kezdők

Számos étrend-kiegészítő közül lehet választani. Annak érdekében, hogy ne érezze magát zavarosnak és elárasztottnak a kiegészítők száma miatt, mi a felsőt választottuk 5 kiegészítő kezdőknek.

Ha még nem ismeri a testépítést, vagy csak jobb eredményeket szeretne elérni az edzés során, akkor a kiegészítők magától értetődőek. Ha nem rendelkezik tanácsokkal egy tapasztaltabb személytől, akkor zavartnak érezheti magát a sokféle táplálékkiegészítő, az adagolás, a márkák miatt, a fényes marketingről és a szlogenekről nem is beszélve.

Ideje megtanulni az alapokat. Itt egy egyszerű útmutatót kínálunk a kezdőknek az induláshoz. Egy idő után kísérletezhet más kiegészítőkkel, vagy egyszerűen betarthatja a cikkben felsoroltakat. De bárhová is visz az utad, biztos lehetsz benne, hogy ezek a kiegészítők képezik bármely kiegészítő terv alapját.

Először is, néhány értelmes tipp. A kiegészítés kifejezés nagyjából úgy definiálják "Extra" nem "helyett". Tehát kiegyensúlyozott étrendet kell követnie, rengeteg fehérjével, összetett szénhidrátokkal, rostokkal és egészséges zsírokkal. Szilárd, reális táplálékalap nélkül Ön és a világ összes étrend-kiegészítője nem éri el gyorsabban a céljait. Először egyél, aztán szedj kiegészítőket.

1. Tejsavófehérje

Az elmúlt tíz-húsz évben tejsavó fehérje minden kiegészítő terv sarokköve lett. Tele van aminosavakkal és főleg elágazó láncúakkal (BCAA) leucin, izoleucin és valin. A BCAA-k elengedhetetlenek az új izomszövet felépítéséhez szükséges fehérjeszintézis folyamatában - különösen leucin.

A tejsavófehérje az edzés előtti és utáni táplálkozás alapja. Kiváló minőségű szűréssel történő feldolgozásának és kis molekuláris összetételének köszönhetően gyorsan felszívódik. Könnyen elérhető az izomsejtek számára, ha kemény edzés után veszi be.

Mikor és mennyit kell bevenni?

A tejsavófehérjét leggyakrabban edzés után és máskor használják, amikor nehezen tud normális szilárd ételt kapni - például munka után vagy edzés előtt. Egy másik fontos időpont azoknak szól, akik kora reggel edzenek és a hosszú emésztés miatt nem akarnak szilárd ételeket a gyomrában. A tejsavó viszonylag gyorsan emészthető, ezért elég jól megfelel ennek a kritériumnak.

Az edzőterembe járók többségének edzés után egyetlen adagja 20-30 gramm tejsavófehérjét tartalmazhat. Ha nehezebb és körülbelül 90 fontot nyom, akkor valamivel nagyobb mennyiségre, például 40 grammra lehet szükség.

2. Kreatin

Ennek a csodálatos kiegészítésnek a kutatása még mindig növekszik. Kreatin már nem új jövevény. A kiegészítő gyártók évek óta küzdenek a "több kreatin" kifejlesztéséért. Természetesen olyan élelmiszerekben található meg, mint a hal vagy a marhahús. A kreatin úgy működik, hogy segíti az utánpótlást adenozin-trifoszfát (ATP) intenzív edzés közben.

Ezt úgy éri el, hogy folyadékkal teli izomsejteket "túlhidratál", hogy más folyamatok is megvalósulhassanak, valamint fehérjeszintézist. Ez viszont növeli a regeneráció sebességét az edzés között és közben. Kezdetben a megszerzett súly általában víz, de idővel a tested könnyebben és gyorsabban épít új izmokat.

Mikor és mennyit?

Két tábor vonatkozik arra, hogy mennyi kreatint kell bevennie. Eredetileg, amikor ez a kiegészítés még új volt a piacon, az emberek úgy gondolták, hogy körülbelül öt napig kellett szednie az izomszövet teljes telítéséhez. Ez gyors vízgyarapodáshoz és pozitív sikerélményhez vezetett.

Egyesek azonban gyomorfájdalmakat és egyéb gyomor-bélrendszeri (GI) problémákat tapasztaltak a napi bevitel miatt. Az idő múlásával újabb kutatások történtek, amelyek kimutatták, hogy amikor fenntartó adagot kezd, ugyanazokat a végeredményeket fogja elérni. (1) A legjobb eredményeket fogja elérni. 3-5 gramm edzés előtt és után.

3. Halolaj

Hal olaj Lehet, hogy nem tűnik "szexi" kiegészítőnek, de előnyei hosszú távúak és létfontosságúak az egészséges test számára. A halolajban magas az omega-3 zsírsavak, az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Fő előnyét a test gyulladásának csökkentésében találták.

A gyulladás számtalan egészségügyi problémát vált ki, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket is. Edzés céljából a gyulladás megakadályozhatja a testet abban, hogy megfelelően használja a makro- és mikroelemeket, és gátolhatja a teljesítményt és a regenerációt az edzés után.

A túl sok bevétel nem jó a halolajnál, mert a túl sok a szélütés kockázatához vezethet. A mérsékelt használat a legjobb mód, mert elővigyázatosságként használja, nem pedig az akut testmozgás kiegészítőjeként. Az étellel bevett szokásos mennyiség 2-3 gramm naponta. Az egészséges olajok más formái is rendelkezésre állnak, mint pl krill olaj, ha a halolaj nemkívánatos ízt hoz létre a szájában.

4. Multivitamin/ásványi anyag

Egy másik "unalmas", de szükséges kiegészítő bizonyított multivitamin/ásványi anyag. Bár a közelmúltban végzett kutatások csökkentették hatékonyságát, ezeknek a létfontosságú mikroelemeknek bizonyos mennyiségű megszerzéséből származó előnyök elengedhetetlenek az optimális egészséghez. (2) Ezek a tápanyagok számtalan testi folyamathoz és az általános egyensúlyhoz szükségesek. Például a cinket a szövetek (izmok) helyreállítására használják, a magnézium pedig segíti a testet a megfelelő pihenésben.

Miért nem akarsz valamilyen biztosítást kötni? Mivel senki sem étrend tökéletes.

Mikor és mennyit

Szép lesz egy egyszerű multivitamin/ásványi anyag kiegészítés. Ne feledje, hogy a jelenlegi étrendjével egy szokásos étkezés mellett multivitamint szed, amelynek biztosításként rengeteg fehérjét, zöldséget, gyümölcsöt, összetett szénhidrátot és egészséges zsírokat kell tartalmaznia. Nem szabad valaminek tekintenie, hogy ugyanolyan mennyiségű tápanyagot kapjon tabletta formájában. Éjjel vegye be az adagját, hogy a testének a pihenéshez és az időhöz a nappali károk helyrehozásához szükséges legyen.

5. D3-vitamin

Végül kiegészíti az alapvető kiegészítők listáját D3-vitamin. Sokat beszéltem a megelőző egészség fontosságáról és arról, hogy ez hogyan befolyásolja az edzőteremben tett erőfeszítéseit, így nem lepődhet meg, hogy a D-vitamin szükségszerűség.

Ahogy a népességünk érettebb lesz, több időt töltünk bent. Ez csökkenti a napsugárzás hatását, következésképpen csökkenti a természetes D-vitamin szintünket.

Hiányosságai bonyolíthatják egészségünket és növelhetik az iránti érzékenységünket legyengült immunrendszer, alacsony csontsűrűség, nagyobb a rák és a magas vérnyomás kockázata. A nap arra ösztönzi a testünket, hogy több D-vitamint termeljen. Az a tény, hogy soha nem leszel (rövid ideig) kitéve a napsugárzásnak, káros hatásokkal járhat.

Mikor és mennyit

Noha az egészségügyi szakemberek ritkán ajánlják a megadózisokat, a növekvő kutatások miatt a D-vitamint alaposabban meg kell vizsgálni. (3) Mivel a hiány a tényező a legtöbb dolgozó egyén számára, a legtöbb napi 2000–4000 NE-t javasol.

Mivel a kalciumról ismert, hogy nagyon nedvszívó (megakadályozza a bélben lévő egyéb kiegészítők felszívódását), körültekintő ezt a fontos vitamint reggel bevenni, ami elegendő idő a multivitamin/ásványi anyag bevételétől. Ezenkívül a D3-vitamin D3 formájában előnyösebb, mivel a szervezetben jobban hasznosul, mint más formákban.