tápanyagok vesznek részt a metilezésben, és melyikekre kell különös figyelmet fordítani.
A metilezés legfontosabb tápanyagai
A szervezetben lévő metilcsoport fő donora egy ún. Molekula Azonos (S-adenozil-metionin). Az étrendben az egyik leggyakoribb esszenciális aminosav (főleg állati) alkotja - metionin.
A SAMe metilcsoportjának átadása után (a fent említett eljárások egyikében) hírhedté válik homocisztein.
Ha minden megfelelően működik, a homociszteint visszavezetik a metioninná, a SAMe-re, és ezt a ciklust megismételik amikor csak szükséges. Néhány ezer alkalommal fordult elő a testedben, mióta elolvasta ezt a cikket.
Azonban itt gyakran előfordul egy csapda. A homocisztein visszaalakulása metioninná sok tápanyagtól és enzimtől függ, amelynek termelése néha genetikailag korlátozott (erről egy pillanat múlva beszélünk). Ha nem teszik megfelelően, a homocisztein felhalmozódik a szervezetben.
Emelkedett homocisztein szint hatalmas galibot okozhat a testedben. Ez különösen a szív- és érrendszer egészségét érinti (megzavarja az érfalakat), csontok (nmegzavarja a kollagén képződését, és ezáltal hozzájárul a csontritkuláshoz) de szintén rák vagy problémák terhesség. Okoz a mentális képességek elvesztése és oda vezethet elmebaj (Alzheimer és mtsai.).
Két tápanyag kulcsfontosságú a homocisztein megfelelő újrafeldolgozásában:
B12-vitamin (kobalamin), aktív formájában metilkobalamin, úgyszólván a legközelebb áll az események központjához. Ő az, aki feláldozza metilcsoportját a homocisztein metioninná való átalakításáért.
B9-vitamin (folát), aktív formájában metilfolát (5MTHF, 5-metil-tetrahidrofolát) szorosan a B12 mögött van. Metilcsoportját a kobalaminnak szenteli, hogy metilkobalaminná váljon. Más szavakkal, aktiválja a B12-vitamint, részt venni a homocisztein átalakításában.
E két fő tápanyag mellett néhány más fontos a metilezés szempontjából…
Egyéb B-vitaminok hogyan tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3) és különösen piridoxin (B6) szintén kulcsfontosságúak. Különféle enzimek előállításához szükségesek, és hiányuk jelentősen csökkenti a teljes homocisztein-újrafeldolgozási folyamat hatékonyságát. Részt vesznek például a folát aktív formájává történő átalakításának folyamatában.
Betain (trimetilglicin) szintén fontos metilcsoport donor a metionin-ciklus szempontjából, és kulcsszerepet játszik a homocisztein BHMT enzim általi eliminációjának másodlagos útjában. A tested ő kolinból készíthet.
Kolin így fontos tápanyag is, amely két módon elősegítheti a metilezést. Az első az csökkentse a metilezés szükségességét (mivel nagy részét kolin képződésére használják), és ezáltal a metilcsoportok nagy részét megtakarítja. A második módszer az, hogy a szervezet szükség esetén elő tudja-e állítani a fent említett betaint.
Glicin (aminosav) szolgál metilációs szabályozó. Kivonja a metilcsoportokat a keringésből, és szükség esetén megakadályozza a túlzott metilezést. A túlzott metilezés például túl könnyű diszperziót és koncentrációképtelenséget okozhat.
Más tápanyagok, például vas, foszfor, kén, magnézium, kálium, cink vagy A-vitamin szintén másodlagos szerepet játszanak. kreatin a metilcsoportok nagy részét és így az övét fogyasztja a megnövekedett bevitel szintén csökkentheti metilációs igényeit.
Diétás tippek ezen tápanyagok nagy részének megszerzéséhez
- Ha nem eszik állati fehérjét, győződjön meg róla elegendő metionin más forrásokból. Éppen ellenkezőleg, ha túl sokat eszel, csökkentenie kell őket (lásd: Mennyi fehérjére van szükséged cikkben).
- Nem csak húst eszik, hanem az állatok egyéb részei. Mindegyikük hatóság, és főleg kötőszövet és bőr, kiváló glicinforrás. Máj ismét a legjobb a folát, a kobalamin és más B-vitaminok forrása.
- Eszik tojássárgája. 2-3 ezt biztosítani fogják a tiedet napi adag kolin.
- Egyél néhány adagot zöldségek napi. Összpontosítson a lehető legszélesebb színspektrum és mindig kényeztesse magát zöld levelek.
- Vigyázzon az emelkedettre tápanyagok felszívódása. Adjon az ételéhez például gyömbért, erjesztett zöldségeket, kefirt, almaecetet vagy emésztőenzimekkel kiegészített ételeket.
Sokan egyszerűen nem jutnak étrendjükhöz az optimális metilezéshez szükséges tápanyagokhoz, különösen a felesleges metionin miatt. Főleg erről szól folsav (zöldségekben nagyon gyorsan lebomlik) és B12-vitamin (egyszerre legfeljebb egy napi adagot képes felszívni).
És még nem említettem azokat a genetikai hátrányokat, amelyek jelentősen megnövelik ezeknek a tápanyagoknak az igényét. Ugyanis a metilációs cikluson belül néhány tápanyag-átalakulást enzimek és más tényezők jelenléte befolyásol, amelyeket viszont genetikailag meghatároznak.
A metilációt befolyásoló genetikai tényezők
A metilációs folyamat egyik legnagyobb korlátozó tényezője az alapvető tápanyagok hiányával együtt az az enzimek elégtelen termelése a tápanyagok aktív formájává alakításához. Ezt nagyrészt genetikailag befolyásolja.
Az MTHFD1, FOLR2, FOLR3 és DHFR gének befolyásolják folát felszívódás és átalakulásuk aktív formává. A gének befolyásolják az MTRR-t és az MTR-t kobalamin-konverzió aktív formájához és annak a homocisztein metioninná történő átalakításának hatékonysága. Az SLC19A1 gén viszont befolyásolja foláttranszport.
Véleményem szerint azonban a legfontosabb gén, amely manapság gyakran a beavatottak körébe ragad, az MTFHR. Az MTHFR gén a felelősségére azonos nevű enzim aktivitását kódolja a folátkonverzió utolsó szakasza aktív formájára.
Ez főleg azért fontos, mert a populáció nagyon nagy részének vannak kedvezőtlen változatai ennek a génnek. Egyes populációkban azt állítják, hogy az emberek csupán 15% -ának nincs genetikai hátránya az MTHFR génből.
Genetikájától, konkrétan az MTHFR genotípusától függően akár 75% -kal is károsíthatja a folát aktív formává történő átalakulását. Sajnos azok közé tartozom, akiknél a folátkonverzió jelentősen korlátozott, ezért ebben az időszakban megoldom a magas homociszteinszintemet.
És ez nem sok jót ígér. Főként ha nem tud róla, és nem oldja meg, néhány év múlva, talán egy évtized múlva is megbosszulhatja. Ezért azt javaslom, hogy derítse ki, hogy áll a metilációval, és minél hamarabb kezdjen el cselekedni.
Kíváncsi vagy, hogyan tudhatod meg a metilezés képességét?
Hogyan lehet megtudni metilációs állapotát
Genetikai tesztek
A legmegbízhatóbb módszer a genetikai teszt egyértelmű megismerésére. Ma már nagyon egyszerű és viszonylag megfizethető - főleg, hogy ez tesztel csak egyszer diplomázzon az életben.
A genetikai teszt két "részből" áll:
- Nyers adatok megszerzése
- Az adatok értelmezése
Mindenképpen ajánlom, hogy szerezze be az adatokat 23andme.com. Ez egy amerikai cég, amely a megrendelés elküldése után küld egy minta könyvet, amelybe nyálat ad, és visszaküldi nekik. Csak egyszer fizet postaköltséget, mivel megrendeléskor közvetlenül fizet a küldemény visszaküldéséért is. Mindent szépen elkészítenek egy dobozban, egyértelmű útmutatással a minta sikeres felvételére vonatkozóan. Csak köpd be és vidd a postára (a cím is előre kitöltött). A szolgáltatás ára jelenleg 99 dollár + postaköltség.
Néhány hét múlva számíthat a nyers adatokra a megrendeléstől. A 23andme egy nagyon egyszerű értelmezést kínál neked, amelyből megtudhatsz valamit őseidről és arról, hogy DNS-ed mennyi százaléka származik a neandervölgyiektől. azonban az egyébként nagyon nehezen értelmezhető eredmények értelmes adataiért további szolgáltatásokban fizetnie kell.
Személyesen egy tapasztalt genetikus, Zdena Bartošová, a genIN-től értelmeztem adatainkat. Egy ilyen értelmezés több száz euróba kerül, ha az összes áramkör mellett dönt.
Megtudja azonban sok kontextus az eredmények körül, és megkapja gyakorlati tippek az életmód genetikai alapon történő optimalizálására.
Ezenkívül számos olyan szolgáltatás létezik a világon, amely fejlett algoritmusok alapján fizet jelentést Önnek. Ezek lényegesen olcsóbbak, de automatizáltak és nem annyira részletesek.
A metilezéssel kapcsolatos egyéb vizsgálatok
Az egyik leghasznosabb teszt a metilációs állapot meghatározásához, amely szorosan kapcsolódik a folát szintjéhez a vér homocisztein szintje. Ez mindenképpen nem haladhatja meg a 9 mmol/l-t. A legjobb, ha valahol 5 és 9 között van. Ha az APOE4 gén változata miatt fokozott az Alzheimer-kockázat, akkor ajánlott a Hcy szintjét 6 alatt tartani.
A szintteszt is hasznos metionin az aminosav-profilon belül. Ha alacsony a metioninszintje és magas a homociszteinszintje, valószínűleg hiányzik a metil-donor. Ha a referenciaérték közepén van metionin, és még mindig magas a homociszteinszintje, akkor valószínűleg annak oka a B-vitaminok hiánya.
Szint glicin a szarkozin informatív is lehet. Ha sok szarkozin van (ideális esetben a lehető legalacsonyabbnak kell lennie) és kevés a glicin, ez azt jelentheti, hogy a szervezet "pazarolja" a glicint, ami szintén fontos a metilezés szempontjából. Ezekkel a tesztekkel kapcsolatban azonban nincs személyes tapasztalatom.
Gyakorlati tippek a metiláció javítására
Ami a metilezést illeti, a leghatékonyabb (vagy az egyetlen, amelyről tudom, hogy hatékony) a megerősítés módja étrend módosítása, ill. kiegészítése bizonyos tápanyagokkal. Még azt is mondanám ha van néhány kedvezőtlen változata az MTHFR génnek, a hatékony metilációkezeléshez gyakorlatilag szükség van kiegészítésre.
Tehát a tippjeim a következők:
1. Minőségi B-komplexum kiegészítése. Ideális esetben ennek a B-komplexnek tartalmaznia kell legalább 1,6 mg, akár 3 vagy több mg riboflavint, a B9 és B12 metilezett formáit, és megközelítőleg napi adag tiamint, niacint és piridoxint.
Eddig a legjobb, amit egy kombinációval tudok ajánlani Max B-ND a Premier Research Labs-tól a Metilfolát a Jarrow-tól.
2. Betain kiegészítő (trimetilglicin). A homocisztein csökkentése érdekében az adagot a lehető legkisebbre kell csökkenteni 2500 mg napi 2 adagra osztva.
3. Növelje a kolin bevitelét. Ideál egyél 3 nyers tojássárgáját naponta. Ha azt szeretné, hogy "biztosítsa", vagy akár rúgja az agyát a kolin minőségi formájával, ajánlom Alfa GPC, vagy CDP-kolin.
4. Kiegészíti a kreatint. Ez nem csak csökkenti a metilezési igényeit, hanem megbízhatóan növeli az erőteljesítményt, és felrúghatja az agyát. Csak a Creapure-t ajánlom napi 5 g-os adagban, de állítólag egyszerre kb. 1,5 g a felszívódásának határa. Ezért a legjobb, ha három 1,5 - 2 g-os adagra osztjuk.
5. Növelje a glicin bevitelét és ellenőrizze a metionin bevitelét. Erről egy korábbi cikkemben írtam. A glicinbevitel növelése érdekében húslevesek, szervek fogyasztását és kollagén bevételét javasoljuk. Ami a metionint illeti, ne vigyük túlzásba a fehérjével, és ne együnk csak húst. A SAMe kiegészítést szintén nem ajánlom.
6. Kerülje a folsavat. Olcsó kiegészítők többnyire a B9-vitamin ezen szintetikus formáját tartalmazzák. Boldogabbak közülünk profitálhat belőle, de ha csökkent a folsav aktív formává történő átalakulása, akkor az inkább a kárára válik. A folsav gyakori hozzáad a feldolgozott ételekhez is.
Szóval, te vagy az egyik gyenge metilátor? Hogyan harcolsz ellene? Vagy nem is sejtette, hogy létezik ilyesmi? Egyébként örülni fogok, ha megosztja ezt a cikket ismerősei között, és esetleg meghosszabbítja néhány évre az életüket.
primitív ember táplálkozása
Ez a szöveg egy (szerkesztett) részlet a „Kisember táplálkozása” készülő kiadványomból. Ha tetszett és az elsők között szeretné megszerezni a kiadványt (a legjobb áron), csatlakozzon ehhez a speciális hírlevélhez, és tájékoztatni fogom a kiadásáról.