Izomnövekedés - a 3 fő edzésmódszer

Itt van minden, amit tudnod kell ...

  1. A hipertrófiának (izomnövekedés) három módja van: mechanikai feszültség, anyagcsere-stressz és izomkárosodás. Ha bármelyiket elhanyagolja, jelentős izomnövekedést veszít.
  2. A mechanikus feszültség egyenlő az izomerővel. Az a pont, amikor a mechanikai igénybevétel a legmagasabb, néhány ismétlés közvetlenül az 1RM előtt, vagyis az edzés maximuma.
  3. Az optimális anyagcsere-stressz ("pump") érdekében tartsa állandó szinten az izomfeszültséget az ismétlési irányok megfordításával közvetlenül a nyújtás előtt vagy közvetlenül a teljes ismétlési tartomány előtt.
  4. A megfelelő izomkárosodás érdekében állítsa be az edzés mennyiségét (Súly x Ismétlések száma x Szettek száma) az edzésterv szerint. A túl magas magad túlságosan megsemmisül és nem tud időben felépülni a következő edzéshez.
  5. A legmegfelelőbbek azok a gyakorlatok, amelyek manipulálhatók a három mechanizmus mindegyikére összpontosítva. Az alapvető több ízületből álló gyakorlatok az izomnövekedés titka.
  6. Használja mind a három módszert egy edzésen, vagy alkalmazza őket egy héten belül.

Az izomnövekedés 3 módja

Kérjen tanácsot az edzőterem legnagyobb srácaitól az izmok gyarapításához, és valószínűleg vegyes válaszokat fog adni.

"Jól adagolja, emelje meg a nehéz súlyokatMondja erőemelő.

"Szivattyúzza meg rendesenMondja a testépítő

"Tegyen valami mást, sokkolja a testet„A CrossFitter javasolja.

Ezeknek a terveknek mindegyikében van valami közös, de az izomtömeg és a térfogat optimális növekedéséhez mindhárom kombinációjára szükség lesz.

Mechanikai igénybevétel: Nehéz mérleg

iskolájaa
A mechanikai igénybevétel klasszikus old school nehézsúlyúak. Célod, hogy a lehető legnagyobb izomerőt, feszültséget teremtsd a mozgás teljes tartományában.

Azt gondolhatja, hogy minél nagyobb a súly, annál nagyobb a mechanikai igénybevétel. Ez csak bizonyos mértékben igaz. Például tanulmány 2013-tól, Pinto és mtsai. megállapította, hogy az izometrikus nyomáson az izmok aktiválása a padon volt a legnagyobb, a maximális összehúzódás 90% -ánál.

Ez a megállapítás azt sugallja, hogy a legtöbb testedzőnek van egy olyan "pontja", amely a maximális szint alatt van, amelynél a célizmok mechanikai feszültsége a legmagasabb szinten van. Súly hozzáadásával nem növeli a mechanikai igénybevételt akár a célizomrészről más segédizomrészekre is áthelyezhető (például fekvenyomáskor a mellkastól a vállig vagy a tricepszig).

Ezért kellene összpontosítson a 90% -ra és nem több, annál több ismétlést tudunk végezni ugyanazon vagy magasabb feszültség mellett, és így hosszabb időt generálhatunk a maximális feszültség alatt.

Aranyszerda

Az a pont, ahol van izomfeszültség a legmagasabb lehet az ismétlés 3-tól 12-ig. Ez személyenként és testmozgásonként változik. Egy tapasztaltabb testedző 3-8 ismétléssel érheti el az izomrész maximális feszültségét. A másik oldalon néhány kevésbé tapasztalt edző, akinek a technikája még nem teljesen tökéletes a gyakorlat végrehajtásakor, ez az ismétlési tartomány 5-12 ismétlésre tolható.

Hogyan lehet megtudni, hol van az arany központod? egy adott gyakorlathoz? Használja megérzéseit, és kövesse a technikáját. Ha a technikája sikertelen, akkor nem hajthatja végre a teljes ismétlést vagy egy bizonyos súlyt ellenőrizhet, a súly túl nehéz.

A mechanikai igénybevétel maximalizálása érdekében stratégiai szünetek is megvalósíthatók, például az alsó fázisban a préselés alatt, vagy közvetlenül a leválás után a holtemelés során.

A mechanikai igénybevétel paraméterei:

Ismétlések: 3-8 vagy 5-12 (a testedzőtől és a testmozgástól függően)

Ismétlés: 2/0/1/02, 2/0/1/3 vagy 2/3/1/0

Szünetek: 2-3 perc

A tempó a gyakorlatok excentrikus (negatív), tranziens, koncentrikus (pozitív) és ismét tranziens fázisához rendelt időt másodpercben jelzi.

Nyomásgyakorlatok esetén (például zömökben) a gyakorlat különc fázisa lefelé irányuló mozgás, koncentrikus hátrafelé irányuló felfelé irányuló mozgás lenne, és a 2 átmeneti fázis átmenet az egyik fázis és a másik között. Ha a 0 számot egy tranziens fázishoz rendeltük, ez azt jelenti, hogy a pozitív fázis közvetlenül a negatív fázis után szünet nélkül átkerül. Ha például ott lenne a 3-as szám, akkor egy három másodperces szünetet tartalmazna, és csak ezután lépne át a második szakaszba.

Felhúzási gyakorlatok esetén (például a keresztléc húzása) a nyomást gyakorló gyakorlatok során koncentrikus fázissal kezdődne, szemben az excentrissel, a törzs keresztlécig történő húzásával, az átmeneti fázis után pedig egy excentrikus mozgásszakasz következne be, vagyis a törzs lefelé engedése, kezet törölgetve.

Metabolikus stressz: Megfelelő pumpálás és égetés az izomnövekedés érdekében

A metabolikus stressz alapvetően olyan gyakorlat, ahol az izom pumpálására vagy az izom megfelelő égésére összpontosít.

A legfontosabb az az izmok állandó feszültségének fenntartása az ismétlések szünet nélküli végrehajtásával és a legnagyobb feszültséggel rendelkező mozgástartományban. Ez például azt jelenti, amikor szorosan guggolunk mielőtt kinyújtaná a lábát újabb ismétlést kezd.

Ily módon, amikor a vért az artériákon keresztül pumpálják az izmokba, az izmok folyamatos feszültsége megakadályozza, hogy a vér a vénákon keresztül kerüljön ki az izmokból, ezáltal magas szintű anyagcsere-stressz és sejtduzzanat érhető el. Ez a testépítők izomtömegének és térfogatának növelésének leggyakoribb módja, ennek köszönhetően az izomnövekedés bekövetkezik.

Edzés a szivattyúra összpontosítva:

Tempo: 1/0/0/0/0 vagy 2/3/1/0

Szünetek: kevesebb, mint 1 perc

Izomkárosodás: koncentráljon a negatívumokra

Az izomkárosodás az közel azonos mint izomember. Lassú negatív ismétlések, kiterjesztett mozgástartomány és nagy feszültség okozza egy teljesen kifeszített izomban. A gyakorlatok sokfélesége is fontos.

Túl sok izomkárosodás bénító-kontraproduktív lehet, tehát a gyakorlat hangerejét a képzési tervnek megfelelően kell beállítani. Ha olyan edzésterv szerint edz, amely szerint heti 1 játékot gyakorol, bátran végezzen 5 gyakorlatsort, amelynek középpontjában az izomkárosodás áll. így támogatva az izomnövekedést. Egész héted van a regenerálódásra, ezért nincs mitől tartanod.

Másrészt, ha egy izomrészt gyakorol, vagy hetente többször gyakorol, akkor nem engedheti meg magának ilyen izmot. Ha az izmaid a következő hétre nem állnak helyre, akkor a a teljesítmény hirtelen csökken.

Ebben az esetben, hogy felhívja kisebb, de mégis jelentős mértékű izomkárosodás, elvégezhet egy bizonyos gyakorlat 2 sorozatát is, hogy időben regenerálódhasson, és néhány nap múlva ismét edzeni tudjon, és ne lassítsa a testet az izomtömeg növekedésében.

Az izomkárosodásra összpontosító edzés:

Sorozat: 2-5 (az edzés gyakoriságától függően)

Szünetek: 1-2 perc

Hogyan tovább?

ha akarod izomtérfogat elérése Nemcsak megfelelő edzéstervre van szüksége, hanem arra is, hogy átfogóan összpontosítson rá. A helyes étrendre, a megfelelő pihenésre és regenerálódásra, az ivási rendszerre és, ha ektomorf vagy, a táplálék-kiegészítők megfelelő kombinációjára is összpontosítanod kell…

Ha ez az Ön esete, és problémája van az izomtömeg növelésével, akkor az ilyen emberek - ektomorfok - számára egy nagyszerű segítőt készítettem az izomtömeg növelésére, a School of Volume-nak. Ez egy 60 oldalas útmutató a teljes kötet elkészítéséhez. Tanácsoknak és egyedi tippeknek köszönhetően ügyfeleim több mint 300 kg izomtömegre tettek szert belőle, és remekül érzik magukat. Az útmutatóról itt olvashat bővebben >>.

PS: Az e-könyv School of Volume-ban elkészítettem neked is konkrét képzési terv az izomnövekedéshez és a modellhez étkező, hogy ne kelljen többé aggódnia a szája miatt a kötetben. 😉 Úgy gondolom, hogy ez az útmutató segít Önnek, mivel segített nekem és ügyfeleimnek, akikért vagyok ő írta ezt az e-könyvet.