edzést

Jakub Gurka

Író és szakértő/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

Nemrég publikáltunk egy cikket a fogyás alapjául szolgáló szénhidrát hullámokról. A testmozgás akár kétszer is felgyorsítja ezt a zsírégetési folyamatot. Bármilyen módon és bárhol gyakorolhatunk. De fontolgatta-e már minden reggel egy 9 perces edzés beiktatását? Nem lesz semmi szükséged, csak a saját tested, egy kis hely és a súlycsökkenés kezdődhet. Tehát kelj fel és tornázz!

Mivel egy 9 perces gyakorlatról beszélünk, a "Nincs időm" kifogásoknak nincs súlyuk itt. Csak kelj fel reggel néhány percre. Ez az edzés egy gyors, szórakoztató és intenzív módszer az anyagcsere megkezdésére reggel és a nap további részében zsírégetésre. A teljes alap guggolásból, fogantyúkból és hasi rövidítőkből áll.

A cikk folytatásában két hét testmozgást írunk le, amikor ébredés után minden munkanapon reggel gyakorolsz.

1. nap (egész test)

Szuperkerékpár - végezzen annyi ciklust három egyszerű gyakorlatból, az előírt számú ismétléssel 9 perc alatt.

  1. Gyakorlat: Guggolás a terv 5 visszafordulással
  2. Gyakorlat: Felülés/rövidítés 10 ismétlés
  3. gyakorlat: * Katonai menet 15 ismétlés

* Katonai menet - Hanyatt fekszünk a földön, térdre hajolunk, és a lábunk a földön van. Az egyik lábunkat felemeljük a földről, a fenekünket a hegyekbe emeljük, és megpróbáljuk a megemelt láb térdét a lehető legközelebb hozni a mellkashoz.

2. nap (felsőtest)

Kitartás - minden gyakorlatot 3 percig végzünk, és megpróbálunk minél több ismétlést elérni.

  1. gyakorlat: Forgatók
  2. Gyakorlat: Tricepsz kattint a padra
  3. gyakorlat: * kattints a tetőre

* Kattintson a tetőre - lábujjainkkal a földön állunk, előre hajolunk, kezünket a földre helyezzük, így a testtel megteremtjük a tető formáját. Lassan lekönyököljük a könyököket, lehajtjuk a fejünket a földre, és kilégzéssel visszanyomjuk magunkat a tető formájába.

3. nap (a test közepe)

Érettségi - a három gyakorlat mindegyikéből először 1 ismétlést hajtunk végre, majd mindegyik 2 ismétlésből, 3 ismétlésből és így tovább 9 perc elteltével.

  1. Gyakorlat: Ülés-fekvés/rövidítés
  2. Gyakorlat: * Húzza a térdét a könyökig
  3. Gyakorlat: Mászó

* Vonzás térdre könyökig - háttal fekszünk a földön, térdünk a föld fölé hajlik, karjaink kinyújtva. A térd kilégzésével a mellkasig, a könyök térdig húzódunk, miközben a mellkasat lehúzzuk a földről. Egy lélegzettel visszatérünk az eredeti helyzetbe.

4. nap (alsó test)

Sprinter intervallum - 20 másodpercig a lehető legtöbb ismétlést végezzük az első gyakorlattól kezdve. Ezután 10 másodpercig pihenünk. Ezt összesen ötször megismételjük, ami összesen 3 perc lesz. Ugyanezt tesszük a 2. és 3. gyakorlattal is.

  1. Gyakorlat: Tüdő hátrafelé
  2. Gyakorlat: Guggolás
  3. Gyakorlat: Kismedencei híd/csípőtáj a földön

5. nap (egész test)

Gyors ciklus körül - 2 percig minden gyakorlatból elvégezzük a megadott számú ismétlést. Ezután egy percet pihentetjük, és mindezt háromszor = 9 percig ismételjük.

  1. Gyakorlat: Englishman 5 ismétlés
  2. Gyakorlat: * Forgó térd 5 ismétlés
  3. gyakorlat: Katonai menet 5 ismétlés

* Forgó térd - Kinyújtott karokkal a földön fekszünk, a lábak térdbe hajlanak, 90 fokos szögben a föld felett. Ebben a helyzetben a lábakat egyik oldalról a másikra forgatjuk, megpróbálva a törzset a lehető legkevesebbet mozgatni.

1. nap (egész test)

Sprinterval - 20 másodpercig annyi ismétlést hajtunk végre az 1. gyakorlaton, amennyire csak lehetséges. Ezután 10 másodpercig pihenünk. Ezt összesen ötször megismételjük, ami összesen 3 perc lesz. Ugyanezt tesszük a 2. és 3. gyakorlattal is.

  1. Gyakorlat: * Magas térd
  2. gyakorlat: Forgatók
  3. Gyakorlat: Tüdő hátrafelé

* Magas térd - A helyszínen futunk, térdünket a lehető legmagasabban emelve a mellkasig.

2. nap (felsőtest)

Szuperkerékpár - 9 perc alatt végezzen annyi ciklust, amely három egykezes gyakorlatot tartalmaz az előírt számú ismétléssel.

  1. Gyakorlat: Mászó 8 ismétlés
  2. Gyakorlat: Tricepsz Kattintson a Bench 8 ismétlésre
  3. Gyakorlat: * A deszkától a hajtókarig 8 ismétlés

* Deszkától a hajtókarig: A deszka helyzetéből először kiegyenesítjük az egyiket, majd a másik kezet, ami a fogantyú helyzetébe juttat minket. Igyekszünk minél kevesebbet mozgatni a hajótestet.

3. nap (a test közepe)

Gyors ciklus - 2 percen keresztül elvégezzük az egyes gyakorlatokból a megadott számú ismétlést. Ezután egy percet pihentetjük, és mindezt háromszor = 9 percig ismételjük.

  1. Gyakorlat: * Guggoljon visszapattanva a deszkára 3 ismétlés
  2. Gyakorlat: 6 térd forgatása
  3. gyakorlat: ülő-fekvő/9 ismétlés rövidítése

* Guggoljon a deszkához - Először guggolást készítünk az állványról, kezünket a földre tesszük, rájuk támaszkodunk és visszaugrjuk a lábunkat a kinyújtott lábakhoz. Ugyanazzal a visszapattanással visszahúzzuk a lábát a mellkashoz, felállunk és kiegyenesedünk.

4. nap (alsó test)

Kitartás - minden gyakorlatot 3 percig végzünk, és megpróbálunk minél több ismétlést elérni.

  1. Gyakorlat: Guggolás ugrással
  2. Gyakorlat: Katonai menet
  3. Gyakorlat: Tüdő hátrafelé

5. nap (egész test)

Érettségi - a három gyakorlat mindegyikéből először 1 ismétlést hajtunk végre, majd mindegyik 2 ismétlésből, 3 ismétlésből és így tovább 9 perc elteltével.

  1. Gyakorlat: angol
  2. Gyakorlat: Húzza a térdét a könyökig
  3. gyakorlat: Drep

Ennek a rendszernek köszönhetően nagyon könnyen leküzdheti a stagnálást az erőnlét javításában és a fogyásban, és így elérheti a kívánt eredményt. Ihletet kaphat, és nagyon könnyen elkészítheti a 9 perces reggeli testmozgás hasonló programját kedvenc gyakorlásaival.

Ne felejtsen el reggelizni edzés után, és az étkezésnek fehérjéből és szénhidrátokból kell állnia, mivel a szénhidrátok glikogén formájában jutnak el az izmokhoz.