mennyiségű fehérje

Zsírt éget? Noha ez elsőre furcsának, sőt kontraproduktívnak tűnhet, világszerte emberek milliói kötelezték el magukat az ún ketogén étrend, olyan étrend, amelynek során az ember megnövekedett mennyiségű zsírt fogyaszt a szénhidrátbevitel csökkentése és természetesen elegendő mennyiségű fehérje mellett. Miért van ez így? Számos tanulmány rámutat a ketodiet pozitív hatásaira - a testsúlycsökkentésre, az oxidatív stressz csökkentésére, a testösszetétel javítására, a szervezetben zajló gyulladásos folyamatok csökkentésére, az inzulin iránti fokozott érzékenységre és még sok másra [1-4]. Mire kell figyelni, és kinek megfelelő ez az étkezési mód?

Az elején érdemes felidézni azt, amit cikkünkben többször is hangsúlyoztunk - ha valaki fogyni akar, akkor szükséges, hogy az energiafogyasztása alacsonyabb legyen, mint a ráfordítás. Ezért, ha csökkenti egyes makrotápanyagok (fehérjék, cukrok, zsírok) bevitelét az étrendben, miközben fenntartja a másik kettő bevitelét, a súly automatikusan csökken. A ketogén étkezés ebben az esetben nem más, mint egy játék a makrotápanyagok és a bennük lévő kalóriák fogyasztásával. Azonban az a tény, hogy olyan népszerű a sportolók körében, az olimpiai versenyzőktől kezdve az állóképességi sportolókon át a lelkes amatőrökig, a nagyközönség szemében is kiváló reklámgá teszi.

A ketogén étrend olyan étrend, amelynek során az ember megnövekedett mennyiségű zsírt fogyaszt a szénhidrátbevitel csökkentése és természetesen elegendő mennyiségű fehérje mellett [5]. A makrotápanyagok pontos arányát egy adott személyre szabják, nem általában 75 százalék zsír, 15-20 százalék fehérje és csak 5-10 százalék szénhidrát arány. Ha úgy gondolja, hogy egy ketogén étrend = a szénhidrátbevitel csökkenése, akkor ez nem egészen így van, ebben az esetben egy ilyen egyenlet hiányos, ezért érvénytelen és hiányzik belőle számos fontos változó. Mindenekelőtt nagyon fontos figyelni a megfelelő mennyiségű fehérje bevitelére - nemcsak elégtelen, de túl sok is ebben az esetben több kárt okozhat, mint hasznot.

Fiziológiailag az emberi test úgy van felépítve, hogy amikor energia megszerzésére törekszik, akkor inkább a gyors, ill. lassú szénhidrátok és zsírok, miközben megőrzi a fehérjét más folyamatok biztosítása érdekében - izomtömeg, hormonok, jelzőmolekulák képződése, sejtanyagcsere stb. Ha azonban már nincs mit energiát termelni, akkor fehérjéket is használnak erre a célra, az úgynevezett glükoneogenezis folyamatban. Ketogén étrenddel azonban arra törekszünk, hogy a testet hozzáigazítsuk az elsődleges zsírok "üzemanyagként" történő felhasználásához. A túlzott fehérjefogyasztás nagyon gyorsan meghiúsíthatja ezeket az erőfeszítéseket. A helyzetet tovább rontja, hogy a megnövekedett fehérjebevitel fokozhatja az inzulin szekrécióját [6]. És mint tudják, az inzulin elősegíti a szénhidrátok elsődleges energiaforrásként való használatát azáltal, hogy elősegíti a sejtekbe jutását a zsíranyagcsere lelassulása rovására.

Röviden, nagy mennyiségű fehérje fogyasztása a jelenlegi magas zsírtartalmú étrendben azt eredményezheti, hogy a test nem a kapott zsírt használja energiaforrásként, hanem testzsír formájában tárolja a testben [7, 8]. Ugyanez a hiba, amikor az ember a fokozott zsírfogyasztás mellett nagy mennyiségű szénhidrátot is fogyaszt. Ne feledje a cikk elején található egyenletre vonatkozó megjegyzést. Ha azt szeretné, hogy a ketogén étrend elég hatékony legyen, akkor a legtöbb kalória zsírból származik - nem fehérjékből vagy szénhidrátokból. [9].

A ketogén étrendhez való alkalmazkodás több hétig tart, mire a szervezet megérti, hogy energiaforrásként az elsődleges zsírokat, nem pedig szénhidrátokat kell használnia. Ha az egyes sejtek szintjét nézzük, a lényeg az, hogy a test használhat ketonokat - a májban képződő, zsírsavakat tartalmazó kis molekulákat. A test alkalmazkodása ezekhez a körülményekhez nagyon egyedi, de bizonyos mértékben befolyásolható. Az elektrolitok, különösen a nátrium, kálium vagy magnézium elegendő bevitelét gyakran alábecsülik. A test elégtelen szintje fejfájáshoz, letargiához vagy émelygéshez vezethet [10].

Nem ritka, hogy a ketogén étrendet folytató személy először gyengének, fáradtnak vagy kimerültnek érzi magát. Az alkalmazkodás után minden normalizálódik, még az energiaértékek is magasabbak, mint a magas szénhidráttartalmú étrend esetén. Az az érv, miszerint sok létfontosságú szerv, beleértve az agyat is, csak szénhidrátokat használhat energiaforrásként, ma nem áll fenn - sok tanulmány megerősítette ezt [10, 11]. Ezenkívül ketogén étrendet is alkalmaznak az orvostudományban az epilepszia kezelésére [5, 12]. Ha továbbra is szkeptikus maradsz, a ketogén étrend fokozott zsírfelhasználást eredményez, miközben fenntartja az izom-glikogén készleteket [8], növeli az atlétikai teljesítményt [10] és csökkenti a testzsírt, miközben növeli az izomtömeget - ez a hatás fokozódik, ha az ember egyszerre erősödik. 2, 13].

Fontos, hogy elegendő mennyiségű minőségi zsírt és ugyanakkor csökkentett mennyiségű szénhidrátot tartalmazó ételeket fogyasszunk. Ilyen ételek például a dió, a sajt, az avokádó, a sertéshús, a tojás. Nem szabad megfeledkeznünk a minőségi táplálék-kiegészítőkről:

  • Ásványi anyagok - az elektrolitkészletek feltöltésére
  • KÓKUSZOLAJ - vagy más, közepes láncú zsírsavakat tartalmazó MCT olaj, amely támogatja a ketogén anyagcserét
  • OMEGA-3 ZSÍRSAVAK - leküzdik a gyulladásos folyamatokat és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
  • D VITAMIN - nemcsak a ketogén étrend szempontjából fontos, hanem minden aktív ember számára, különösen télen, amikor a nap viszonylag rövid ideig süt a nap folyamán
  • CREATIN MONOHYDRATE - az egyik legösszetettebb kiegészítő, amely támogatja az izomnövekedést, az erőfejlődést és az általános állóképességet
  • KAFFEIN - így nem fogy el az energiád
  • BETAALANIN - egy aminosav, amely küzd a fáradtság érzésével

Még mindig számos megválaszolatlan kérdés merül fel a ketogén étrenddel kapcsolatban. Például milyen hatása van a nagy intenzitású testmozgásra, az erőtermelésre, a pótlásra és a lábadozásra. A tudósok nem nyugszanak a babérjaikon, ezért számíthatunk arra, hogy megfelelő válaszokat kapunk a közeljövőben.

ERŐFORRÁSOK