Egy személy teljes napi energiafelhasználása (TDEE) több különböző részből áll.

megközelítés

  1. A legnagyobb komponens, a nyugalmi energia ráfordítás (REE) a bazális anyagcsere sebességhez (BMR) (bazális anyagcsere) kapcsolódik.
  2. Egy másik összetevő az aktív energiakiadás (NREE), amely tovább bontható:
  • a testmozgás termogeneziséhez (EAT),
  • termogenezis testen kívül (NEAT)
  • és az ételek termikus hatása (TEF) (A hőhatás azt az energiát jelenti, amelyet a test az élelmiszer megemésztéséhez és feldolgozásához fogyaszt)

Fontos diéták és étrendi tanácsok, amikor egy bizonyos típusú étel korlátozott (például: alacsony szénhidráttartalmú, esetleg vegán), vagy fordítva, tanács, ahol inkább csak egy bizonyos étrendet fogyasztanak, semmi mást (például: csak enni gyümölcs)?

Démonizáló búzatermékek.

Szénhidrát elimináció (alacsony szénhidráttartalmú étrend)

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend jobb vagy rosszabb, mint mások? A kutatási szakirodalom általános áttekintése az egyes kutatási típusok informatív értéke tekintetében azt mutatja, hogy sem jobbak, sem rosszabbak.

"A diéták csak egy trükk, hogy az embereket csökkentse a kalóriabevitel, és az alacsony szénhidráttartalmú étrend sem kivétel." rámutat a bizonyítékokon alapuló orvos szakértő, Harriet Hall. Az orvos hangsúlyozza, hogy a tanulmányok szisztematikus áttekintése, azaz a tudományos bizonyítékok hierarchiájában a legmagasabb szintű kutatás (pl. Itt, itt és itt) kimutatta, hogy a fogyás nem okoz kevesebb szénhidrát az étrendben, de az az egyszerű ok, hogy az emberek kevesebb kalóriát fogyasztanak. Az alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrend híveinek tesztelése egyértelmű eredményeket hoz.

Egy másik, bizonyítékokon alapuló orvos-szakértő, Steven Novella egyetért ezzel. Szerinte a kiterjedt és összetett kutatási szakirodalom „bizonyítékokat tartalmaz, amelyek határozottan alátámasztják azt a következtetést, hogy a fogyást és a kontrollt elsősorban (ha nem teljesen) a kalóriabevitel határozza meg. Minden fogyókúrás étrend ezt a kalória csökkentésével éri el, és a makrotápanyagok aránya nem releváns. " Az alacsony szénhidráttartalmú étrend látszólagos előnyei rövid ideig tartanak (3-6 hónap), és nem nyújtanak hosszú távú hasznot.

Tehát mit együnk?

"Az emberek alkalmazkodnak a különféle étrendi gyakorlatok boldogulásához,"Azt mondja Harriet Hall. Rámutat, hogy az inuitok nyers húson és zsíron alapuló étrenddel boldogulnak. A maszájok húst esznek, állatok tejét és vérét iszik, és kevés a szívbetegségük. Az orvos elismeri, hogy ők is szerepet játszhatnak az egyén genetikai hajlama, ahol egy tápanyag hatása más tápanyagokkal való kombinációjától függően változhat.

"Ésszerű megközelítés változatos étrend, különös tekintettel a gyümölcsökre és zöldségekre, korlátozott mennyiségű vörös hússal és üres kalóriákkal, amelyek semmilyen más tápanyagot, például cukrot nem tartalmaznak, valamint a teljes kalóriabevitel csökkenése. Magyarázza és hozzáteszi: "Az étel az élet egyik öröme, nem látok okot korlátozni ezeket az örömöket téves vagy következetlen kutatások miatt."

És végül, de nem utolsósorban: válasszon diétákat az alapján, hogy ezek lehetővé teszik-e a sok vagy kevés szénhidrát fogyasztását, de hogy személyesen Önnek szólnak-e. hosszú távon kezelhető.

Sok fehérje

A diétás szakaszban aktív sportolónál megnő a fehérje iránti igény a nem edző emberekhez képest. Ez részben azért van, mert a megnövekedett bevitel megakadályozza az izomtömeg csökkenését (1) és termikus hatás. 2 A magas hőhatás egyszerűen maga az étel feldolgozásához szükséges energiamennyiséget adja el, miután elfogyasztotta. Ez az elfogyasztott energia bizonyos vesztesége. Így nagyobb táplálékbevitel mellett sem lépjük túl a kalóriatartalmat, ami a legfontosabb a csökkentési szakaszban és a fogyásban. A zsírok termikus hatása a legkevesebb (1-3%), a szénhidrátok valahol a kettő között vannak (5-10%), a fehérjék pedig a legmagasabb TEF-értékkel (15-30%). (2)

Sok tanulmány bizonyítja; hogy a fehérjebevitel 1,3 - 2 g/1 sportolótömeg/nap, a nap folyamán legalább 3-4 étkezés során fogyasztva maximalizálja az izomfehérje szintézist. Ezek az ajánlások függhetnek az edzés intenzitásától is: a szabadidős sportolóknak kevesebbre lenne szükségük, míg az intenzív edzésidő alatt több fehérjét kell fogyasztani. (1)

Hogyan lehet egyszerűen kiszámítani a kalóriabevitelt és a kiadásokat?

A kalkulátor segítségével kiszámíthatja az alapanyagcserét:

És mi a helyzet az étrendben vett számokkal? Sokan elkövetik azt a hibát, hogy idő előtt lemondanak, mint bonyolult kérdés, hogy kiszámítsák, mi és mennyi kalóriát tartalmaz a nap folyamán. De próbáld meg kicsit másképp nézni, képzeld el, hogy egy ismerős odajön hozzád és panaszkodik, hogy egyáltalán nem megy el pénzzel, bár dolgozni jár, tisztességes fizetése van, de nem tudja, hol mindig a pénz eltűnik, és nincs a hónap végén, és adósságból kell élnie. Megkérdezné a nap folyamán felmerülő költségeket, amelyekre pontosan mennyi pénzt költ, és azt válaszolná, hogy nem akar számolni, mert túl bonyolult. Mit szólnál egy ilyen baráthoz? Ezzel a párhuzammal szerettem volna rámutatni, hogy ha ilyen szakszerűtlenül közelít a problémához, anélkül, hogy érdeke lenne egy viszonylag egyszerű dolog kiszámítása, akkor nincs értelme. A kalóriákat az étrendben körülbelül ugyanolyan nehéz megszámolni, mint a pénzt vagy a futásteljesítményt, és néhány nap múlva már a "szemében" van, és automatikusan, anélkül, hogy észrevenné.

Tehát egyszerű:

  • 1 gramm fehérje = 4 kcal
  • 1 gramm szénhidrát = 4 kcal
  • 1 gramm zsír = 9 kcal

(Vigyázzon, ne tévessze össze a Kcal-t, így a kalóriákat és a kilojoule-kat Különböző egységek ugyanolyan mennyiségben, mint a kilométerek és mérföldek.

1KCAL = 4,184 KJ (kilojoule)

Ha nem ismeri a makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérjék, zsírok) összetételét egy adott ételről, akkor elég, ha mindigtáplálkozási táblázat. Alternatív megoldásként kalóriatáblázatok. Az alapvető élelmiszerek, például a rizs, a hús tápanyag-összetétele, amelyet játékosan megtanulhat az emlékezetből, a többit időről időre láthatja.

A nap folyamán már elfogyasztott kalóriák számát papírra vagy mobiltelefonra írhatja, vagy nem kell leírnia, mert könnyen megjegyezhető.

Valódi példa: Férfi, 30 éves, 180 cm, 96 kg, fogyásra törekszik. A számológép hozzávetőlegesen 2077 kcal alapanyagcserét mutat. Feltéve, hogy egy férfi hetente négyszer sportol, és napközben aktívan dolgozik, a hozzávetőleges kiadása 3000 kcal. 3000 kcal-nál ez az ember nem fogy és nem hízik. Súlya körülbelül ugyanazon a szinten maradna.

Mekkora hiányt kell választania? Figyelembe kell venni, hogy a 1 kg égett zsírnak hozzávetőlegesen 7000 kcal hiányra van szüksége. A gyakorlatban gyakran tapasztalhat gyors fogyást, de ez gyakran vízveszteség. 1 kg tiszta zsír 9000 kcal, a zsírszövet részben vizet tartalmaz, ezért 1 kg zsírszövetben 7000 kcal a hiány.

Tehát a példánkban szereplő ember 3000 kcal kiadással, ha 2000 kcal bevitelt választott, akkor 1000 kcal hiányban van, és 7 nap alatt 1 kg zsírszövet van az alján (

Hogyan számíthatna ez az ember egyszerűen 2000 kcal-ra minden nap?

Reggeli: zabpehely (100g) tejjel (3dcl) = 500 kcal

Ebéd: csirke (150g) rizzsel (80g) = 500 kcal

Délutáni edzés, edzés után fehérje ital = 200 kcal

Jelenleg még mindig 1200 kcal van, és tudja, hogy még mindig rendelkezésre áll 800 kcal, és kiválaszthatja az ízét. Még egy darab csokoládét is. Mivel ez az ember intenzív edzésen van, jobb, ha a magasabb fehérjetartalmú ételek egy változatát választja, a jobb izomregeneráció és a fehérjék jobb hőhatása érdekében. Például marhahamburger (= 800 kcal)

Ilyen egyszerű számítással, annak érdekében, hogy a nap végén elérje a 2000 kcal-t, változatos étrendet engedhet meg, kisebb mennyiségben megengedheti magának azt, amit szeret, és ez sokáig kezelhető. Százat számlálni 2000-ig szellő.

A mozgás nem szükséges feltétel

  • Mint fent említettük, kalóriakiadásunk 70% -át az alapanyagcsere biztosítja. Ezenkívül a tevékenység segíteni fog, különösen a testformálást illetően. Ez azonban nem szükséges vagy kulcsfontosságú feltétel a zsírcsökkentéshez. Döntő jelentőségű azonban az izmok esztétikai alakításában és ezáltal az alakban.
  • A legfontosabb az, hogy figyelemmel kísérje a kalóriabevitelt, és megtanulja azt könnyen kiszámítani. Ne kerülje el ezt az egyszerű számítást.
  • A makrotápanyagoktól (cukrok, zsírok, fehérjék) a fehérjék elengedhetetlenek a sportolóknál. A nem sportolók számára is célszerűbb az étrendben fogyasztani őket termikus hatásuk miatt.
  • Nem talál csoda receptet, ha kihagy egy bizonyos ételt, vagy csak egy bizonyos ételt fogyaszt.
  • Siker = jövedelem - kiadás/nincs csodaélelem
  • A zsírégetők hatásairól szóló tájékoztató cikk itt található.