Edzői kezdeteim között intervall edzéseket végeztem. Elég, ha azt mondjuk: "Ma 4 × 40 van. "És mindannyian lesütötték a szemüket.:-) De elakadtak és "kinyitották". És ahogy lassan lehűl, kicsit felmelegedhetünk. Csak a testedre van szükséged, nem kell stoppert vagy időzítőt beállítanod, mert a cikk végén található videóban egy fütyülés lesz a füled. Gyerünk!

1. SOROZAT

# 1.1: Olló (40 mp + 10 mp. Szünet)

Először állást foglalunk, mert sokan megszokják az óráimat, és ugyanazzal a lábbal és karral mennek:-).

Így., egyik lábunkat előre tettük, és az ellenkező kezét is előre tettük. Fontos, hogy az egész testtel dolgozzunk. Ez azt jelenti - nem feledkezünk meg róla kéz - szilárdan tartjuk őket az ujjhegyektől, derékszögben a könyök felé, és mozgatjuk őket, mintha futnánk. Ellenőrzés alatt tartjuk őket, nem hagyjuk őket a test mellett repülni. De n lábakat és karokat váltogatunk.

Nagy lépést teszünk a fenék izmainak bekapcsolására.

intervall

# 2.1: Mászó (vagy a deszkában fut) (40 mp. + 10 mp. Szünet)

10 másodpercen belül. az első gyakorlat után szünetet tartva a földre lépünk. Dlane az egész 40 másodpercet úgy fogjuk védeni, hogy azok legyenek a vállak alatt. A lehető legszélesebbre nyitjuk az ujjainkat - ez segít a stabilitásban. De n futunk a helyszínen. Az egyik térdét a mellkasához húzzuk, és ezzel egyidejűleg győződjünk meg arról, hogy a hátsó láb meg van nyújtva.

Ha nem tudunk futni, akkor lassabban tempjuk egymás alá a térdünket.

# 3.1: Tárcsázás kinyújtott kézzel + deszkás oldalakra kinyújtott kézzel + tricepsz forgattyú (40 mp + 10 mp szünet)

Lábak mi fogunk a medence szélességéig. Még mindig óvjuk a tenyerünket a vállunk alatt. Egy lélegzettel a testet egyik oldalra forgatjuk még a lábbal és a test mellett is behúzzuk a felső kezet a mennyezetbe (nem lendítjük és nem teszünk magunk mögé, hanem csak az alsó kézzel párhuzamosan). Kilégzéssel térünk vissza.

VAL VEL újabb lélegzet fog a tricepsz forgattyújába futni. A tenyerek a lehető legközelebb vannak a testhez a mellkasnál és a könyöknél. Megtehetjük a hajtókart a térdével a földön vagy kinyújtott lábakkal. Egy érintéssel felmegyünk az emeletre. Újra kinyújtjuk a lábunkat, ha térdre esünk, és a másik oldalra fordulunk. Teljes 40 másodpercig ismételjük.

# 4.1: Ugrókötél (40 mp. + 20 mp. Szünet a szettek között)

Erősítjük az egész testet. A könyököket szorosan a testhez fogjuk és átugrunk egy képzeletbeli ugrókötelet. Nem felejtjük el elfordítani a kezünket, hogy ne keveredjünk bele;-).

2. SOROZAT

# 2.1: Egymásra ugrik és enyhe guggolással (40 mp. + 10 mp. Szünet)

Alaptartás, lábak együtt, enyhe támasztékban. A hasát a hátára nyomjuk, és megerősítjük a test közepét. Nem dőlünk hátra, de a mellkasát szépen előre fordítjuk.

3 nehézségi gyakorlat közül választhat.

  1. a legkönnyebb - szétvetett lábbal járunk.
  2. ésszerűen nehéz - ugrunk a lábunkkal egymástól.
  3. a legnehezebb - egymásról ugrunk oldalra.

Ebben a gyakorlatban az a fontos, hogy mi vagyunk még mindig guggolt, a felsőtest pedig egyenes volt.

# 2.2: Visszaverődés egy lábról, kis ugrás és hátralökés - csak az egyik oldalra (40 mp. + 10 mp. Szünet)

Az egyik lábunkról kissé visszapattanunk egy ugrásba - lélegzet-visszafojtással, húzza össze a másik térdét. Ismét nem felejtjük el a karjainkat és a tenyerünket, amelyeket szilárdan tartunk. 4-szer megismételjük az ugrást és a negyedik ismétlés után átmegyünk kilégzéssel a hátsó résig. Vigyázzon az elülső térdre, nehogy a térd megelőzze a hegyét. A lesüllyedés után négyszer ismételjük meg az ugrást.

# 2.3: 2.2. Gyakorlat. a szemközti lábon (40 mp + 10 mp szünet)

# 2.4: Az egyik lábát kinyújtott kézzel előre húzza a deszkában lévő tenyerekig + a váll oldalra nyitása

10 másodpercen belül. szünetek a 2.3 edzés után ismét kiegyenesítjük a tenyerünket a vállunk alatt, ellenőrizzük, hogy szilárd testközpontot tartunk-e. Egy érintéssel térdeinket a föld fölé hajoljuk - menjünk az ún kicsi "V".

A kemény gyomorból kilélegezve húzza ki az egyik lábát a tenyér külsejéből. Visszatérünk egy levegővel vissza a kis "V" -hez. Megismételjük a másik oldalon. A következő előrelépésnél megállunk, és a test melletti lélegzettel a mennyezetig húzzuk a tenyért. Megismételjük a másik oldalon.

Az egyik pár váltogatása anélkül, hogy kihúznánk és kinyitnánk a mellkasát, a másik pár pedig a kéz kihúzásával.

3. SOROZAT

# 3.1: Ugró emelők (40 mp. + 10 mp. Szünet)

A könyöknél 90 fokos szögben tartjuk a kezünket. A lábak visszapattanásával a kezünket is a fejünk fölé emeljük. Lábaink egymáshoz ugranak, leeresztjük a kezünket, és könyökünket a hátunk mögé toljuk.

# 3.2: Törzs törzs guggolás + térd meghúzás (40 mp. + 10 mp. Szünet)

A guggolás kockájában állunk. Összeszorítjuk az öklét és az arcához húzzuk. Zömök, a törzset az egyik és a másik oldalra fordítjuk, a harmadik fordulónál pedig a súlyt az egyik lábára helyezzük, a másikat pedig egymáshoz húzzuk.

# 3.3: Forgatók a tetőben + tenyér érintése az ellenkező lábhoz (40 mp + 10 mp. Szünet)

Alapvető hozzáállás - tető. A tetőn állunk - ujjainkat szélesre tesszük, a fej a vállak között szabad, de a has a hátához szorul. Lehúzzuk a farkcsontot a mennyezetig, és a sarkait betoljuk a párnába. A kilégzéssel 4 forgattyút készítünk a tetőbe.

A negyedik után kinyújtott kézzel térünk vissza a deszkához, és a kilégzéssel egyik kezünkkel, kilégzéssel megérintjük a szemközti lábat.

3.4: Korcsolyázó (40 mp + 20 mp. Szünet)

E gyakorlat során ismét figyelünk a karok erejére. Még a kezünk is a miénk, és meg akarnak dolgozni magukon. A test enyhe előrefelé hajlik, és csak egyik lábunkról a másikra ugrunk. De minden mozdulatunkat utolérjük.

4. SOROZAT

# 4.1: Dőljön el egy lábbal előre és hátra (40 mp. + 10 mp. Szünet)

Erősítjük a test tetejét - ha kevesebb a stabilitásunk, összekapcsoljuk a kezünket a hátsó mögött, összehúzzuk a lapockákat és megtartjuk a test aktív középpontját. Belépünk az elülső mélyedésbe és a kilégzéssel leereszkedünk a földre (ügyelünk arra, hogy az elülső láb térde ne előzze meg a hegyét). Egy lélegzettel hátralökünk, kilégzéssel pedig visszalépünk a meredekségbe. Csak az egyik oldalt ismételjük.

# 4.2: Dőljön el egy lábbal előre és hátra (40 mp. + 10 mp. Szünet)

A 4.1. Gyakorlat a másik lábon.

# 4.3: A súly áthelyezése egyik oldalról a másikra lábközépben (40 mp. + 10 mp. Szünet)

Szélességben állunk, a lábakon lévő lábujjak előre mutatnak. Súlyt helyezünk át az egyik lábról a másikra és ezzel egyidejűleg a testtől a lehető legtávolabbra próbáljuk megérinteni a földet, meggyújtjuk a másik kezet.

4.4: Térdelés (40 mp)

A tenyereket a mell szintjén kötjük össze és tartsuk szét a könyököket. Kilégzéssel a térdet a tenyérhez húzzuk. Igyekszünk a lábat a lehető legmagasabban és szilárd gyomorra húzni. Lábakat váltunk.

Megmutattuk a gyakorlatokat, most készüljünk fel a szőnyegre, öltözzünk fel valami kényelmes sportra, nézzük meg a videót és jöjjünk gyakorolni:

Ha szeretsz Dianával edzeni, keresd meg a SexyBody vagy a FIT IN 15 MIN programokban. online fitneszünkben, a Fitshaker.sk webhelyen, ahol sok más profi edzőt és gyakorlattípust is talál:

Szereti az olyan edzéseket, amelyek nem tartanak sokáig, de nagyszerű hatást hoznak Önnek? Próbáld meg:

Tabata edzés Matej edzővel

  • Cuki-fitnutka kihívás: VEGAN csészés sárgarépa-cukkini torta Fitnutkával - 2020. szeptember 2.
  • Cuki-fitnut kihívás: VEGAN cukkini-kókusz muffin Fitnut-nal - 2020. augusztus 24
  • 7x gyakorlat a comb belső részére, néhányuk mellett a medencefenét is edzi - 2020. április 23.

A cikk 2019.10.17-én került hozzáadásra, és a következő kategóriába került: Gyakorlatok Szerző: Diana Hô Chí