. vissza

egészség

A fő ünnepi időszak a második felére költözött. Ismételten a legtöbbünknek hozzá kell szoknia a munkanap sztereotípiájához, a mindennapi tömegközlekedéssel történő utazáshoz vagy a reggeli lógáshoz. Hogyan lehet elkerülni a napi bioritmus változásából eredő esetleges egészségügyi szövődményeket, és hogyan lehet a legjobban "kezelni" az étrendet?

Kiegyensúlyozott étrend minden körülmények között

Akár az aktívan eltöltött nyaralást kedveli, akár éppen ellenkezőleg, szereti a tengerparti tengerparton feküdni, mindenkinek az a célja, hogy szünetet tartson a mindennapi feladatokban, és új energiát nyerjen a mindennapi életben való működéshez. Legalább a második lehetőség, amely gyakran a nagy szállodai üdülőhelyekhez kapcsolódik, ahol az asztalokat naponta összecsukják rengeteg étel alatt, csábító a túlevéshez. Csak egy "all inclusive" karkötőre van szükséged a kezeden, és megkezdődhet a korlátlan súlygyarapodás.

Ha nem lep meg kellemesen a személyes súlya, amikor hazaér, vagy ha egyszerűen nem érzi jól magát, itt az ideje, hogy módosítsa a menüjét. Általában a megfelelő táplálkozás azt jelenti, hogy nagyobb hangsúlyt kell fektetni a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, halak, baromfi, sovány hús és alacsony zsírtartalmú ételek bevitelére. Ilyen étrend mellett biztos lehet benne, hogy testének kiegyensúlyozott és megfelelő étrendje van, megfelelő tápanyagokkal.

Szénhidrátok

A szénhidrátok, amelyeket az ételek és italok széles választékában találhatunk, fontos forrása a szervezetünk számára szükséges energia, hogy gyorsan munkába állhassunk. Gyümölcsökben, zöldségekben, babban és hüvelyesekben általában, a tejben és a tejtermékekben, valamint a teljes kiőrlésű termékekben találjuk őket. A rizs, a tészta, a kenyér, a gabonafélék és a zabpehely összetett szénhidrátforrás. Ezzel szemben az egyszerű szénhidrátok megtalálhatók a gyümölcsöt és a mézet tartalmazó ételekben. Ugyancsak olyan ételek széles választékának részei, mint a lekvárok, lekvárok, desszertek és édességek.

Az italokban található szénhidrátok többnyire egyszerű cukrok. Néhány természetes módon megjelenik az italokban, például a tejben lévő laktóz vagy a 100% -os gyümölcslében lévő fruktóz. Az édesített üdítők, édesített tea, ízesített tej, nektárok és gyümölcsitalok szinte mindig tartalmaznak hozzáadott cukrot.

A teljes napi kalóriabevitel kb. 45-65% -ának szénhidrátokból kell származnia. A szakértők egyetértenek abban, hogy az egészséges étrendből származó legtöbb cukrot gyümölcsből, zöldségből, teljes kiőrlésű és alacsony zsírtartalmú termékekből, valamint hüvelyesekből kell fogyasztanunk. Tehát, ha a lehető leggyorsabban be akar ugrani a munkaritmusba, inspirálódjon az említett ételekből, de ne felejtse el a zsírokat.

Zsírok

A zsírok tartalmazzák a legtöbb energiát grammonként, és testünk számára ez az energia legfőbb tárolója. Többek között részt vesznek az immunrendszer sikeres működésében, ami fontos az új környezetben történő akklimatizációhoz a nyaralás után.
Annak ellenére, hogy a zsírok minden egészséges étrend szerves részét képezik, nem szükséges túlzásba vinni a fogyasztásukat, mert a telített zsírok és a koleszterin növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A növényi olajokban, például a szója-, repce-, olíva- vagy kukoricaolajban, valamint a diófélékben, az avokádóban, a lenmagokban és a halakban (lazac, pisztráng és hering) található zsírok sokkal egészségesebbek. A zsírok megtalálhatók különféle italokban is, különösen tejben és tejitalokban, illetve szójaalapú italokban.

Fehérjék

A fehérje az emberi test fontos építőköve. Részt vesznek az izmok és szervek egészséges működésében, de a vérsejtek és az immunrendszer hibátlan működésében is. Az aminosavak, amelyek a fehérje részét képezik, fontos energiaforrást jelentenek a szervezet számára. A szénhidrátok azonban hatékonyabb és gyorsabb energiaforrást jelentenek. A fehérjék mind az állati, mind a növényi étrendben megtalálhatók. A baromfi, a hal, a tojás, a tej és a tejtermékek a fő állati fehérjeforrások, a hüvelyesek, a diófélék és a szója viszont a menü növényi részének képviselői.
A test egészséges működéséhez szükséges fehérje mennyiséget a testsúly alapján határozzák meg. A legtöbb felnőttnek 0,8 gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként. Az igényesebb fizikai aktivitás és a sportolók számára az ideális fehérje adag 1,2–1,4 gramm testtömeg-kilogrammonként.

Kalóriák

A szénhidrátoknak a testünk fő kalóriaforrásának kell lenniük. A legtöbb szénhidrát és fehérje 4 kalóriát tartalmaz grammonként, míg a zsírokban ez 9 kalóriát tartalmaz grammonként. A zsíroknak a napi kalóriabevitel 20-35% -át kell kitenniük, természetesen nem kevesebbet. A zsírhiány az étrendben E-vitamin-hiányt okozhat, ami nagyon fontos a szervezet számára. A fehérjéknek a teljes napi bevitt kalória 10-15% -át kell ellátniuk testünk számára. Tehát ha betartja a napi körülbelül 2000 kalória normát, akkor napi 50-75 gramm fehérjét kell fogyasztania. Az összes fehérje, zsír és szénhidrát esetében azonban fontos szem előtt tartani a gyakran emlegetett ivási rendszert.

Ivási rendszer

A megfelelő és kiegyensúlyozott ivási rendszer a trópusi nyári meleg vége után is fontos. Hacsak a fokozott izzadás miatt nem növekszik a testnedvek vesztesége, a felnőtteknek napi körülbelül 30-40 ml folyadékot kell inniuk testtömeg-kilogrammonként. Például egy felnőtt nő súlya 55 kg, ez azt jelenti, hogy napi 1,6-2,2 liter folyadékot kell bevenni. Sokkal nehezebb, 105 kg súlyú felnőtt férfi esetében a szükséges napi folyadékfogyasztás jóval magasabb, mégpedig napi 3,2–4,2 liter folyadék. MUDr. Minárik Peter gasztroenterológus és az egészséges táplálkozás szakértője a következőket ajánlja: "Az ember még nyár végén vagy ősszel is sokat ihat, például ha sportol vagy kemény fizikai munkát végez, vagy szaunázik. Izzadás során a kiszámított napi bazális folyadékbevitelt megszorozzuk 1,1 - 1,2 faktorral. A folyadékbevitelnek ezért 10-20% -kal nagyobbnak kell lennie. A nagyobb folyadékbevitelt az izzadás intenzitása vezérli. "