ketogén étrend

A ketogén étrend (vagy röviden a keto diéta) alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely számos egészségügyi előnnyel jár.

A ketogén étrend még a cukorbetegség, a rák, az epilepszia és az Alzheimer-kór ellen is előnyös lehet.

A keto alapjai

A ketogén étrend nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amelynek sok közös vonása van Atkins-szel és az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel.

Ez magában foglalja a szénhidrátbevitel drasztikus csökkentését és zsírral való helyettesítését. Ez a szénhidrátcsökkentés anyagcsere-állapotba hozza a szervezetét, az úgynevezett ketózist .

Amikor ez megtörténik, a tested hihetetlenül hatékonyan égeti el az energiát. A zsírt a májban ketonokká is átalakítja, amelyek energiával látják el az agyat.

A ketogén étrend a vércukorszint és az inzulinszint jelentős csökkenését okozhatja. Ez, valamint a megnövekedett ketontartalom, bizonyos egészségügyi előnyökkel jár.

Különböző típusú ketogén étrendek

  • Normál ketogén étrend (SKD): Ez körülbelül diéta nagyon alacsony szénhidráttartalommal, alacsony fehérjetartalommal és magas zsírtartalommal. Általában 70% zsírt, 20% fehérjét és csak 10% szénhidrátot tartalmaz.
  • Ciklikus ketogén étrend (CKD): Ez az étrend magasabb szénhidráttartalmú időszakokat tartalmaz, például 5 ketogén napot, majd 2 nap magas szénhidráttartalmat.
  • Célzott ketogén étrend (TKD): Ez a diéta lehetővé teszi szénhidrátok hozzáadását edzés közben.
  • Fehérjetartalmú ketogén étrend: Hasonló a szokásos ketogén étrendhez, de több fehérjét tartalmaz. Az arány gyakran 60% zsír, 35% fehérje és 5% szénhidrát.

Azonban csak a szokásos és a magas fehérjetartalmú ketogén étrendeket vizsgálták alaposan. A ciklikus vagy célzott ketogén étrend fejlettebb módszer, és főként testépítők vagy sportolók használják őket.

Mi a ketózis?

A ketózis olyan anyagcsere-állapot, amelyben szervezete zsírokat használ üzemanyagként szénhidrátok helyett.

Akkor fordul elő, amikor jelentősen csökkenti a szénhidrátfogyasztást, ezáltal csökkentve a szervezet glükóz (cukor) ellátását, amely a sejtek fő energiaforrása.

A ketogén étrend betartása a leghatékonyabb módja a ketózis belépésének. Ez általában azt jelenti, hogy napi 20-50 grammra csökkentik a szénhidrátfogyasztást, és kiegészítik zsírokkal, mint hús, hal, tojás, dió és egészséges olajok.

Fontos a fehérjefogyasztás csökkentése is. A fehérje ugyanis nagy mennyiségben fogyasztva glükózzá alakítható, ami lelassíthatja a ketózisra való áttérést.

Az időszakos böjt szintén segíthet a ketózis gyorsabb bejutásában. A szakaszos böjtnek sokféle formája létezik, de a legelterjedtebb módszer az ételfogyasztás napi kb. 8 órára történő korlátozása, a fennmaradó 16 órára történő böjtölés. .

Vér-, vizelet- és légzővizsgálatok állnak rendelkezésre, amelyek segítenek megállapítani, hogy bekerült-e a ketózisba, a szervezet által termelt ketonok mennyiségének mérésével.

Néhány tünet azt is jelezheti, hogy ketózisba került, beleértve a fokozott szomjúságot, a szájszárazságot, a gyakori vizeletet és az éhség vagy az étvágy csökkenését.

A ketogén diéták segíthetnek a fogyásban

A ketogén étrend hatékony módja a fogyásnak és a betegségek kockázati tényezőinek csökkentésére.

Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a ketogén étrend ugyanolyan hatékony lehet a fogyásban, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.

Ráadásul az étrend olyan gazdag, hogy fogyni lehet anélkül, hogy kalóriákat számolna, vagy ellenőrizné az étel bevitelét.

A megnövekedett ketontartalom, az alacsonyabb vércukorszint és az inzulinérzékenység szintén kulcsfontosságú szerepet játszhat.

Ketogén étrend cukorbetegség és prediabetes esetén

A cukorbetegséget az anyagcsere változásai, a magas vércukorszint és az inzulinfunkció károsodása jellemzi .

A ketogén diéta segíthet a zsírfelesleg elvesztésében, amely szorosan kapcsolódik a 2-es típusú cukorbetegséghez, a prediabéteszhez és a metabolikus szindrómához.

Egy régebbi tanulmány szerint a ketogén étrend akár 75% -kal is javította az inzulinérzékenységet.

Egy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő nőkön végzett kis tanulmány azt is kimutatta, hogy a ketogén étrend 90 napos követése jelentősen csökkentette a hemoglobin A1C szintjét, ami a hosszú távú vércukorszint-ellenőrzés mértéke.

A keto egyéb egészségügyi előnyei

A ketogén étrendet valójában olyan neurológiai betegségek, mint az epilepszia kezelésének eszközeként fejlesztették ki.

Tanulmányok most azt mutatják, hogy az étrend számos különböző egészségi állapot számára előnyös lehet:

  • Szívbetegség. A ketogén étrend segíthet olyan kockázati tényezők javításában, mint a testzsír, a HDL (jó) koleszterinszint, a vérnyomás és a vércukorszint.
  • Rák. Az étrendet jelenleg a rák újabb kezeléseként vizsgálják, mert ez segíthet a tumor növekedésének lassításában.
  • Alzheimer-kór. A keto diéta segíthet az Alzheimer-kór tüneteinek enyhítésében és lassíthatja annak előrehaladását.
  • Epilepszia. Kutatások kimutatták, hogy a ketogén étrend az epilepsziás gyermekeknél jelentősen csökkentheti a rohamokat.
  • Parkinson kór. Bár további kutatásokra van szükség, egy tanulmány megállapította, hogy az étrend segített javítani a Parkinson-kór tüneteit.
  • Policisztás petefészek szindróma. A ketogén diéta segíthet az inzulinszint csökkentésében, amely kulcsszerepet játszhat a policisztás petefészek szindrómában.
  • Agyi sérülések. Egyes kutatások szerint az étrend javíthatja a traumás agysérülések kimenetelét.

Ne feledje azonban, hogy ezeken a területeken végzett kutatások korántsem meggyőzőek.

Kerülendő ételek

Minden magas szénhidráttartalmú ételt korlátozni kell.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyeket csökkenteni vagy megszüntetni kell a ketogén étrendben:

  • édes ételek: szóda, gyümölcslé, turmixok, sütemények, fagylalt, cukorkák stb.
  • szemek vagy keményítők: búza, rizs, tészta, gabonafélék stb. alapú termékek.
  • gyümölcs: az összes gyümölcs, kivéve a bogyók kis részeit, például az epret
  • bab vagy hüvelyesek: borsó, bab, lencse, csicseriborsó stb.
  • gyökérzöldségek és gumók: burgonya, édesburgonya, sárgarépa, paszternák stb.
  • alacsony zsírtartalmú vagy diétás termékek: alacsony zsírtartalmú majonéz, salátaöntet és fűszerek
  • néhány fűszer vagy szósz: barbecue szósz, mézes mustár, teriyaki szósz, ketchup stb.
  • egészségtelen zsírok: feldolgozott növényi olajok, majonéz stb.
  • alkohol: sör, bor, alkohol, vegyes italok
  • diétás étkezés nélkül cukor : cukormentes cukorkák, szirupok, pudingok, édesítőszerek, desszertek stb.

Megfelelő étel

A legtöbb étkezésnek a következő ételeken kell alapulnia:

  • hús: vörös hús, steak, sonka, kolbász, szalonna, csirke és pulyka
  • zsíros hal: lazac, pisztráng, tonhal és makréla
  • tojás: omega-3 tojás
  • vaj és tejszín: vaj és tejszínhab
  • sajt: feldolgozatlan sajtok, például cheddar vagy mozzarella
  • diófélék és magvak: mandula, dió, lenmag, tökmag, chia mag stb.
  • egészséges olajok: extra szűz olívaolaj, kókuszolaj és avokádóolaj
  • avokádó: egész avokádó vagy frissen készített guacamole
  • alacsony szénhidráttartalmú vegetáriánusok: zöldségfélék, paradicsom, hagyma, paprika stb.
  • bors: só, fűszerek, gyógynövények

A legjobb, ha főleg egész egykomponensű ételeket fogyaszt.

Minta terv keto étkezés 1 hétig

hétfő

  • reggeli: vegetáriánus és tojásos muffin paradicsommal
  • ebéd: csirke saláta olívaolajjal, feta sajttal, olajbogyóval és oldalsalátával
  • vacsora: lazac vajban főtt spárgával

kedd

  • reggeli: tojás, paradicsom, bazsalikom és spenót omlett
  • ebéd: mandulatej, mogyoróvaj, spenót, kakaópor és stevia turmix és néhány eper
  • vacsora: nyers chips salsa-val

szerda

  • reggeli: dió tej chia puding kókuszdióval és szederrel
  • ebéd: avokádó garnélarák saláta
  • vacsora: sertésszelet parmezánnal, brokkolival és salátával

csütörtök

  • reggeli: omlett avokádóval, salsa, paprika, hagyma és fűszerek
  • ebéd: egy marék dió és zeller bot, guacamole és salsa
  • vacsora: pesto és krémsajttal töltött csirkehús és grillezett cukkini

péntek

  • reggeli: cukormentes görög joghurt mogyoróvajjal, kakaóporral és bogyókkal
  • ebéd: darált marhahús saláta tacosba csomagolva apróra vágott paprikával
  • vacsora: pácolt karfiol és vegyes zöldség

szombat

  • reggeli: palacsinta krémsajttal áfonyával és egy adag grillezett gombával
  • ebéd: saláta cukkini és répatészta
  • vacsora: kókuszolajban főtt fehér hal sült fenyőmaggal

vasárnap

  • reggeli: sült tojás és gomba
  • ebéd: alacsony szénhidráttartalmú szezámos csirke és brokkoli
  • vacsora: Bolognai spagetti

Mindig próbáljon hosszú ideig váltogatni a zöldségeket és a húst, mert minden faj különböző tápanyagokat és egészségügyi előnyöket nyújt.

Egészséges keto snack

Ha éhes az étkezések között, íme néhány egészséges, keto által jóváhagyott snack:

  • zsíros hús vagy hal
  • sajt
  • egy marék dió vagy mag
  • keto sushi
  • olajbogyó
  • egy vagy két keményre főtt tojás vagy ördög
  • keto-barát snack bárok
  • 90% étcsokoládé
  • teljes zsírtartalmú görög joghurt dióvajjal és kakaóporral keverve
  • paprika és guacamole
  • eper és sima túró
  • zeller salsa és guacamole
  • szárított marhahús

Keto tippek és trükkök

Noha a ketogén étrend bevezetése kihívást jelenthet, néhány tipp és trükk segít a megvalósításában.

  • Először ismerkedjen meg az élelmiszer-címkékkel, és ellenőrizze a zsír, szénhidrát és rost grammját, hogy lássa, hogyan illeszkedhetnek kedvenc ételei az étrendjébe.
  • Az étkezés előzetes megtervezése szintén előnyös lehet, és több időt takaríthat meg a hét folyamán.
  • Számos webhely, ételblog, alkalmazás és szakácskönyv keto-barát recepteket és étkezési ötleteket is kínál, amelyekkel saját menüt készíthet.
  • Egyes ételszállítási szolgáltatások még keto-barát lehetőségeket is kínálnak, hogy gyorsan és kényelmesen élvezhesse a keto ételeket otthon.
  • Ha elfogy az ideje, keressen egészséges fagyasztott keto ételeket
  • Ha társasági összejövetelekre jár, vagy meglátogatja családját és barátait, akkor fontolóra veheti saját ételeinek szállítását is, ami sokkal könnyebbé teheti az ízlés csökkentését és az étkezési terv betartását.

Tippek a ketogén étrend fogyasztásához

Az étteremben sok étel készíthető keto .

A legtöbb étterem valamilyen húst vagy halat kínál. Rendelje meg, és minden magas szénhidráttartalmú ételt pótoljon extra zöldségekkel.

A tojásos ételek, például az omlett, a tojás és a szalonna szintén remek lehetőségek.

Egy másik kedvenc a zsemle nélküli hamburger. A hasábburgonyát zöldségre is cserélheti. Adj hozzá még avokádót, sajtot, szalonnát vagy tojást.

A mexikói éttermekben bármilyen húst élvezhet, extra sajttal, guacamole-szal, salsa-val és tejföllel.

Mellékhatások és minimalizálásuk

Bár a ketogén étrend általában biztonságos a legtöbb egészséges ember számára, előfordulhat néhány kezdeti mellékhatás, amikor teste alkalmazkodik.

Van néhány anekdotikus bizonyíték ezekre a hatásokra, amelyeket gyakran keto influenzának neveznek .

A ketoinfluenza jelentett tünetei közé tartozik a hasmenés, a székrekedés és a hányás. Egyéb kevésbé gyakori tünetek a következők:

  • rossz energia és mentális funkciók
  • fokozott éhség
  • alvási problémák
  • hányinger
  • emésztési zavar
  • csökkent a testmozgás teljesítménye

Ennek minimalizálása érdekében kipróbálhat egy rendszeres, alacsony szénhidráttartalmú étrendet az első hetekben.

A ketogén étrend a test víz- és ásványi anyag-egyensúlyát is megváltoztathatja, így a só hozzáadása az étrendhez vagy az ásványi kiegészítők bevitele segíthet. Beszéljen orvosával a táplálkozási igényeiről.

Legalábbis kezdetben fontos, hogy jóllakottan táplálkozzunk, és kerüljük a kalóriák túlzott korlátozását. A ketogén étrend általában fogyást okoz anélkül, hogy szándékosan csökkentené a kalóriákat.

A keto étrend kockázatai

A keto diéta hosszú ideig történő maradása negatív következményekkel járhat, beleértve a kockázatokat is:

  • alacsony fehérjetartalom a vérben
  • felesleges zsír a májban
  • vesekövek
  • mikrotápanyagok hiányosságai

A nátrium-glükóz kotransporter 2 (SGLT2) inhibitoroknak nevezett gyógyszerek a 2-es típusú cukorbetegséghez növelhetik a diabéteszes ketoacidózis kockázatát, amely veszélyes állapot növeli a vér savasságát. Bárki, aki ezt a gyógyszert szedi, kerülje a keto étrendet.

További kutatások folynak a keto étrend hosszú távú biztonságosságának meghatározására.

Ketogén étrend-kiegészítők

Bár nincs szükség kiegészítőkre, néhány hasznos lehet.

  • MCT olaj . Az italokhoz vagy joghurtokhoz hozzáadott MCT olaj energiát szolgáltat és segít növelni a ketonszintet.
  • Ásványok. A só és más ásványi anyagok hozzáadása a víz és az ásványi anyag egyensúlyának változása miatt kezdetben fontos lehet.
  • Koffein . A koffein hasznos lehet az energia, a zsírvesztés és a teljesítmény szempontjából.
  • Exogén ketonok . Ez a kiegészítés növelheti a ketonok szintjét a szervezetben.
  • Kreatin . A kreatin számos egészségügyi és teljesítményelőnyt nyújt. Ez segíthet, ha a ketogén étrendet kombinálja a testmozgással.
  • Savó . Használjon fél gombóc savófehérjét koktélokban vagy joghurtban, hogy növelje a napi fehérje bevitelét .

Gyakran Ismételt Kérdések

Itt talál választ a ketogén étrenddel kapcsolatos leggyakoribb kérdésekre.

  1. Még mindig ehetem szénhidrátot valamikor?

Igen. Fontos azonban kezdetben jelentősen csökkenteni a szénhidrátbevitelt. Az első 2-3 hónap után szénhidrátokat fogyaszthat különleges alkalmakkor.

  1. Elveszítem az izmokat?

Bármely diéta esetén fennáll az izomtömeg-vesztés veszélye. A fehérjebevitel és a magas ketonszint azonban segít minimalizálni az izomvesztést, különösen, ha súlyt emel.

  1. Izomot tudok építeni ketogén étrendre?

Igen, de lehet, hogy nem működik olyan jól, mint a mérsékelt szénhidráttartalmú étrend.

  1. Mennyi fehérjét ehetek?

A fehérjének mérsékeltnek kell lennie, mivel a nagyon magas bevitel növelheti az inzulinszintet és csökkentheti a ketonszintet. A teljes kalóriabevitel körülbelül 35% -a valószínűleg a felső határ.

  1. Mi van, ha állandóan fáradt vagy gyenge vagyok?

Lehet, hogy nincs teljes ketózisa, vagy nem hatékonyan használja a zsírokat és ketonokat. Ennek megelőzése érdekében csökkentse a szénhidrátbevitelt. Segíthet egy olyan kiegészítés is, mint az MCT olaj.

  1. A vizeletem gyümölcsillatot áraszt. Miért ez?

Ne félj. Ennek oka egyszerűen a ketózis során képződött melléktermékek kiválasztása.

  1. Szagom van a lélegzetemnek. Mit tehetek?

Ez gyakori mellékhatás. Próbáljon meg természetes vízzel vagy cukormentes rágógumival inni.

  1. Hallottam, hogy a ketózis rendkívül veszélyes. Ez igaz?

Az emberek gyakran összekeverik a ketózist a ketoacidózissal. A ketoacidózis veszélyes, de a ketogén étrenden alkalmazott ketózis általában jó az egészséges emberek számára. Az új étrend megkezdése előtt beszéljen kezelőorvosával.

  1. Emésztési problémáim vannak és hasmenésem van. Mit tehetek?

Ez a gyakori mellékhatás általában 3-4 hét elteltével enyhül. Ha ez továbbra is fennáll, próbáljon meg több rosttartalmú zöldséget enni.

A ketogén étrend nagyszerű lehet azok számára, akik:

  • túlsúlyosak
  • cukorbetegek
  • anyagcsere-egészségüket próbálják javítani

Kevésbé alkalmas sportolók számára.

Előfordulhat, hogy egyes emberek életmódja és preferenciái szempontjából sem fenntartható. Beszéljen orvosával étrendjéről és céljairól, hogy eldöntse, megfelelő-e az Ön számára a keto étrend.