Lehet-e enni majonézt, zsíros steaket és még mindig fogyni? A Keto diéta igenlő választ ad erre a kérdésre.
Eleinte ketogén étrendet alkalmaztak az epilepsziás rohamok kezelésére, majd a szokatlan menü felkeltette a sportolók és a fogyók figyelmét. Milyen tulajdonságai vannak ennek a módszernek és kinek az ellenjavallt az étrend - tegyük meg.
A keto diéta alapelvei
A keto diéta, más néven ketogén, a zsírok, fehérjék és minimális szénhidrátfogyasztáson alapul. A keta eredeti változatában, amelyet elsősorban gyermekeknél az epilepszia kezelésére használtak, a zsírok, fehérjék és szénhidrátok aránya 4: 1: 1. A fogyás lehetőségeiben az arányok kissé megváltoztak a fehérjék növekedése felé.
Az epilepszia keto diétáját orvos írja fel. Csak egy szakember tudja megfelelően elkészíteni a táplálkozási tervet a teszt eredményeinek és a beteg értékelésének megfelelően.
A keto étrend lényege a szervezet ketózis állapotának megismertetése és fenntartása. A szervezet fő energiaforrása a szénhidrát, amely glükózzá alakul és hajlamos felhalmozódni az izomszövetben és a májban. Ha hiányzik a szénhidrát, a szervezet megemészti glikogénkészleteit, majd zsírforrásait energiaforrásként kezdi felhasználni, lebontva a zsírsejteket, amelyek viszont keton testeket termelnek. Ez egy keton, amely energiaforrásként szolgál az agy és más szervek számára. A folyamat csak akkor mehet végbe, ha a bitenként elfogyasztott szénhidrátok mennyisége nem haladja meg a 100 g-ot.
A ketogén étrendnek sok köze van az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. A második esetben a szénhidrátok fogyasztása is csökken, de mennyiségük meghaladja a 100 g-ot, és a ketózis folyamata nem következik be.
Mi történik egy emberrel a keto diéta alatt:
- Szénhidrát éhezés.8-9 órán át tartanak, anélkül, hogy feltöltenék a glükózkészletet. Ezen idő után az ember erős éhséget érez, miközben a test még nem érzi magát kényelmetlenül.
- Glikogénfogyasztás- a diéta legnehezebb periódusa. Általában 1-3 napig tart, amíg a test kimeríti teljes bevitelét. Az ember állandó éhséget érez, amelyet még a zsírok és a fehérjék sem képesek kielégíteni. Ez az érzés, amikor éhesnek érzed magad tele gyomorral. Az alábbiakban édes, fokozott izzadás, nyálképzés, fájó máj-, gyomorfájdalom, szédülés, émelygés, ingerlékenység, fokozott szagérzékenység, gyors fáradtság gondolatai.
- Glükoneogenezis.A test az összes rendelkezésére álló vegyületet fehérjéig lebontja glükózzá. Ezt az időszakot az izomszövet vesztése és a belső szervek csökkenése jellemzi. A folyamat egy hetet vesz igénybe.
- Ketózis.Amikor a test rájön, hogy nem várható a glükóz, takarékosan kezdi felhasználni a tartalékait, és a fehérje lebontásáról a zsírra vált. A lipolízis eredményeként a zsírsejtek glicerinné és zsírsavakká bomlanak, amelyek ketontestekké alakulnak - közvetlen energiaszolgáltatók. A ketózis kezdetének egyértelmű jelei a testből származó aceton specifikus szaga, és minden váladék, súlyos éhség, fáradtság és szédülés megszűnik.
Keto típusok
A keto zsírégetésnek számos lehetősége van:
- szokásos étrend - százalékos ZhBU 75: 25: 5;
- ciklikus keto diéta - szénhidrátnapok váltakozása ketogénekkel, például a heti 2 nap erősen szénhidráttartalmú, a többi pedig ketogén;
- diéta célzás - a szénhidrátok mennyisége növekszik az edzésnapokon;
- magas fehérjetartalom - a fehérje mennyiségének növekedése, a zsírok, fehérjék, szénhidrátok arányának növekedése 60: 35: 5.
A ciklikus ketót a hivatásos sportolók használják leggyakrabban, a fogyáshoz szokásos ketogén étrendet alkalmaznak.
A Keto előnyei és hátrányai
A Keto diéta a következő előnyökkel büszkélkedhet:
- hatékony testsúlycsökkenés a szubkután zsírvesztés miatt;
- tápláló étel és nincs éhség a ketózis után;
- a diéta befejezése után a súly sokáig nem tér vissza;
- izomtömeg fenntartása;
- sütés, számos húskészítmény létezik, beleértve a kenőcsöt is;
- nagy termékválaszték.
A keta hátrányai:
- a szénhidrát éhezés negatívan befolyásolja az agy munkáját, csökkenti a koncentrációt, a memóriát, a tanulási képesség romlását, a hosszú távú szénhidráthiány visszafordíthatatlan változásokhoz vezethet;
- lassítja az anyagcserét;
- a test mérgezése mérgező anyagokkal, amelyek tünetei az acetonszekréció szagában nyilvánulnak meg;
- az első napokban nem fogja jól érezni magát;
- az étrend köszvényt okozhat a húsételek magas tartalma miatt;
- A rost hiánya székrekedést és vastagbél gyulladást okozhat.
Az étrend terhesség és szoptatás alatt abszolút ellenjavallt, veseelégtelenséggel, az emésztőrendszer krónikus betegségeivel, a kiválasztó rendszerrel és a cukorbetegséggel. A keto diéta nem alkalmas olyan emberek számára, akik szellemi munkát végeznek.
Mi van a menüben
Az étrend fő része állati eredetű élelmiszer: hús, hal, baromfi, tojás. Engedélyezett vaj, túró, sajt, növényi olajok, gomba, tenger gyümölcsei, belsőségek, zöldségek: karfiol, fehér káposzta, kelbimbó, brokkoli, pekingi káposzta, uborka, zöldbab, leveles zöldségek, zeller, cukkini, hagyma, paradicsom korlátozott mennyiségben, diófélék. A keto ideje alatt sok folyadékot kell inni, hogy semlegesítsék a mérgezés tüneteit a szervezetben képződő mérgező anyagokkal, ha felesleges fehérjét fogyasztanak.
A keto diéta abból áll, hogy teljesen elkerüljük az ételek nagy csoportját:
- cukor és az azt tartalmazó összes termék;
- gyümölcsök és bogyók, a savanyú eper kivételével;
- édességek, cukorkák, szárított gyümölcsök, lekvárok, lekvár, fagylalt;
- mesterséges cukorhelyettesítők;
- gyökérzöldségek, beleértve a burgonyát, a céklát és a sárgarépát;
- mindenféle kenyér, gabonafélék; tészta
- ; hüvelyesek
- ; magvak
- ;
- tej;
- gyümölcslevek;
- minden típusú alkohol;
- val vel;
- ipari mártások.
Keto diéta - heti menü
Az étrendi céloktól függően a heti menü különféle lehetőségeket kínál. Ha stimulálnia kell az izomtömeget, akkor további 500 kalóriát adunk a napi kalóriabevitelhez. Ha a keto diétát fogyásnak tekintik, akkor 500 kalóriát vonnak le a napi értékből.
A ketózis folyamatának megkezdéséhez az étrendnek tartalmaznia kell egy menüt, amelyben a fehérje és a zsír aránya megegyezik, míg a szénhidrátok mennyisége nem haladhatja meg a 100 g-ot. Egy ilyen keto étkezési tervet a hétre terveztek. Ezt követően a fehérjék, zsírok, szénhidrátok aránya: fehérjék 35%, zsírok 60%, szénhidrátok 5% a következő képlet alapján kerül kiszámításra.
A fő szénhidrátforrásnak nem keményítős zöldségnek, leveles zöldségnek kell lennie. Kevés a szénhidrát 100 g zöldséghez, miközben ellátják a szervezetet a szükséges rostokkal, vitaminokkal és mikroelemekkel.
Példa ketogén étrend heti menüjére:
- reggeli: sült hús és szalonna;
- ebéd: sült csirke és uborka saláta;
- Vacsora: grillezett lazac steak spárgával.
- reggeli: fehérje koktél;
- ebéd: sertéshúsgombóc zöldséges gulyással;
- Vacsora: sajt, olajbogyó és koktélparadicsom saláta.
- reggeli: rántotta sonkával és sajttal;
- ebéd: makréla zöldségekkel;
- vacsora: házi túró.
- reggeli: 4 főtt tojás és csirkemell;
- ebéd: tonhal és spenót;
- Vacsora: sertésszelet zöldséges zöldségekkel.
- reggeli: rántotta avokádóval, fűszerekkel;
- ebéd: kijevi szelet, zöldségvágás;
- Vacsora: töltött tonhal.
- reggeli: csirkemell saláta, tojás, hagyma majonézzel;
- ebéd: kolbász;
- házi túró dióval.
- reggeli: omlett gombával;
- ebéd: sült sertéshús;
- vacsora: csirke zöldségekkel.