- Testépítés
- Gyakoroljon otthon
- Fogyás
- Fitness receptek
- Egészséges táplálkozás
- Videó
- Gyakorlat
- Egészség és táplálkozás
- Receptek
- Érdekes tények
- Vélemények
- TOP
- Vélemények
- A bolt
- inSPORTline.sk
- Pohyb.sk
- GamiSport.sk
- AdamSport.eu
- Nu3tion.com
HIIT - MAGAS INTENZÍV INTERVÁLIS KÉPZÉS
HIIT - Nagy intenzitású intervallum edzés, A nagy intenzitású intervallum edzés hatékony eszköz az izomtömeg, a szív- és érrendszer növekedésének és a súlycsökkentés támogatásának. Ez az egyik leghatékonyabb edzés, annak ellenére, hogy csak rövid ideig tart. Más kardio- és erősítő tevékenységektől eltérően azonban nem közepes intenzitásra, hanem váltakozó maximális és alacsony intenzitásra épül, ami azonban sokkal nagyobb terhet jelent a szervezet számára. Mint a neve is mutatja, ez egy nagy intenzitású intervall edzés, amelyet leggyakrabban kardió edzésként választanak. Ez a fajta edzés 15-30 percre van felépítve, ez az az idő, amelyet mindannyian áldozhatunk naponta. Vigyázzon, de ez biztosan nem olyan tevékenység, amelyet hosszú ideig minden nap gyakorolni kellene!
A nagy intenzitású intervallumú kardió edzés minden mítoszt eltávolít - például: hogy a test 30 perc tevékenység után megég, a rövid testmozgás nem éri meg, és el kell fogynia a testmozgástól. Igen, kimerülsz a HIIT után, de ez önmagában nem a testmozgás célja. Az alacsony intenzitás szintén váltakozik, hogy jobban érzékelhessük ezt a pihenést és így felkészülhessünk az új kihívásokra. Természetesen ezt a módszert tudományosan is tesztelik. Ebben a tesztben a két csoport közepes és nagy intenzitású gyakorlatokat hasonlított össze. Az eredmény? A HIIT módszer szerinti testmozgás néhány hét alatt akár hatszor nagyobb zsírvesztést mutatott, mint mérsékelt intenzitású edzés esetén.
HIIT teljesítményszint szerint
Mindenki kipróbálhatja a HIIT-et, de általában csak haladóbb és képességesebb sportolók bírják. Alacsony és magas intenzitásnak 1: 1 arányban kell bekövetkeznie (a kezdők 1: 2 - 30 másodperces sprintel indulnak, majd 60 másodperces séta következik, némelyik akár 1: 3 is), az intervallumok száma általában 7-10. Ennek a fajta edzésnek akár 9-szer hatékonyabbnak kell lennie a zsírégetésben, mint egy 60 perces alacsony intenzitású kardio edzés. Az alacsony intenzitású edzés mellett a HIIT magas energiafogyasztással és gyorsabb anyagcserével rendelkezik a tevékenység vége után több órán keresztül = utánégetés hatása. Bár többnyire a nagy intenzitású testmozgás nem fogy, mert a glikogén és a zsír helyett anaerob burkolatból meríti az energiát, a HIIT nagyon rugalmas, és annyi energiát fogyaszt, miközben az aerob anyagcserét is magában foglalja. Egy ilyen edzéssel átlagosan 350 kalóriát éget el + néhány órával a testmozgás után. A kalóriák elégetése mellett a HIIT a szív- és érrendszer hatékony támogatásával is megakadályozza a szívbetegségeket.
HIIT a Zuzana Fénnyel
Ezt az intenzív edzést leggyakrabban azok választják, akiknek gyorsan fogyniuk kell, vagy erősíteniük kell izmaikat, de különösen azok a sportolók és testépítők, akiknek izomtömege megszűnik. Ez egyfajta "ébresztőóra", amely igényes természetével a legnagyobb teljesítményen indítja el a testet, és megakadályozza az izmok stagnálását. A HIIT-et azonban gyakran kudarcképzésnek hívják, mert a tervet úgy állítják be, hogy ennek a képzésnek az utolsó ismétlését szinte lehetetlen befejezni. Ennek az intenzív edzésnek bizonyos hormonális válasza van - rövid, de intenzív edzés után megnő az izomtömeg növekedéséhez szükséges növekedési hormon szintje. Ugyanakkor a HIIT szinte mindennel működtethető, futással, szobakerékpárral, evezőgéppel, orbitrekkel, ugrókötél alatt.
Mint már említettük, bár ez az edzés a súlycsökkentés gyors eszközeként szolgálhat, a sportolók inkább egy másik tevékenység kiegészítéseként működtetik. Ezenkívül a HIIT nem olyan gyakorlat, amelyet hosszú ideig lehet végrehajtani. Ez a túledzettség bizonyos módjához vezethet. Nagyon igényes tevékenység, és ha azt tervezi, hogy gyakran futtatja, akkor mindenképpen korlátozza magát a max. Heti 1-2 nagy intenzitású edzés, kiegészítve 2-3x egyéb kardio- vagy erőedzéssel.
A HIIT-et általában 3 fázisban hajtják végre. Először a test felkészül a terhelésre - nyújtás, futás, az izmok bemelegítése, a szív- és érrendszer aktiválása, a sérülések megelőzése. Egy ilyen bemelegítésnek körülbelül 5-10 percig kell tartania. A fő szakasz általában 10-15 percig tart, függetlenül a tevékenységtől, ez egyedi kérdés. Futás esetén felváltva 30 másodperc sprintet 1 perc ügetéssel vagy járással, hét ismétlés után. A harmadik szakaszban még mindig csökkenti az aktivitás intenzitását, a futás alatt ez azt jelentené, hogy az utolsó kitörés után megpróbál egy kicsit tovább futni, és fokozatosan megy egy csendes sétára. Végül ne felejtsd el nyújtózkodni.
A HIIT elvégezhető az edzőteremben gépek segítségével, valamint otthon vagy a szabadban bármilyen segítség nélkül. Kezdetben egy ilyen terhelést működtethet, pl. 15 percig (még a test felkészülésével és megnyugtatásával is), de az idő múlásával természetesen fizikai állapota nő, és így növelheti a testmozgás idejét és terhelését.