Képzés terhes nők számára a második trimeszterben

A nagy teherbírású, nagyszerű oktató, Lea Grančić egyedülálló edzéssel készült az egész test megerősítésére.

képzés

Még mindig sok nő van közöttünk, akik félnek edzeni a terhesség alatt, hogy ne bántsák a hasát. Mindaddig, amíg a leendő anya egészséges és nincsenek problémái, a gondok megalapozatlanok. Ellenkezőleg. A terhesség alatti testmozgás szó szerint kívánatos. Számos pozitív hatása van az anya és a baba testére és pszichéjére.

Mire kell figyelni edzés közben?

A terhes nő számára megfelelő testmozgás vagy edzésmód kiválasztásakor fontos elgondolkodni a tevékenység alkalmasságán. Terhes nők esetében például a hirtelen mozgásoknak és gyakorlatoknak tabunak kell lenniük, ahol fokozott a sérülés veszélye (korcsolyázás, labdajátékok, ugrás a trambulinon). Lea Grančiič oktató azonban más tényekre is rámutat: „Figyeljen a testére! Függetlenül attól, hogy a múltban végzett-e valamilyen sport- vagy szabadidős gyakorlatot, javaslom az ugrások és ugrások kihagyását, természetesen a hasizmok megerősítését, és ha lehetséges, a pulzusszám ellenőrzését. A pulzusszám korlátja az edzés és az erőnlét szintjén alapul, de nem haladhatja meg a 140 impulzus/perc értéket. ”A testmozgás során is ajánlatos gyakoribb szüneteket tartani és ivási rendszert követni. Ha nem tudja saját maga beállítani a képzést, forduljon tapasztalt oktatóhoz vagy forduljon orvoshoz. A terhes nők csoportos edzései, például a terhességi jóga szintén jó választás.

Képzés terhes nők számára (2. trimeszter) Ley Granič szerint a Body Energy Clubtól

Minden gyakorlathoz rövid leírást adunk a helyes kialakításról, nem kizárva a légzést. Ami az ismétlések számát illeti, természetesen minden terhes nő alkalmazkodhat a jelenlegi állapothoz. Az edzéseket csak alapos bemelegítés és nyújtás után kezdjük el. Folyamatosan hallgatjuk a testünket, és nem váltunk!

1. számú gyakorlat

A guggolás a funkcionális gyakorlatok kategóriájába tartozik. Gyönyörűen formálják a combokat, a feneket és megerősítik a hát alsó részét. Ha testmozgás közben súlyzókat is használunk, akkor a test felső részét is gyakoroljuk. Egyenesen, szélesen, egyenesen állunk - a térdben zömök maximális derékszögben a térd nem haladja meg a lábujjak szintjét. Gyakorolhatunk súlyzók nélkül (a kezek az alkarban vannak) vagy súlyzókkal, a képen látható módon. Egy lélegzettel mély guggolásba megyünk, és egy lélegzetvétellel visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg háromszor 15 ismétlés után.

2. számú gyakorlat

A tüdők az alsó végtagok és a combizom combizmainak, általános izmainak kialakulásának egységei. Tüdő esetén ügyelni kell arra, hogy a lépcsős láb térde derékszögben álljon a combhoz képest, míg a súly középen marad. Vigyázunk, hogy ne hajoljunk le, a test egyenes marad, a mellkas nyitva, a vállak lefelé és hátra tolódnak. Fontos, hogy a mozgás zökkenőmentes legyen. Tüdő esetén bicepsz emelést is végezhetünk egy karral. Belégzéskor van egy lélegzet, a kiindulási helyzetbe való visszatéréskor pedig kilégzés. Ismételje meg 10-szer jobb lábbal és 10-szer a bal lábbal. Háromszor megismételjük az egészet.

3. számú gyakorlat

A harmadik gyakorlat a komplex gyakorlatok kategóriájába tartozik. Ez azt jelenti, hogy bekapcsolja a felsőtest izmait, de az ülőizmokat és az alsó végtagokat is. Ülő helyzetben végezzük, a karok hajlítottak és kinyújtottak. Nagyon fontos, hogy a válladat lefelé és hátra nyomd, és ne görnyedj. Ezt követően, sima mozdulattal, álló helyzetbe lépünk, de nem teljesen függőleges helyzetbe. Ugyanakkor kinyújtjuk a karjaidat. Vigyázzon a légzéssel - amikor felfelé haladunk, rendesen kilélegzünk és ismét a sarkunkra ülünk a lélegzettel. 15 ismétlés után 3 sorozatot ismételünk.

4. számú gyakorlat

Ez a gyakorlat pusztán a bicepsz erősítésére irányul. Egyik karral edz. Alapállásból indulunk ki - egyenesen állunk, a lábunk körülbelül a csípőnk szélessége. A térd kissé behajlított. A hátsó rész kinyújtott, a mellkas nyitott, a vállak pedig lefelé és hátra vannak tolva. Ebben a helyzetben folyamatosan hajlítjuk a könyökízületet. Úgy értjük, hogy a mozgás az alkarral történik, nem a könyökkel! Igyekszünk a maximális mozgástartományt használni, ezért megpróbáljuk a súlyzókat a vállakhoz juttatni, és a karok visszatérnek a kinyújtott helyzetbe. Igyekszünk az egész gyakorlatot lassan és kontrolláltan végezni. Ami a légzést illeti, kilégzést kapunk, amikor a karunkat felfelé mozgatjuk (edzés közben), és belélegezzük, amikor visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Három sorozatot csinálunk 15 ismétlésben, miközben minden egyes sorozattal növelhetjük a súlyzók súlyát.

5. számú gyakorlat

Az ötödik gyakorlat, akárcsak a negyedik, elszigetelt. Főleg a vállizom elülső fejének megerősítésére összpontosít. A testtartásból indulunk ki, mint az előző gyakorlatban - a lábunkat a csípő szélességére terítjük, térdünk kissé behajlított, a hátunk kinyújtott, és vigyázunk, hogy ne toljuk fel és előre a vállunkat. Az összekulcsolt kezeket meghajlítjuk, és addig toljuk a súlyzókat, amíg a kezek kinyújtódnak. A testmozgás során kilélegzünk, visszatéréskor pedig belélegezzük. Gondoskodunk arról, hogy a helyes edzéstechnikát kövesse. Ebben az esetben is 3 sorozatot hajtunk végre 15 ismétlés után, és növekvő sorozatokkal növelhetjük a súlyt.

6. számú gyakorlat

A vállak megerősítésétől áttérünk a hátizmok és a tricepsz edzésére. Ismét alapállásból indulunk ki, mint az előző gyakorlatoknál, csak ebben az esetben kissé előrehajolunk. Fontos, hogy a hátad kinyújtva legyen az előrehajlásban, és a vállakat úgy kell aktiválni, hogy megpróbálod hátratolni őket. A karok leereszkednek a testnél. Sima mozdulattal megpróbáljuk a súlyzókat a bordák aljára húzni. Gondoskodunk arról, hogy a könyök mindig a test közelében legyen. Ebben az esetben is megpróbáljuk irányítani a mozgást. A gyakorlat során még a légzés elve sem változik - megerőltetés, azaz felfelé haladás során kilégzést kapunk. 3 sorozatot készítünk 10 ismétlésben, a súly esetleges növekedésével.

7. számú gyakorlat

Hét egy összetett gyakorlathoz tartozik, amellyel tökéletesen edzhetjük az egész testet, különös tekintettel a hátra és az ülő izmokra. Veszünk négyet, tenyérrel a vállunk alatt, és megpróbáljuk a földre tolni. Figyelünk a hátizmok erősítésére. Felemeljük a jobb kezünket, és a bal lábunkat letesszük. Gondoskodunk arról, hogy a csípőt oldalra tolva ne könnyítsük meg a mozgást. A medencének párhuzamosnak kell lennie a szőnyeggel és aktiválni kell az ülőizmokat, meg kell erősíteni a kinyújtott lábat. A gyakorlat nehézsége abban rejlik, hogy mozgáskor az egész testet ellenőrizni kell. Ismételje meg 10-szer jobb kézzel, 10-szer balra és 3-szor egymás után.


8. számú gyakorlat

A nyolcadik gyakorlat átfogó, amelynek középpontjában a törzs, a vállizmok és a hátsó oldal erősítése áll. Oldalunkra dőlünk, alkarunkra támaszkodunk. Gondoskodunk arról, hogy a könyök merőleges legyen a vállra. Az egyik lábát meghajlítjuk, a másik kinyújtva a láb a szőnyegen nyugszik. Sima mozdulattal és kilégzéssel felfelé toljuk a csípőt, egy lélegzetvételsel visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer balra és jobbra, az egészet háromszor.

9. számú gyakorlat

A második trimeszterben lehetőség van a hasi és kismedencei izmok erősítésére. Ezt a gyakorlat segítségével is megtehetjük. Azonban csak akkor tesszük, ha ez nem okoz nekünk problémákat, ezért tiszteljük a testünket. A hátunkért nyúlunk, az alkarunkra támaszkodunk. A lábak hajlítottak, a sarok a szőnyegen nyugszik. Lassan behajlítjuk hajlított lábunkat (kilégzéssel), és visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Ha ez a gyakorlat nehéz nekünk, megkönnyítjük, ha ugyanazt a mozgást hajtjuk végre, de csak a generátoron jobb és bal lábbal. 10 ismétlés után elegendő 3 szérumot készíteni.

10. számú gyakorlat

A terhes nők képzésében nem hiányozhat a hajtókar. Kiválaszthatják, hogy egyszerűbbé vagy bonyolultabbá teszik-e az opciót. Egyszerűbb formában a súly egyenletesen marad a karokon és az alsó végtagokon, a gyakorlat során a térdízületben 90 fokos szög marad meg. Bonyolultabb súly esetén a karokhoz kerülünk, a vállak, a medencék és a térdek egy vonalban vannak (nem "szúrjuk ki" a szamarat). Ezt követően hajtókarokat hajtunk végre, vagyis a mellkas egy légzéssel lefelé mutat, kilégzéssel visszatér a kiinduló helyzetbe. 3 sorozatot készítünk 10 ismétlés után.

Ezúton szeretnénk köszönetet mondani L. Granči profi edzőnek, a pozsonyi Body Energy Club-tól együttműködésükért.

A cikket elolvasókat az alábbiak is érdeklik:

A terhességi jóga segít a terhességben és a szülésben

A terhességi jóga kiváló alternatíva a terhesség alatti testmozgáshoz.

Oga anyának tökéletes alakja van 6 hónappal a szülés után

Oga soha nem volt kifejezetten sportos típus, és gyermekként a könyvek felé hajlott.

Torna edzés és terhesség. Mi a megfelelő és mit kerülendő?

A terhesség alatti mozgás mind az anya, mind a baba számára előnyös, feltéve, hogy jól választanak és hallgatnak a testükre.

Cikk szerzője

Mgr. Mirka Suchárová

Szerkesztő, szövegíró. Tudjon meg többet a webhelyemen: