Az intervallum edzésének csodálatos hatásai
Nagyon pozitív hírek kezdenek elterjedni az egész világon. Néhány tudományos tanulmány feltárta az emberek öregedésének hatékony lassításának módját. Ennek azonban semmi köze a krémekhez, tablettákhoz, a csodadiétához vagy akár más olyan parancsikonokhoz, amelyekbe beleakadhat. A fiatalság meghosszabbításának ezt a módját a nagy intenzitású, de rövid testmozgás rejti.
A sejtosztódás öregedést okoz, és minél több a telomer, a kormányzati arany, annál idősebb, annál gyengébb a testünk regenerálódási képessége. Ennek oka a Leukocyte Telomere Lenght (LTL) rövidített részei, amelyek fiatalon hosszúak és lehetővé teszik a minőségi regenerálódást. Minél idősebbek vagyunk, annál rövidebbek a sejtek telomer részei, és annál gyorsabban öregszünk. A nagy intenzitású testmozgás nemcsak lelassíthatja a sejtek telomer részeinek rövidülését, hanem megfordíthatja rövidítésük folyamatát (meghosszabbíthatja azt). Ezenkívül a 10 perc nagy intenzitású testmozgás stimulálhatja testünk egyik legfontosabb fiatalító hormonját - a növekedési hormont (HGH).
A vizsgálatokból fontos tanulmányokat azonosítottak. Ha teste kevesebb növekedési hormont termel, akkor:
- annál több zsír fog tárolni a hasadban (még a szervek között is),
- annál több izom veszít,
- annál inkább csökken az állapota,
- annál rosszabbul működik az immunrendszere
- és mentálisan még rosszabbul fogja érezni magát, mert az ösztrogén és az androgén hormonok szintje is csökken.
Érdekes azonban azt is megállapítani, hogy az állóképességi gyakorlatok egyáltalán nem okozják ezt a hatást, mégis sokan úgy gondolják, hogy az egészség és a megelőzés szempontjából a leghatékonyabbak.
Talán a legfontosabb, hogy a nagy intenzitású testmozgás sokkal hatékonyabban növeli az erőnlétet, mint az állóképesség. Ebben a szakmai cikkben többet megtudhat a Telomerekről és az öregedés lassításának kérdéséről.
3 típusú izom, amelyre képesnek kell lennie a mozgásban való részvételhez
Ahhoz, hogy testét teljes értékű edzéssel tudja foglalkoztatni, képesnek kell lennie megakadályozni a testén elhelyezkedő 3 típusú izomrostot:
- Először lassú izomrostokat (vörös izom) kell beszereznie. Ezeket főleg az erőnléti edzés vagy az állóképességi edzés aktiválja.
- Ezenkívül lehetővé kell tennie a gyors izomrostok (fehér izom) megakadályozását is, ezeket nagyobb intenzitású intervall edzéssel is aktiválják.
- Végül szupergyors izomrostokat (fehér izom) is fel kell vennie. Ezeket az intervallum edzés is aktiválja (az intenzitástól függően, annál jobb, annál jobb), de esetleg a gyorsulási edzéssel is, amelyet Power Plate eszközökön lehet megvalósítani.
Csak a gyors és szupergyors izomrostok stimulálása (mozgással) váltja ki a növekedési hormon (HGH) természetes megnövekedett termelését. Ha nem mozgatja ezeket a gyors izomrostokat mozgás közben, azok gyengülni kezdenek, és így kevesebb növekedési hormont eliminálnak a szervezetben. Akkor számíthat a fenti problémákra, amelyek a növekedési hormon hiányából erednek.
Milyen típusú fizikai tevékenységeket válasszon az intervallum edzéshez
Bármilyen ciklikus tevékenységet választhat. Válasszon olyan fizikai tevékenységeket, amelyek biztonságosak lesznek az Ön számára a fizikai és egészségi állapot jelenlegi állapota miatt. A jelszó így szól: "ne bántsd magad"! Válasszon a következő tevékenységek közül:
- kerékpár, stepper, elliptikus, orbitrek, evezés (kevésbé kockázatos fizikai tevékenységek, mert edzőgépeken végzik őket)
- futás (sprint), ugrókötél, korcsolya (kockázatosabb mozgástevékenységek)
Az edzés felépítése, amely intervallumsprintet is tartalmaz
Az edzés megkezdéséhez alaposan fel kell melegednie. Statikus nyújtást nem javasoljuk. A bemelegítés nagyon nem hatékony és gyakran kontraproduktív formája. Ellenállás - erőgyakorlatok végrehajtása szilárd akadályok vagy ellenfél ellen. Csak 10-15 másodpercnyi ellenálláserősítő gyakorlatra (összehúzódásra) van szükséged, és izmaid egy fokkal felmelegednek. Ez vonatkozik a testhőmérsékletre is, és hamarosan izzadni kezd. Ez elég ahhoz, hogy szinte teljes mértékben elkezdhesse a testmozgást. Nem kell hosszas aerob gyakorlatot végeznie, csak néhány percet, és máris mehet.
Így nézhet ki a következő képzés felépítése:
- ellenállóképzés (4-5 perc)
- intervallum sprintek (15-20 perc)
- az egyik intervallum: 30 másodperc teljesen megtelt, ahogy szabályozza, 60-90 másodperc nagyon lassú
- végezzen legalább nyolc ilyen intervallumot
- csak hetente háromszor ismételje meg (ne többet, mert ha teljes mértékben elvégzi őket, akkor ez elég lesz az Ön számára)
- erő és erősítő gyakorlatok. ideális saját testsúllyal (30 - 45 perc)
- nyújtó gyakorlatok (5 - 10 perc)
Milyen előnyei vannak az intervallum edzésnek
Heti háromszor elegendő az intervall edzés. Lehet, hogy valaki egyszer kimegy. Egy 15 - 20 perces intervallumú gyakorlat a következő előnyökkel jár, amelyek elsősorban a megnövekedett HGH-termelésből származnak:
- hatékonyan csökkenti a testzsír mennyiségét
- növeli az izomtónust
- javítja a bőr minőségét
- javítja az állapotot és a teljesítményt
- javítja az energia állapotát és növeli a libidó aktivitását
Hogyan lehet tovább elősegíteni a növekedési hormon természetes szekrécióját:
- győződjön meg róla, hogy elegendő minőségű alvást kap éjszaka
- Kerülje a nagyon zsíros ételeket edzés előtt és után
- igyon több tiszta vizet
- egyél több zöldséget és kiváló minőségű fehérjét
- ételt fogyasztani és olyan tevékenységeket végezni, amelyek természetesen növelik a D-vitamin szintjét (halolaj, napfény)
- Kerülje a cukrot, különösen a fruktózt
Ujjainkat keresztbe vesszük önnek a mai úton, amely az ön jobb verziójához vezet!