A kalcium olyan ásványi anyag, amelyről az egészséges növekedés és a csontok szilárdsága kapcsán már kicsi kortól hallunk. Magas jövedelme azonban nemcsak gyermekkorban vagy növekedésben és serdülőkorban fontos, hanem az élet hátralévő részében is. Tudja, hogy hol kell keresni, a tejen és a tejtermékeken kívül, és mivel kell (nem) kombinálni, hogy támogassa a felszívódását és a lehető legtöbbet hozza ki belőle? És valójában tehéntejet kell inni, függetlenül attól, hogy a vegánoknak igazuk van-e ebben a kérdésben?

kalcium

InBody diagnosztika Pozsonyban

Mérje meg az étrend fejlődését! A diagnózis során megtudja a test zsír- és izom% -át, a zsigeri zsír értékét, a vízvisszatartást és egyéb paramétereket. Az átalakulásod ma kezdődik!

Csontok, fogak, izmok és mások

A kalcium valóban az egyik legfontosabb ásványi anyag az emberi testben. A foszforral és a magnéziummal együtt képződnek (nagyon bölcsen hangzó vegyületekben, például dikalcium-foszfátban és kétbázisú magnézium-foszfátban) csonttömeg és fogak, részt vesz az idegimpulzusok, az izomösszehúzódások, a véralvadás továbbításában ... Azok a területek, ahol kalciumhiány jeleit mutathatja, valóban.

Kalciumhiány

Ha nem elégedünk meg ezzel az ásványi anyaggal az étrendünkben, vagy (akaratlanul) csökkentjük annak felszívódását különböző étkezési hibák, különböző kockázatoknak vagyunk kitéve. A kalciumhiány a következő formákban nyilvánul meg:

  • Ízületi, izom- és csontfájdalom
  • Fogszuvasodás és törékeny körmök
  • Reumás gyulladás, csontritkulás és a csontok törékenysége
  • Izomgyengeség és izomgörcsök
  • Idegesség, álmatlanság, depresszió
  • A bőr egészségének romlása és a sebgyógyulás, ekcéma

Napi adag

A kalcium ajánlott napi adagja nem azonos az egész életen át. Attól függ életkorától, valamint nemétől vagy fizikai állapotától Férfi. Ragaszkodnunk kell ehhez az adaghoz, és nem szabad túlzásba vinni kalciummal (különösen étrend-kiegészítőkkel), mint túlzott bevitele káros lehet. A nagy kalciumdózisok ronthatják a vas és a cink felszívódását, veseköveket okozhatnak, sőt néhány tanulmány nagyon nagy dózisokban kimutatta a kapcsolatot a prosztatarákkal vagy a szív- és hasnyálmirigy-megbetegedésekkel:

  • 6 hónapon belül - 200 mg - 1000 mg
  • 7-12 hónapos gyermekek - 260 mg - 1500 mg
  • 1-3 éves gyermekek - 700 mg - 2500 mg
  • 4-8 éves gyermekek - 1000 mg - 2500 mg
  • 9-13 éves gyermekek - 1300 mg - 3000 mg
  • 14-18 éves serdülők - 1300 mg - 3000 mg
  • 19-50 éves felnőttek - 1000 mg - 2500 mg
  • 51-70 éves felnőtt férfiak - 1000 mg - 2000 mg
  • 51-70 éves felnőtt nők - 1200 mg - 2000 mg
  • 71 év felett - 1200 mg - 2000 mg
  • Terhes és szoptató serdülő nők - 1300 mg - 3000 mg
  • Terhes és szoptató felnőtt nők - 1000 mg - 2500 mg

Kalcium az ételekben

A legjobb kalciumforrások minden bizonnyal a tej és a tejtermékek. Ezt a forrást azonban nemrégiben helyesen és helytelenül is megtámadták, különösen a vegán közösség. Állításaikat nem mindig támasztják alá kellőképpen ebben a kezdeményezésben (különösen akkor, ha egészséges a tejfogyasztás). "Tudatos tejevő húsevőként" azonban az vagyok több mint hálás tevékenységükért. Feleslegesen sok tejterméket eszünk egész életünk során. Túlzott fogyasztásuk nincs különösebb hatással az egészségre, és nemcsak etikátlan, hanem nem ökológiai is. Ezért, bár ritkán ajánlom ügyfeleiknek, hogy zárják ki őket az étrendből (egyéb egészségügyi okokból), arra is biztatom őket, hogy más ételekben keressenek kalciumot. A magas kalciumtartalmú források a következők: (100 grammra megadott értékek):

  • Tej, joghurt - 120 mg (abszorpciós képesség 32%)
  • Cheddar sajt - 721 mg (32%)
  • Levélkáposzta - 254 mg (49%)
  • Kínai spenót - 277 mg (8%)
  • Brokkoli - 47 mg (61%)
  • Mak - 1438 mg (nem meghatározott)
  • Mandula - 269 mg (21%)
  • Bab - 240 mg (22%)
  • Tofu - 372 mg (31%)
  • Teljes kiőrlésű kenyér - 161 mg (82%)

Óvakodjon a kalcium felszívódásától

Fentebb már említettük, hogy a kalciumban gazdag ételek fogyasztása problémát okozhat a felszívódásában. Tehát, ha ennek az ásványi anyagnak az ésszerű napi adagjáról van szó, akkor bizony nem elegendő megoldani nemcsak azt a kérdést, hogy honnan származik, hanem azt is, hogy hogyan kell kiegészíteni a kalciumot. A testünknek egyszerűen meg kell kapnia és el kell szállítania azt a helyet, ahol funkcióját ellátja.

Kalcium felszívódás súlyosbíthatja például a fitátokat (hüvelyesekben, korpában,…) vagy oxalátok is (mandulában, leveles zöldségekben - pl. spenót,…). Így ezek az ételek sokkal több kalciumot tartalmazhatnak, de szervezetünk csak korlátozott mértékben dolgozza fel. Nem támogatja a feldolgozását sem magas fehérjebevitel, mivel ezt követően a vesék fokozottabban választják ki. Mi az ellenkezője elősegíti a kalcium felszívódását? Első helyen elhelyezhető "Solar" D-vitamin, ill. jobb formája D3. Ez tovább javítja a felszívódást is foszfor- és magnéziumbevitel (mindkettő körülbelül 1: 2 arányban a kalciumhoz viszonyítva). Ide is sorolhatjuk zsírsavakban gazdag ételek (zsírok) és nem utolsó sorban a gyomor savas környezete. Emiatt a savas gyomornedv termelésének csökkenésével járó embereknél nem ajánlott éhgyomorra bevenni a kalciumot, hanem csak étellel vagy étkezés után.

Azok az emberek, akiknek különös figyelmet kell fordítaniuk a kalciumbevitelre:

  • Mindenki, akinek nem jut elég nap, ezért természetes D-vitamin
  • Serdülők és aktív sportolók
  • Posztmenopauzás nők és terhes nők
  • Vegánok, laktóz-intoleranciában és tejfehérje-allergiában szenvedők