A római pad szinte minden edzőterem része. Általában az ún Hyperextension. A hiperextension a legismertebb és leggyakrabban használt gyakorlat az ágyéki gerinc izmainak. Ennek azonban nem kell mindenkinek megfelelnie. A lábak emelése egy római padon örvendetes, könnyebb alternatíva ennek a kiterjesztett gyakorlatnak.
Különösen a kezdőknek kell figyelniük!
Ha a derékban lévő izmok legyengültek, a test felső felének súlyának emelése nagyon nehéz lehet. Nem kell azonnal éreznünk, de a gerinc szenvedhet. A test teljes felső részét csak a gerinc és ezek a legyengült izmok tartják. Mint elismeri, az ilyen támogatás nem elegendő. Ezért jó ötlet a nehezebb gyakorlatokra, például a fent említett hiperextenzióra.
A hátrányos testmozgást a hiperextension hátrányának tartom. Nem mindenki érzi jól ezt a mozgást. A lefelé fordított testmozgás hányingert vagy legalább kellemetlen érzéseket okozhat. Még ebben az esetben is jó egy másik gyakorlathoz nyúlni, mint pl. lábakat emel egy római padon.
 |
Tervezés: Feküdj a római padon úgy, hogy az öved a puha háttámlán legyen. A lábak kinyúlnak a szabad térbe, és leereszkednek. A kezek tartják a szerkezeteket és rögzítik a test helyzetét. A mozgás elején a lábak leereszkednek. Körülbelül derékszög van a törzs és a combok között.
Ebből a kezdeti helyzetből kezdje el simán emelni a lábát. A mozgást nem szabad lendítéssel végrehajtani. A lábak kinyújtva emelhetők, valamint térdre hajlítva. A felső szélső helyzet szintje döntő lesz.
Ennek abban a pillanatban kell lennie, amikor a lábak párhuzamosak a szőnyeggel, ill. egybeessen a hajótesttel. Ha a mozgást térdre hajlított lábakkal hajtják végre, akkor a combok helyzete a meghatározó. Állítsa le a mozgást, amikor a combok és a törzs egy szintben vannak (egyenes vonal).
Ne próbáljon túllépni ezen a helyzeten! Nagyobb mértékben az ágyéki gerinc megdől és meghajlik. Ennek eredménye sérülés vagy fájdalom lehet a "keresztekben".
A felső szélső helyzetben tartsa lábait 1-2 másodpercig, és érezze az érintett izmokat. Ez idő után engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe.
Ha ez a gyakorlat kezd neked könnyű lenni, akkor nehéz is lehet. Kérje meg a sparringot, hogy helyezzen egykezes súlyzót a bokája közé.
Ily módon a terhelés szükség szerint könnyen szabályozható.
Lélegző: Lélegezzen ki, amikor aktívan emeli a lábakat. A végső kilégzéssel engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe, és simán lélegezze be.
- hintagyakorlat
- eltúlzott mozgástartomány - a lábak (combok) emelése a törzs szintje fölé.