- Kezdőknek
- Fogyókúrák
- Receptek
- Képzési tervek
- Halom gyakorlat
- A nők és a testmozgás
- Testépítő szótára
- Dušan Boor blogja
Intervallum edzés - a legeredményesebb edzés a fogyáshoz
A hosszan tartó futópad vagy a kerékpározás hetente többször lelassítja az anyagcserét. Anyagcseréje az idő múlásával lelassul, és elveszíti, amit elvesztett, vagy a legjobb esetben sem fog fogyni. Ha nem használunk táplálék-kiegészítőket, például aminosavakat az izmok védelmére hosszú távú futás vagy kerékpározás közben, akkor előfordul, hogy a test energiát vesz fel az izmokból. Ily módon nemcsak egy kis zsírt veszítünk, hanem fokozatosan elkezdjük elveszíteni az izomtömeget is.
Annak bizonyítására, hogy igazat mondok, ezt elmagyarázom egy példával.
A legtöbben láttak már atlétikai versenyt vagy olimpiát. Észrevette, hogy az állóképességi futók valaha izmosak és körvonalasak lennének? Határozottan nem. A 100-200 métert futó futóknak azonban izmos és körvonalazott alakjuk van. Ennek oka testük, amely megtartja az izomtömeget és nagy mennyiségű zsírt éget el.
Testünk folyamatosan próbál alkalmazkodni a környezethez, és ez néha problémát jelenthet.
Ha rendszeresen futunk, akkor magunk is meggyőződhetünk róla. Eleinte csak 10 percet futottunk teljes bevetésben. Később, amikor minden nap futottunk, egyre hosszabb ideig tudtunk teljes körűen futni. Testünk alkalmazkodott a környezethez, és erősebb szíveket és tüdőket nyertünk. A testünk későbbre kezdte tartani az energiát. Ha kezdetben 100 kalóriát égettünk el 10 perc alatt, akkor néhány nap vagy hét után csak 50 kalóriát égettünk el 10 perc alatt. Testünk rosszabb időkig tartotta.
Mi a különbség az aerob és az intervall edzés között?
Az intervall edzés során növeljük az anyagcserét, és a test gyorsabban kezd zsírot égetni. Nagy plusz az edzésidő. Ha rendszeresen gyakoroljuk az intervall edzéseket, még edzés után is, testünk zsírt éget.
Ez nem lehetséges aerob edzéssel. Az aerob testmozgás nemcsak a zsírtól, hanem az izomtömegtől is segít megszabadulni.
INTERVALLUM EDZÉS
A testedzőnek fel kell melegednie:
A jó bemelegítés ügető futás (5 perc).
Néhány percig meg kell nyújtania az izmait (2-5 percig nyújtva)
Időajánlat:
Az erőnléti edzés előtt nem szabad időközönként edzeni. Egy erősítő edzés során a tested energiát vehet fel az izmaidból.
Gyakoroljon intervallum edzést erősítő edzés után, vagy lehetőleg külön-külön.
Időközök:
Egy intervallum edzés három intervallumból áll. Idővel növelheti az intervallumok számát.
30 másodpercet vesz igénybe.
30 másodpercig kell futnia maximális fizikai erőfeszítéssel.
Javasoljuk, hogy intervall edzést alkalmazzon futópadon vagy klasszikus szabadban futáshoz.
Az első intervallum után:
60 másodperc pihenés következik.
A pihenés alatt még fut, de mérsékelt tempóban.
60 másodperc után újabb intervallum következik.
Gyakorolja a következő két intervallumot ugyanúgy.
Növekvő intenzitás:
Célszerű minden második héten növelni az intervallumok számát. Emellett meg kell növelnie az intervallum időtartamát legfeljebb 30 másodpercre.
Példa növekvő intenzitásra:
1. hét - 3 intervallum, 30 mp. (60 másodperc szünet)
2. hét - 4 intervallum, 45 sec. (80 mp. Szünet)
3. hét - 5 intervallum, 45 sec. (90 mp. Szünet)
4. hét - 6 intervallum 40 sec. (100 mp. Szünet)
5. hét - 6 intervallum 50 mp-ig. (100 mp. Szünet)
6. hét - 7 intervallum, 55 mp. (110 mp. Szünet)
7. hét - 7 intervallum, 55 mp. (110 mp. Szünet)
8. hét - 8 intervallum, 45 mp. (120 mp. Szünet)
A képzés ütemterve csak szemléltető jellegű volt. Testreszabhatja edzését. Változtassa meg az intervallumok számát, a szünet idejét, egy intervallum idejét.
Ha lefogy, kövesse a kiegyensúlyozott és egészséges étrendet a zsírraktárak gyorsabb fogyása érdekében.