Az iskolai végzettség az egyik legjobb alkalom az izomtömeg fejlesztésére. Nincs munkakötelezettséged, ehetsz, amikor akarsz, és ahogy szeretnél.

menü

Annyi hormonja van, hogy eloszthassa, és hetente ötször nyugodtan eljuthat az edzőterembe. A mai cikkünkben megvizsgáljuk, hogyan lehet enni az iskolában, és nem pazarolni minden pénzét ételekre és kiegészítőkre. Először összefoglaljuk a rövid szabályokat és a táplálkozási utasításokat, majd megnézünk két diétás tippet. A választás rajtad múlik.

Először összegezzük a 3 pontot, amelyek a legfontosabbak a volumetrikus étrend sikeréhez. Ennek a 3 pontnak egyfajta "szent grálának" kell lennie az Ön számára, és mindig tartsa meg őket.

1) Energia - A növekedéshez elegendő és egyenletes energiára van szükség. Ha több energiát kap, mint amennyit egy egész nap alatt elhasznál, anabolikus állapotban van. Ez az egyetlen az izomnövekedés. Egyél sok energiát minden nap 5-6 étkezés közben. Főleg komplex szénhidrátokból merítsen energiát. Az étrendben lévő energia körülbelül 60% -át el kell töltenie. A zsírokból nyert energia nem túl kényelmes az Ön számára, de étrendjében a zsíroknak körülbelül 20-25% -ot kell kitenniük. A többit hozzáadjuk a fehérjéhez.

2) Fehérjék - A fehérjék az izomnövekedés sarokköve. Elegendő bevitel nélkül nem lesz képes izomtömeg növelésére. A fehérjéket aminosavakra bontják, amelyek aztán átalakulnak a test saját aminosavjává, és új izomépítésre szolgálnak. Adjon hozzá egy adag fehérjét minden étkezéséhez 20-40 g-os adagban. A 40 g-nál nagyobb adag emésztési zavarokat okozhat.

3) Kiegészítés - Nem mondom, hogy nélküle nem lehet megtenni. De a megfelelő edzés előtti és edzés utáni kiegészítés a siker kulcsa. Az étrendben legalább fehérjét, erősítőt és kreatint kell tartalmaznia. A NEM termék, anabolikus vegyület és hasonló kényelem a modern időkben csak pénzügyi veszteséget jelent számodra, de nem állítom, hogy nem működnek. Az alap kiegészítő tervnek tartalmaznia kell egy komplex multivitamint és egy multiminált is. A kreatin gyarapító bevitele közvetlenül edzés után és a fehérje körülbelül 30 percig továbbra is ilyen alap. nyereség után.

Most belevethetjük magunkat az étlapokba. Az első változatban kínálunk menüket a kevésbé mozgatható, majd azok számára, akik még jobban szeretnék díszíteni. A menü modellmenü 75 kg-os vadászgéphez.

1. reggeli: 2 szelet búza kenyér + 20 g növényi vaj +1 egész tojás + 1 tojásfehérje + csésze zöld tea

2. olovrant: 1 és 1/2 szelet búza kenyér + 80 g csirke vagy pulykamell sonka + 1 nagyobb paradicsom

3. ebéd: 300 g főtt burgonya + 140 g tőkehal filé + 1 zöldség + csésze gyümölcs tea

4. olovrant: 5 darab rizs kenyér + lekvár dörzsöléshez + 150 ml fehér joghurt (1,5% zsír) + 20 g dió

5. edzés után: 30 g fehérje + 100 g baba piskóta

6. vacsora: 2 szelet búzakenyér +1 egész tojás + tojásfehérje + csésze zöld tea

7. késői vacsora: 250 g puha, zsírtalanított túró + 1 nagyobb alma + egy marék sótlan dió vagy mag

1. reggeli: 2 teljes kiőrlésű kenyér +1 banán + 1 egész tojás + 3 tojásfehérje + egy csésze zöld tea vagy tej nélküli instant kávé

2. ólom: 100 g búzakenyér + ½ doboz tonhal saját levében (doboz = 130 g szilárd) + 1 darab zöldség

3. ebéd: 100g rizs + ¼ grillezett csirke bőr nélkül - mell + 1 zöldség

4. olovrant: 1 és 1/2 szelet búza kenyér + 80 g csirke vagy pulykamell sonka + 1 nagyobb paradicsom

5. edzés előtt: 5 g BCAA

6. edzés után: azonnal erősítő kreatinnal, 30 perc. 80% -os tejsavófehérje nyereség után

7. vacsora: 1 kis csirkecomb (grillezett, héj és látható zsír nélkül) + 1/2 zacskó természetes rizs + 1 zöldségsaláta ecetes öntettel + gyümölcs tea

8. késői vacsora: 50 g éjszakai fehérje + 1 banán