Szerző Mgr. Martin Sári, hozzáadva: 2018.08.06., 17:16
A víz a természetes környezet egyik alapvető összetevője, és egyben a Föld életének létfeltétele is.
Folyadékok és elektrolitok
Minél többet edzünk és dolgozunk, annál inkább megfeledkezünk a folyadékbevitel fontosságáról. A diagnózis felállításakor gyakran találkozom olyan emberekkel, akiknek a testében kevés a víz, ami kevés ásványi anyagot jelent. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a legtöbb felnőttnél a víz a testsúly 60% -át és az aktív test 70% -át teszi ki. Az izmosabb embereknél nagyobb a víz aránya, mert az izmok csaknem háromszor több vizet tartalmaznak, mint a zsír. Ugyanakkor csak 23% folyadékot tartalmaz. Nyáron és magas hőmérsékleten a vízveszteség sokkal nagyobb, ezért pótolni kell.
Köztudott, hogy a folyadék- és elektrolit-egyensúly jelentősen befolyásolja az optimális teljesítményt és az egészség megőrzését is. Az extrém sporttevékenységekkel kapcsolatos legtöbb kutatás esettanulmányokon és kisszámú egyént bevonó tanulmányokon alapul. A rendkívül állóképes sportolók és a nők általában nem elégítik ki folyadékigényüket edzés közben. Fontos, hogy megpróbálja figyelembe venni a testsúly változását és a folyadékvesztést befolyásoló összes tényezőt.
Folyadék veszteségek
A folyadékokat és az elektrolitokat (NA, K, Mg, Ca, Zn, Fe) a sportolók fogyasztják, vagy sok okból ajánlják a sportolóknak edzés előtt, alatt és után. Ennek oka általában az, hogy a teljes víz megmaradjon a testben, mivel a hiányosságok (hipohidráció) növelik a szív- és érrendszeri és termikus feszültséget, és rontják az aerob teljesítményt. Az erős testmozgás és a meleg/meleg időjárás izzadtságot eredményez, amely vizet és elektrolitokat is tartalmaz. Meleg időben az aktív sportolók víz- (4 - 10 L) és nátrium (3500 - 7000 mg) napi vesztesége víz- és elektrolithiányt okozhat. A vizet és a nátriumot is ki kell cserélni a "normál" teljes folyadék (visszatérő páratartalom) helyreállításához. Ez a helyettesítés oka lehet a normális étrend és az ivás, hacsak nincs sürgős szükség a gyógyulásra.
A verejték nagy mennyiségű Na Cl-ot tartalmaz, amit a pólón lévő sótérképek vagy a bőrön lévő kristályos só bizonyítanak. Az izzadság összetétele azonban mindannyiunkra jellemző, nemcsak a szag, hanem az ásványi anyagok szempontjából is.
Az izzadság fő alkotóelemei (1 l-enként):
Viszonylag kis mennyiségű Ca és nyomelem
A minimális ajánlott folyadékmennyiség, kortól, nemtől függetlenül, minimális fizikai aktivitással és kedvező hőmérsékleten 1,5 l/nap.
A folyadékbevitel kiszámításának általános képlete a súly többszöröse és 0,035 együttható.
A túlzott hidratálás, bár gyakran nem figyelhető meg, problémákat és helytelen folyadékösszetételt is jelenthet. A túlzott hidratálás vagy a folyadék elégedettsége nagyon hosszan tartó testmozgás esetén lázban alacsony vagy elhanyagolható nátrium bevitel mellett csökkent teljesítményt és nem ritkán hyponatremiát eredményezhet.
Az ivási rendszer alapvető szabályai
A felnőtt nem sportolóknak min. 1,5 liter alkoholmentes cukrozatlan italt követhet a legjobban a 0,035 * emberi tömeg képlet
Azokon a helyeken, ahol az ivóvíz minősége alacsony, forraljon asztali vizet
Korlátozza a limonádék és az édesített ásványvizek fogyasztását, beleértve a mesterséges édesítőszereket is
Az ásványvíznek a folyadékbevitel kisebb részének kell lennie (ideális esetben 0,8-1 g ásványi anyag/1 l víz
Ne igyon gyümölcsleveket a folyadékbevitel fő részeként, és hidegen sajtolt gyümölcsleveket válasszon, mert a tömény gyümölcslé nagy mennyiségben tartalmaz káliumot, cukrot, magas a glikémiás indexe
Ha az alkoholt nem veszik figyelembe az ivási rendszerbe, negatív hatással van a teljesítményre és dehidratáló hatású
Ionos sportitalok
Kiemelt és teljesítményes sportolók számára készültek. Nem egész napos folyadékadagra szánják őket, és nem alkalmasak cukorbeteg, szív-, urémiás és terhes nők számára. Ezek az italok segítenek kompenzálni a folyadék- és ásványianyag-veszteségeket.
Az ionos italokat az alábbiak szerint értékelik: ozmolalitás vagy ionkoncentráció.
Felismerjük:
• hipertóniás - nagyobb az ionkoncentrációjuk, mint a vérben
• izotóniás - ugyanolyan ozmolalitásúak, mint a vér
• hipotonikus - alacsonyabb a koncentrációja, mint a vérnek
A hipotóniás italok ma nagyon népszerűek, mert jó felszívódással rendelkeznek, és nem okoznak gyomorproblémákat.
Minden ionos italnak a következő ásványi anyagokat és nyomelemeket kell tartalmaznia: nátrium, kálium, magnézium, kalcium, klór, foszfor
Ásványi anyag arány az italban:
- edzés előtt és alatt a nátrium: kálium aránynak 3-4: 1-nek kell lennie
- nátrium-kálium plusz magnézium és kalcium 3: 1
- edzés után a nátrium és a kálium arányának 1: 3 - 4-nek kell lennie
Az ionos italok megoszlása és rövid jellemzői
Ásványok
Elsősorban a sejtfalak stabil elektromos töltésének fenntartására szolgálnak. Szabályozzák az ozmotikus nyomást a sejtekben, és így fenntartják a folyadékok egyenletes eloszlását.
A legismertebb elektrolitok a nátrium, kálium, kalcium és magnézium. További fontos ásványi anyagok a vas, a cink, a réz és a króm, amelyek az edzés és a vizelet során egyre inkább kiválasztódnak, ezért ellenőrizni kell őket. A vasat és a magnéziumot azonban leginkább védeni kell.
NaCl (konyhasó)
- az extracelluláris tér legfontosabb ásványa.
- Az ODD 6g, az étrendben az ODD 10-15
- nagy dózisban káros és magas vérnyomást okoz
Kálium
Ez a legfontosabb ásvány a sejt belsejében.
A kálium felszívódik a glikogénnel és az izmokban tárolódik
edzés közben nem mindig szükséges feltölteni, inkább edzés után kell feltölteni a glikogén- és káliumtartalékokat
Az ODD 2-4g között van.
Káliumtartalmú ételek: szárított gyümölcsök, burgonya, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, kakaópor, diófélék
Magnézium
Részt vesz az ideg-izom kapcsolat megfelelő működésében
a sportban a visszér kialakulásának megakadályozására van szükség
Az ODD 100-500 mg
Magnézium-tartalmú ételek: dió, hüvelyesek, rizs, teljes kiőrlésű gabona, hal, sajt, kakaópor
Nyomelemek
Szelén
Antioxidáns hatású, azaz a szabad gyökök ellen hat
A hiány az izomrostok, különösen a szívizom károsodásához vezethet
Magas szeléntartalmú ételek: diófélék, tengeri halak és algák, torma, teljes kiőrlésű ételek
Cink
Antioxidáns és körülbelül 200 enzim része.
fontos a gyógyuláshoz, az inzulin megfelelő működéséhez és az immunitáshoz
Magas cinktartalmú ételek: búzacsíra, kemény sajt, hús, borsó, teljes kiőrlésű dió, tökmag
Vas
fontos a hematopoiesis és a sejtlégzés szempontjából
Magas vastartalmú ételek: hús, belsőségek, tonhal, zöldségek, hüvelyesek