De nem szabad megfeledkeznünk a keményítőben gazdag ételekről, mint például a rizs, a kukorica vagy a burgonya, amelyek alapvetően szintén oda tartoznak.

húzza

Tudja, hogyan lehet felismerni a különböző típusú szénhidrátokat? Ez segít megismerni az ételek glikémiás indexét, vagy ez csak egy másik kártyaház, amelyet táplálkozási szakemberek építettek?

Szénhidrát boksz

A média és az orvosok szinte naponta kísértik a megrendeléseket egy régi unalmas dallal, miszerint vannak rossz és jó szénhidrátok. Az egészségre káros rosszak elhízást okoznak, és a civilizáció krónikus betegségeinek, például a cukorbetegségnek, a magas vérnyomásnak vagy az ischaemiás szívbetegségnek is az elején vannak. A rossz szénhidrátok közé tartozott a répacukor, az összes édesség, a fehér kenyér, a fehér kenyér, a keksz, a sütemény és más, főleg fehér búzalisztből készült termékek.

De nem szabad megfeledkeznünk a keményítőben gazdag ételekről, mint például a rizs, a kukorica vagy a burgonya, amelyek alapvetően szintén oda tartoznak. Másrészt állítólag létezik az ún A "jó szénhidrátok", amelyek összetettek, jó rostok kísérik és hosszú távú fogyasztása után sem rombolják egészségünket, állítólag még védik is.

Természetesen az ilyen felosztás és a táblázatok készítése hajszálpontos és aktív emberek, akik táplálkozásukhoz a megfelelő kulcsot keresik, hogy csak összezavarják őket. A szénhidrátok és a szénhidráttartalmú élelmiszerek glikémiás indexük (GI) szerinti osztályozása sokkal profibbnak tűnik. Minden jobban futó táplálkozási gurunak van glikémiás indexe, és az internet tele van az alacsony és magas GI-tartalmú ételek fogyasztásának szerelmeseivel. Az ilyen ajánlásokat tanulmányok is megerősítik, és ezek a garantált tanácsok működnek?

Glikémiás index a (futó) színtéren

Az 1980-as évek úttörő betekintést nyújtottak a szénhidrátok szerepébe a sportolók teljesítményének javításában. Azóta megvizsgálták, hogy milyen legyen a beadott szénhidrátok optimális mennyisége és típusa, és hogyan időzítsék beadásukat. És mindez a teljesítmény javítása érdekében.

Ugyanakkor 35 évvel ezelőtt a tudósok sikeresen alkalmazták a gyakorlatban az összehasonlító mennyiséget - a glikémiás indexet (GI), amelynek elő kellett segítenie a szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek osztályozását a vércukorszint-emelésre gyakorolt ​​hatásuk szerint. Főleg a cukorbetegek miatt, nem a futók miatt.

Tíz évvel később azonban az eltérő GI-vel rendelkező szénhidrátokat érdekes potenciális tényezőként kezdték feltárni, amelyek optimalizálhatják a sportteljesítményt. Bár ma már nem kétséges, hogy a megfelelő szénhidrát-adagolás a futás előtt, alatt vagy után javíthatja az eredményt, a kérdés egy másik szintre tolódott - mennyire befolyásolhatja a magas GI (HGI) vagy alacsony GI (LGI) ételek teljesítményét.

A szénhidrát kiválasztását a tanulmány célja vezérelte - vagy a teljesítmény növelése (általában) rövidebb utakon, vagy az állóképesség erősítése. Az első esetben egy bizonyos szakaszon elért időt (5, 10 vagy 21 km) mérik, a másodikban azt az időt rögzítik, amikor a megfigyelt sportoló kimerült.

Az irodalmi áttekintések és az internetes "tanácsok" azonban általában az állóképességi sportolók - különösen a kerékpárosok és a futók - adatainak céltudatos szelektív keverékét nyújtják, akiknél nemcsak az időzítés, hanem a felhasznált szénhidrát típusa is ill. étel. Míg a kerékpárosok általában 30-45 perccel a rajt előtt kapják meg az utolsó étkezést, a tesztelt futók a futás előtti utolsó 2 vagy 3 órát elfogyasztották. Ezért csak a futó tanulmányokat zártuk ki, amelyek kevesebb mint egyharmada van.