A Keto diéta az egyik legnépszerűbb étrend-terv, amely az elmúlt években megjelent. Sokan azonban nem tudják, mi ez, mit jelent a keto diéta és hogyan kezdjék el. Megpróbálni elmagyarázni egy laikusnak a keto diétát meglehetősen nehéz lehet, különösen, ha a szakkifejezéseket bonyolult számításokkal, arányokkal és százalékokkal együtt egy zsákba dobják.
Szerencsére az étrend megfejtése valójában meglehetősen egyszerű és könnyen kezelhető, amint hozzáért. Itt van, amit tudnia kell a keto étrendről, egyszerű szavakkal magyarázva felesleges zsargon nélkül, és azt is, hogy hogyan kezdheti el ezt a diétát.
MI A KETOGÉN ÉLELMISZER?
Tehát mi a ketogén étrend és hogyan (és főleg milyen) hatása lehet az egészségére?
A ketogén étrend az étkezés egyik módja, amelyet a múlt század húszas éveiben fedeztek fel. Eredetileg a gyermek epilepsziájának innovatív új kezelési módjaként fejlesztették ki. Ez magában foglalja a szénhidrátbevitel szigorú csökkentését, miközben növeli a zsírbevitelt, hogy a testet ketózisra "kapcsolják", egy olyan anyagcsere-állapotra, amelyben a test zsírokat éget (azaz zsírokból nyer üzemanyagot) szénhidrátok, cukrok helyett.
Az elmúlt években a kutatások továbbra is feltárták a ketogén étrend még nagyobb előnyeit, amelyek közül sok messze túlmutat a gyermekkori epilepszia kezelésén. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a ketogén étrend:
- elősegíti a fogyás felgyorsulását,
- fokozza a zsírégetést,
- javítja a szív egészségét,
- stabilizálja a vércukorszintet,
és sok más nagyon pozitív hatás az egészségünkre. Ezenkívül könnyen követhető és egészséges zsírokban gazdag, ami segít fenntartani a jóllakottság érzését, csökkenti az étvágyat és megvédi az éhségtől vagy az éhezéstől.
Tehát hogyan működik pontosan a ketogén étrend? Merüljünk bele, és nézzük meg közelebbről, magyarázzuk el.
Hogyan működik a KETO étrend?
Az olyan élelmiszerekben található szénhidrátok, mint a gyümölcsök, keményítők és édességek, glükózt tartalmaznak, amely a szervezet fő energiaforrása. A glükóz növeli az inzulin termelését, egy olyan hormont, amelyet a glükóznak a véráramból a sejtekbe történő átvitelére használnak, ahol aztán üzemanyagként felhasználható.
Ketogén étrend esetén a szénhidrátbevitel rendkívül korlátozott, gyakran napi 30-50 gramm tiszta szénhidrátra. Ez arra kényszeríti a testet, hogy más energiaforrásokat keressen, amelyek képesek a sejteket "meghajtani", pontosan ott jutnak be a képbe az egészséges zsírok (avokádó, olívaolaj, vaj a minőségi hegyi tejből). Ezeket a zsírokat üzemanyagként lehet felhasználni, ami az úgynevezett ketontestek (ketonok) képződéséhez vezet a vérben, ami valójában a testét ketózis állapotába kerül.
A cukorhoz hasonlóan a ketonok is egyfajta energiát szolgáltatnak a szövetek és sejtek működésének fenntartására és a test általános egészségének elősegítésére. A ketonok azonban hatékonyabb energiaforrások, mint a cukor, és minden egyes oxigénegységre növelik az energia mennyiségét. És nem csak: az optimális ketonszint fenntartása a vérben az agy egészségére, a bélműködésre, a hormonális egyensúlyra és az energiaszintre is előnyös lehet. A ketózisra való áttérés szintén megváltoztathatja a testet a szénhidrátvezetéstől a zsírhajtásig, ami gyorsított fogyást eredményez és maximalizálja az edzőteremben a sportteljesítményt.
A keto diéta megkezdéséhez csak néhány egyszerű kiigazítás szükséges a szokásos étkezési szokásokhoz.
- Kezdje a szénhidrátok csökkentésével a bevitelüket csak napi 30-50 gramm tiszta szénhidrátra korlátozzák, kiszámítva úgy, hogy gramm rostot vonnak le az élelmiszerek összes grammjából. Összpontosítson magas rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendre, például keményítő nélküli zöldségekre, keto gyümölcsökre, valamint néhány dióra és magra, hogy minimalizálja a szénhidrátbevitelt a keto diéta kezdetén.
- Ezután kezdje el növelni a szív egészséges zsírbevitelét, például avokádó, kókuszolaj, ghí, minőségi hegyi tejvaj, zsíros hal és olívaolaj. Ezek az ételek segítenek fenntartani a jóllakottság érzését, és alternatív üzemanyagot biztosítanak a testének. Ideális esetben - egy nap alatt - a napi kalória körülbelül 75 százalékának zsírból kell származnia.
- Végül ne felejtsen el kis mennyiségű fehérjét bevinni az étrendbe, ami elengedhetetlen az immunfunkciójához, a szövetek helyreállításához és az izomnövekedéshez. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a szervezet korlátozott mértékben képes fehérjéket átalakítani szénhidrátokká, így a magas fehérjetartalom megállíthatja a ketózist és megakadályozhatja álmai eredményének elérését.
Ezért a legjobb, ha a fehérje bevitelét a teljes napi kalória körülbelül 15-20 százalékára korlátozza. A kiváló minőségű fehérjetartalmú ételek, például a hús, a baromfi, a tenger gyümölcsei és a tojás nagyszerű lehetőségek ahhoz, hogy elegendő tápanyagot biztosítsanak az étrendben, miközben a szervezetet ellátják a szükséges fehérjével.
Ne feledje, hogy minél többet csökkenti a szénhidrátbevitelt, annál gyorsabban lép be a ketózis, és ennek a folyamatnak a felgyorsítása és a keto "influenza" tüneteinek minimalizálása érdekében ajánlott a szénhidrátok átmeneti, napi 15 grammra történő csökkentése. Néhány napon belül, amikor a test ketózisba kerül, és cukor helyett zsírégetést kezd, általában enyhülnek az olyan tünetek, mint az éhség, a fáradtság és az alacsony energiafelhasználás.