Mi jut eszünkbe, amikor azt kérdezik, hogyan lehet hatékonyan csökkenteni a testzsírkészleteket? A laikus és gyakran "profi" közönség túlnyomó része továbbra is tévedhetetlen és hagyományosan bevált tanácsok mellett áll: "Ha szeretnél egy mini
Mi lenne, ha elmondanám, hogy a testzsír mennyiségének csökkentése érdekében nem kell hosszú (és néhány ember számára unalmas) közepes intenzitású állóképességi gyakorlat. És mi van akkor, ha a heti öt nap helyett elég heti két vagy legfeljebb háromszor ilyen módon edzeni. Hinni fog nekem, hogy ez nem tart tovább 15-20 percnél, és sokkal több hasznot fog hozni, mint egy klasszikus állóképességi gyakorlat.?
Talán ez túl jól hangzik, csak egy újabb orsó az emberi tudatlanságon élősködő iparágon? Nem. Ezúttal nincs hamis hivatkozás az egészségre, a fizikai állapotra és a szebb alakra. Szóval miről is van szó valójában? Olvass tovább.
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) jelenleg az izom- és kardiovaszkuláris állapot egyik leghatékonyabb formája. A (al) maximális terhelés és a pihenés (regenerálás) szakaszainak intervallumai váltakozva egy rövid, de intenzív edzés során hihetetlen eredményeket hozhatnak.
De tegyük rendbe, az elején egy kis fiziológia (ne aggódj, nem lesznek öncélú tényszerű orgiák). Ha az emberi test izmairól beszélünk, az izomrostok három alapvető típusát ismerjük fel, miközben főként a fáradtság sebessége és kezdete tekintetében különböznek egymástól:
A gyors és szupergyors izomrostok bevonásának köszönhetően növelhető a növekedési hormon (HGH) természetes termelése, ami az erő és a vitalitás fenntartásának kulcsa az emberi élet bármely szakaszában. Éppen ellenkezőleg, hiánya különféle egészségügyi komplikációkhoz vezet, például a szubkután és a zsigeri zsír arányának növekedéséhez, az izomtömeg csökkenéséhez, az immunfunkció csökkenéséhez és másokhoz. Éppen ellenkezőleg, annak segítségével olyan állapotban lehet kiváló állapotban maradni, amikor a lakosság többi része megbirkózik az egész életen át tartó droghasználat valóságával ill. egész életen át tartó függőség a szociális-egészségügyi intézményekben történő ellátástól.
Gondolkodott már azon, hogy néz ki egy 100 méteres sprinter és állóképességi futó? Szerinted egy sprinter hosszú órákat tölt állóképességi edzésen? Ennek ellenére a testzsír minimális részét élvezi. A kitartó a zsírtól is meglehetősen sikeresen megszabadult, de kérdés, hogy milyen áron. Az izomtömeg, a sebesség, az erő, a dinamika és a túlzott oxidatív stressz a testben csak néhány olyan tényező, amely megdönti a súlytálat az edzés intervallumában. Próbáljunk meg a természetbe nézni. A Föld leggyorsabb, legerősebb és legvékonyabb állatai nem végeznek hosszú kitartó tevékenységeket. Kiskorától kezdve természetesebb volt, hogy gyermekként gyorsan futunk, ellazulunk és megismételjük. Edzés szerint nézz ki!
Az intervall edzés megvalósításából származó következő előnyök nagyrészt a növekedési hormon (HGH) megnövekedett termelésének tudhatók be.
- A testzsír hatékony csökkentése,
- pozitív metabolikus változások (átalakulás úgynevezett "zsír" anyagcserévé),
- lassítja az öregedési folyamatot és az egyes szövetek kopását,
- az aerob és anaerob kapacitás növelése a sebesség és az izomtömeg elvesztésének veszélye nélkül (hosszú állóképességi gyakorlatok hátránya),
- nagyszámú izomcsoport bevonása és az izomtónus növelése,
- fokozott érzékenység az inzulin hormonra (az inzulinrezisztencia megelőzése),
- a bazális metabolikus fogyasztás radikális növekedése hosszú órákig (akár napokig!).
Ha már nagyon kíváncsi arra, hogy valójában hogyan is néz ki egy ilyen képzés és miből áll, a következő sorokban megtudhatja.
Mielőtt futna egy jobb verzióért, el akarom mondani, miért ne felejtse el, hogy az intervallum edzés az változó (csökkent a sztereotípiás kockázat), biztonságos (csökkent sérülési kockázat) és hatékony (zsírcsökkentés és fitnesz növekedés).
Milyen mozgásformák vonhatók be az intervallum edzésbe?
Kint túl hideg van, vagy esik? Ne engedje, hogy az ilyen körülmények meghiúsítsák az edzésterveket! Minden kifogás a nem megfelelő feltételekkel kapcsolatban csak neked igaz. Ha nem akar telelni, tegye meg intervallum edzés ugrókötél segítségével vagy emlékezzen a futó ábécé egy ismert elemére - ugró. A térd váltakozó derékszögű (vagy magasabb) szögbe emelése teljes értékű alternatíva lehet, emellett csak szó szerint 1m 2 szükséges .
Annak érdekében, hogy kifogásaival jobban megvédhesse magát, készítettem egy világos táblázatot, amely szerint az intervall edzésen belül megfelelő tevékenységformát készíthet elő, akár a szabadban, a tető alatt, akár eső vagy eső esetén. fagyos idő. Hurrá az intervallumokra.
Hogyan lehet fenntartani az elszántságot és a motivációt?
Az egyik legfontosabb motiváló tényező az látható haladás. Ha tisztában vagy a fejlődéseddel, az még gyorsabban késztet a munkára. Kiváló eszköz ebből a szempontból impulzus frekvencia mérő vagy ha akarod sporttesztelő. Ennek köszönhetően nyomon követheti az edzés intenzitását meghatározott számokban (a percenkénti ütemszámban kifejezve). A maximális pulzusszám kiszámításának képlete alapján nem támaszkodhat egy nagyon durva becslésre (220 - az Ön életkora), mivel ez az érték nagyon egyedi. Is összehasonlíthatja, hogy mennyi ideig tartott a szokásos szakasz futtatása vagy meddig sikerült egy szakaszt lefutnia, pl. 30 másodperces terhelés alatt. Kezdeteimben élveztem azt az adatmennyiséget, amelyből a sporttesztem ki tudott köpni, és a szemem hébe-hóba meredt a kijelzőre. Az idő múlásával kialakult egyfajta érzés a terhelés intenzitása iránt (egyfajta belső óra), ezért egyre kevésbé használtam. És amikor a közelmúltban a tátrai edzés során a visszautazás során sikerült elveszítenem a sporttesztelőmet, akkor annak a jelét tartottam, hogy szünetet kell tartani ettől a tagadhatatlanul hasznos eredménytől.
Az intervallum edzés fontossága a terhelési szakaszban hazugság az anaerob küszöbövezet megközelítésében és ismételt átlépésében (oxigénadósságon dolgozó szervezet), míg a pihenő szakaszban az impulzus frekvenciája mindig kissé csökken. Az egyik teljesítménymutató a test képessége a pulzus csökkentésére edzés után, minél gyorsabban csökken, annál magasabb az állapot.
Ha jelentős problémái vannak az egész edzésciklus legalább 8-szoros megismétlésével, akkor lehetőség van alacsonyabb ismétlésszámmal kezdeni, és fokozatosan haladni az utolsó nyolcig vagy annál tovább. Az alkímia maga a pihenési szakasz időtartama is. Az atlétikai gyakorlatban a testmozgás szakasza (néhány másodperctől néhány percig) és az ezzel járó pihenő szakasz között különféle variációkat alkalmaznak a sebesség és állóképesség fejlesztésében. Általánosságban elmondható, hogy mitől minél rövidebb a sprint (15 másodperc), annál hosszabb a szabad járás/ügetés szakasza. Ebben az esetben 1: 3 arányban (azaz 45 másodperc a helyreállításhoz). 30 másodperces sprinteknél az arány 1: 2-re (pihenésenként 60 másodpercre) változik, és 1 perc múlva az arány körülbelül 1: 1-re stabilizálódott (ugyanaz a terhelési és pihenési idő). Az ok egyszerű, egy rövid sprint alatt olyan intenzitással dolgozunk, amelyet kettős és többszörös terhelés esetén nem lehet megvitatni. Logikailag tehát testünknek hosszabb szünetre van szüksége a regenerálódáshoz.
Vigyázzon, ne felejtse el felmelegedni a lelkesedéstől!
Fontos dolog, amire figyelni kell, a bemelegítés. Enélkül a sérülés kockázatát kockáztatjuk az ilyen típusú edzések során, és valószínűleg ezt senki sem akarja. Elég neked bemelegedni 3-5 perc erő-ellenállás gyakorlatok (szilárd akadálynak/sparringpartnernek nyomja), amely során enyhén izzadni kezd. Az áthelyezés is megfelelő a futó ábécé különböző elemei belül dinamikus nyújtás. Kérem, búcsúzzon el egy hosszú statikus szakasztól, amely több kárt okozhat, mint hasznot. Ne figyeljen rá csak edzés után, vagy este lefekvés előtt.
Hogyan támogassuk az intervallum edzés hatásait és mit kerüljünk el?
Ha edzés után szénhidrátokkal (péksütemények, tészták, édességek stb.) Töltöttünk volna, provokálnánk hormon inzulin, ami megzavarná a növekedési hormont a helyszínről, és búcsút inthetnénk az összes előnynek. Az ilyen cselekvés következménye az lenne az energiatartalékok nem megfelelő gyors feltöltése a májban és az izmokban (ezt az energiaforrást glikogénnek hívják). Mivel a lakosság 90% -a rossz állapotban van, és a testmozgás során nem költi el ezen energiatartalékok nagy részét. Találd ki, hol lesznek tárolva a többi cukor, ha ezek az energiatárolók (a májban és az izmokban) már tele vannak glikogénnel? Igen, kövérre. A testmozgás hatása nulla lesz, és felesleges zsírgyarapodás léphet fel. Ezt követi a frusztráció, a depresszió és így tovább.
Fontos megjegyezni, hogy ezek az ajánlások a hétköznapi embereket célozzák - a sportoló sportolók esetében a regeneratív prioritások élvezhetnek elsőbbséget, majd más táplálkozási protokoll érvényes - az egyéni sajátosságoktól függően.
Ellenálljon az agy hamis jelének!
Az elsősorban anyagcserét energiaforrásként használó anyagcsere úgy fog sikítani az agyon, mint egy kisgyerek a játékbolt előtt: „Szeretném a cukooooooromat. "De próbáld meg nem engedni magadnak az agyadnak ezt a hívást, amely a hormonoktól kap parancsokat (és lényegében azoknak van alárendelve). Sikeres lesz a fokozatos edzés (intervallum és anyagcsere) megjavítani a hormonok és az agy közötti kommunikáció folyamata, és kiszabadulsz a liszttermékek és édességek iránti örök vágy ördögi köréből. Amikor hatalmas csábítás éri a csokoládét vagy a sütiket (azt mondod, ilyen erőfeszítés után nem érdemelek nemet?!), térjen vissza a fejében a sprint utolsó másodpercének pillanatához, és kérdezze meg magáról, hogy érdemes-e legyőzni a vérszomjas erőfeszítést egy rövid repüléssel egy cefrén. Számomra csodálatos módon működik! Ezután nem kell mást tenned, mint elképzelni egy forró késpengét, amely könnyedén kivágja a vajat, mert a testzsíroddal pontosan ez történik (minden tiszteletem a vaj iránt, amelyet a jótékony zsírok nagy forrásának tartok).
A vacsorához hasonló elvek érvényesek, mint edzés után. De kérjük, felejtse el a következő tanácsokat: "18:00 után ne egyél semmit". Az az igazság, hogy 18:00 után ne egyél semmilyen szénhidrátot, csak fehérje-, zsír- és zöldségételeket. A zsírokban nincs semmi félelmetes, néha még a szalonnában is, főleg ne higgye annak az elképzelésnek, hogy az ételből hízik. Az előző cikkemben többet megtudhat erről a kérdésről.
P. S. Szeretném, ha megjutalmaznám erőfeszítéseimet a cikk megosztásával. Köszönöm J