A szerző: Daniel Petri 2016. július 13.

MINDENKI TAPASZTALJUK. BIZTOS ERŐSÉG TELJESÍTMÉNYT ELÉRTÜNK A MAXIMÁLIS SÚLYOKKAL, DE MÁR KÉPESÜNK TÖMEG TANULÁSÁRA VAGY FÉLRE HOSSZABBAN TÖBB KÉPZÉSSEL. HOL TÖRTÉNT A HIBA? EZ A JELENTÉSEK TERMÉSZETES ÉS ÚJABB SZIGNÁLOK, AMELYEKHEZ SZÜKSÉGES MÓDOSÍTANI A MEGKÖZELÍTÉST.

hogy minden

Két cikkből álló sorozatot készítettünk Önnek, amelyben a stagnálással fogunk foglalkozni. Az első cikkben az izomnövekedés stagnálásának kérdését tárgyaljuk, a másodikban azt tanácsolom, hogyan lehet legyőzni a stagnálást a rajzolás során.

Mi a stagnálás?

Először is nézzük meg először, hogy mit jelent a stagnálás a testépítésben. Be kell látnunk, hogy a test folyamatosan egyensúlyra törekszik, az ún homeosztázis. Ideális körülmények között stabil, megfelelő súlyunk van, amelynél minden anyagcsere- és egyéb feladat teljesítése optimális.

Ebből egyértelmű, hogy nem minden anyagcsere-mechanizmus képes hatékonyan és helyesen működni az elhízás vagy az elgyengülés során. A hipertrófia (izomnövekedés) teljesen más állapot, mint a kettő, de még itt is megszakadnak az anyagcsere egyensúlyra irányuló erőfeszítései - azonos súly fenntartása mellett. A testépítők azt akarják, hogy az izmaik nagyobbak legyenek, de nem veszik figyelembe, hogy az izmok metabolikusan aktív anyagok, és ennek a tömegnek a feleslege hátrányt jelent a test számára. Ezért el kell fogadnunk azt a tényt, hogy az izmosabb alak felé vezető utunk idővel lassan lelassul. A stagnálás az egyensúly egyik formája, amelyre testünk folyamatosan törekszik.

De ha beilleszkedünk a sztereotípiába, elégedettek leszünk az elért edzéssúlyokkal, egy évig ugyanazon az edzésterven maradunk, és nem adunk elegendő minőségű kalóriát a testnek, semmi sem vár ránk, csak a stagnálásnak nevezett madárijesztő, de kedvező egyensúlyi állapot.

A munka mennyiségének növelése

Nyilvánvalóan mindannyian megtapasztaltuk. Bizonyos erőteljesítményeket elértünk maximális súlyokkal, de több edzésen sem sikerült fél kilóval növelnünk a súlyunkat. Hol történt a hiba? Ez a jelenség természetes, és inkább a megközelítés megváltoztatásának szükségességét jelzi. El kell fogadnunk a tökéletes egyszerűségünket, nem vagyunk gépek, nem algoritmus szerint dolgozunk. Az izom hipertrófia nagyobb munkamennyiséggel fordul elő, azaz egy adott izomrésznél nagyobb sorozattal és ismétléssel.

Kedvenc szezonon kívüli edzésem az ún Germain hangerő-képzés, amelynek alapja 10 sorozat ismétlése 10 ismétlés után. Válasszon egy gyakorlatot, lehetőleg több ízületet minden játékhoz, amelyben a 10 * 10-es rendszert használja, ezzel befejezve a játék edzését. Legfeljebb 90 másodpercig pihenjen a készletek között, és ne adjon súlyt, továbbra is állandó súllyal dolgozzon. Növelheti a következő edzés érzésének megfelelően.
Például a lábedzés így néz ki:
Quadriceps: 10 * 10- guggolás
Feszülés: 10 * 10 - román holtpontok
Borjú: 5 * 15-20 - hosszabbítás

Negatív ismétlések

A negatív ismétlések egy másik bevált intenzifikációs technika. Tudjuk, hogy minden gyakorlat két fázisból áll - pozitív és negatív. Ezt a fekvenyomás példájával magyarázzuk. Amikor a súlyzót a mell fölé toljuk, felfelé, ez pozitív fázis. Éppen ellenkezőleg, amikor a súlyzót a mellre engedjük, ez negatív fázis. Ennek a technikának a célja az izmok stimulálása és az általános erő növelése a negatív mozgás célzott használata miatt. Három változó fontos a negatív ismétlések helyes végrehajtásához - nagy súly, tapasztalt sparring partner és a sportoló haladásának szintje.

Az ajánlott súlygyarapodás ehhez a módszerhez 20%, de rajtad múlik. Adott súllyal képesnek kell lennie 3 sorozat 5 ismétlés végrehajtására. A dinamikus és robbanékony pozitív ismétlésekkel ellentétben ezekben koncentráltan koncentrálja a mozgást, és megpróbálja a lehető legnagyobb mértékben érezni. Ideális esetben minden ismétlésnek 5 másodpercig kell tartania. Egy tapasztalt sparring partner segít abban, hogy a súlyzó a pozitív fázison keresztül visszakerüljön. Ez még négyszer megismétlődik.

Pihenés-szünet

Vagy különben a pihenés technikája szünetel. Ez ismét egy intenzívebb technika, amelyet kifejezetten a haladó edzők számára fejlesztettek ki. Ennek a módszernek köszönhetően hamarabb elhagyja az edzőtermet, és többet rombol, mint korábban. Használhatja szabad súlyú alapgyakorlatokhoz, elszigetelt gyakorlatokhoz vagy gépi gyakorlatokhoz. Miről szól? Felejtsd el egy sorozatban a 10 ismétlést, amit a pihenés-szünethez képest jól "dübörögtél". Növelje súlyát 5 ismétlésre. Végezzen el 2 ismétlést, és pihenjen 10-15 másodpercig. Ezután végezzen még 2 ismétlést. Így dolgozzon akár 8 ismétlést olyan tömeggel, amelyet korábban csak 5 folyamatos ismétléssel gyakorolt. Nagyszerű, nem igaz? Kb. 2 percig pihenjen. és pihenőkkel induljon egy másik sorozatba.

Természetesen ez csak egy példa volt a pihenés-szünet technikára. Még több súlyt tölthet be, és 1 ismétlés elvégzése után 10 másodpercig pihenhet. Azt javaslom azonban, hogy ne próbáljon kudarcot vallani, és ne fejezze be a sorozatot, mielőtt megtörténne.

Záró megjegyzések:

  • Csak egy módszert válasszon. Töltsön el legalább 4 hetet, majd térjen vissza a klasszikus piramis képzésre.
  • Bármit is dönt, használjon ugyanazt a súlyt minden sorozatban.
  • Ezen technikák egyike sem működik a progresszív súlygyarapodás elvével egy edzési egységben.
  • Csak a következő edzés során növelheti kissé a súlyokat, feltéve, hogy betartja a módszer összes szabályát.
  • A technika CVIKOV TECHNIQUE.
  • Ne edzen kudarcig.
  • Megfelelő étrend, regeneráció és megfelelő pótlás nélkül az edzőteremben minden erőfeszítés hiábavaló.

Friss cikkek

  • Gyakran feltett kérdések a zsírégetéssel kapcsolatban
    2017. júl. 21.
  • NŐK ÉS I. ÉVFOLYAM.
    2017. júl. 19.
  • VISSZA AZ ALAPOKHOZ
    2017. júl. 11.
  • SPORT KIEGÉSZÍTŐK: RÖVID KEZDŐK ÚTMUTATÓ
    2017. jún. 30.
  • Helyi zsírégetés - MI AZ IGAZSÁG?
    2017. jún. 16.
  • A VITAMINOK SZEREPE FOGYÁSBAN
    2017. jún. 08.

A siker érzése

Kövesse kedvenceit, és értesüljön exkluzív ajánlatainkról. Különleges ajánlatok, terméktesztek és sok hasznos információ vár rád, hogy mindent megteszel.