A fájó hát hátán végzett testmozgás valószínűleg egy életkortól kezdve soha nem elegendő. Ha azonban a gerinc már fáj, a törzs izmai általában siralmas állapotban vannak. Ebben az esetben gyakori hiba a rutin testmozgáshoz nyúlni, mint pl hiperhosszabbítás. Ezen a ponton többnyire nehézek és nem megfelelőek ...
Sokkal megfelelőbb megoldás az, ha egy fitt labdával indulunk. A mai csoport szintén a szelíd és könnyű gyakorlatok csoportjába tartozik. A karok és lábak keresztirányú emelésének fő előnye a fitlopte-on a tengely, a medence rész és a vállak megerősítése. Jelentős előnyt jelent az állandó egyensúly-edzés is.
 |
A gyakorlatot fitlopty nélkül is elvégezhetjük egy szőnyegen. A fitball használatának azonban számos előnye van. A test finoman elmerül a labdában, és jobban megtartja. Emeléskor a kezek és a lábak nem lépik át a törzs síkját - a test párhuzamos marad a szőnyeggel. Ezért a gerincnek nem kell meghajlania, hogy ugyanazt a hatást érje el (a hyperlordosis a szőnyegen fordul elő).
Az ágyéki gerinc fájdalmával járó problémát általában a gyengült hasi izmok és a hát merevsége okozza. Rendkívül fontos a tengely kioldása. Hiba lenne azonban azt gondolni, hogy csak a hasi részt kell megerősíteni. A karok és a lábak keresztbe emelése segít megerősíteni a kis izmokat, de nyújtani is őket. Így egyesíti mindkét fontos tulajdonságot.
Tervezés: Készítsen elő egy megfelelő átmérőjű golyót. Ha a fitlopta nem megfelelő méretű, az edzés technikája nem lesz megfelelő. A labda lehetővé teszi, hogy térdeljen.
Könnyebb változatban a lábak a combon nyugszanak a labdán. Súlyuk a térdükön és a lábukon van. A törzs a labdára kerül. A kezek kinyújtva az alkaron, és egy második támaszt képeznek a szőnyegen. Nehéz kialakítás esetén a combok nem érintik a labdát, a lábak pedig csak a lábujjakon nyugszanak. A mozgás során a testtömeg nagyobb részét megemelik.
Az első ismétlés előtt lélegezzen be és kezdje el emelni a karját és a lábát egyszerre. Emelésükkor több testtömeg kerül át a golyóra, és csökken a stabilitás. Ha jobb kézzel kezd el ismételni, a bal láb egyszerre emelkedik. A mozgalom az mindig keresztben végezzük. Az emelés a végén történik, amikor a kar és a láb párhuzamos a párnával (a törzszel egy szintben).
A mozgás nemcsak felfelé, hanem a testtől is irányul. A kezet a testtől a lehető legtávolabb nyújtják. Valamint az ellenkező irányú láb. Az erősítéssel együtt a szár izmai is megnyúlnak.
Tartsa a felső helyzetet és érezze legalább 3-5 másodpercig. Utánuk lazítsd meg a hátadat, és térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ha kész, folytassa újra. Az egyik sorozat abból áll, hogy mindkét oldalon azonos számú ismétlést gyakorolunk.
A gyakorlat felváltva vagy külön-külön végezhető mindkét oldalon. Váltakozó mozgással az izmoknak hosszabb ideje lesz pihenniük az ismétlések között.
Ne felejtse el a fej helyzetét edzés közben. A nyak a gerinc része. A gyakorlat során egy síkban kell lennie (felső helyzetben). Ezért kerülje a nyak túlzott hajlítását.
Légzés: Az ismétlés előtt lélegezzen be. Lélegezzen ki lassan, lassan és simán. A felső tartás azonban viszonylag hosszú. Ezért ne rohanjon a kilégzéssel. Ha hosszabb ideig szeretné tartani a felső pozíciót, vagy nem tudna lélegezni, ne kövesse ezeket az ajánlásokat. Szükség szerint lélegezzen.
- Keresztgyakorlat: jobb kéz + jobb láb, vagy bal kéz + bal láb
- A törzs szintje felett jelentősen mozgás
- Gyakorolja a hintagyakorlatot
- A felső pozíció tartásának hiánya
- A stabilitás elvesztése és a kapcsolódó egyéb hibák