Kettlebellel erősítjük
A kettlebellrel végzett edzés ugyanúgy alkalmas a férfiakra, mint a nőkre. Ha csökkenteni szeretné a test zsírtartalmát, felépíteni az izommennyiséget, növelni az erőt vagy növelni az izom általános állóképességét, a kettlebellel végzett testmozgás a megfelelő választás az Ön számára.
A kettlebell különleges alakú, széles fogantyúval és fejlett súlyponttal rendelkezik. A megfogási ponttól számított fizikai súlypont fizikai okokból okozza ennek az eszköznek a nagy hatását. Edzés közben a kettlebell súlyával folyamatosan a keze erejével szemben hat, míg ez a súly nem egyenletesen hat, ezért antagonistákat kell használni stabilizátorként minden helyzetben. Ez javítja a mozgás összehangolásának és a "több izom" csoportok egyszerre történő bekapcsolódásának képességét.
"Az edzésen a kettlebellt kizárólag olyan gyakorlatok keretében használom, amelyek elválaszthatatlanul kapcsolódnak a kettlebellhez, pl. kettlebell hinta, török kelj fel, szaggass stb. A kettlebell segítségével lefogyunk, erősebbé válunk, alakítjuk testünket, javítjuk a fagyott mozgásmintákat és még sok minden mást. Ha a világon és az űrben a két legfontosabb, legértelmesebb, legösszetettebb, legegészségesebb és általában a legszükségesebb gyakorlatot kellett választanom, egyszerűen a legfelső gyakorlatokat hajtottam végre, akkor a kettlebell swinget és a TGU-t (török) választottam felkelni). Természetesen nem vagyok elég bölcs ahhoz, hogy kalkulátor nélkül találjak ki ilyesmit. Nos, olvassa el, hallgassa meg, kövesse az erő- és erőnléti edzéssel foglalkozó világszakértők véleményét, vagy az erős sportokban orientált gyógytornászok véleményét, és nagyon hasonló választ fog kapni "- mondja Michal Lakatoš, a Patr tornatermének edzője.
Javasoljuk, hogy olvassa el: TGU - Turkish Get Up
Alapvető gyakorlatok kettlebellel
A kettlebell körbetekerése a test körül
Bevont izmok: vállizmok és a test közepe
Szétterítve a váll szélességén. Tartsa a jobb kezében a kettlebellt, és csípője mozgatása nélkül kezdje el köré tekerni testét jobbról balra. 10 ismétlés után változtasson irányt.
Kétkezes bicepsz stroke
Bevont izmok: bicepsz
Tartsa a tenyere között a kettlebellt, és nyomja össze. Kezdje el a bicepsz emelését, és mozogva nézzen egyenesen előre. Hajtson végre három sorozatot 15 ismétlés után.
Bevont izmok: gyakorlatilag a lábak teljes hátsó és hátsó része.
Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy a kettlebell lóg karokkal a lábak között, kissé előre hajolva, de egyenes háttal. Ezután egy rövid mozdulattal verje meg a háta mögött lévő lábak között, majd a lábak kiegyenesítésével, a csípő megmunkálásával és egyidejűleg a súlyzó kinyújtott karjainak mozgatásával. Ezután hagyja, hogy a kettlebell ismét leessen a tetejéről, és a lábai közé essen. Ismételje meg a gyakorlatot három sorozatban, 15 ismétlésig.
Húzza
Bevont izmok: hát, váll
Tartsa az egyik kezében a kettlebellt, és húzza a derék felé, miközben térdeit behajlítja és testét előre hajolja. A hátnak kiegyensúlyozottnak kell lennie. Végezzen el 15 ismétlést 3 szérumból mindkét kezével.
Guggolás
Érintett izmok: váll, kar, comb
Guggoljon a lábával a váll szélessége körül. Tartsa a kezében a kettlebellt. Próbálj meg guggolni úgy, hogy a sarkad a guggolás alatt a földön legyen. Végezzen el 3 szérumot 15 ismétlés után.
Orosz csavar
Bevont izmok: hasi izmok
Üljön a fenekére, és emelje fel a lábát. Vegye a kezébe a kettlebellt. Nyomja a könyökét a bordáihoz és lassan terítse szét, amíg majdnem el nem éri. Ezután kezdje el eltolni a kettlebell egyik oldaláról a másikra. Végezzen el 3 szérumot 15 ismétlés után.
Szélmalom
Bevont izmok: test közepe, vállai
Nyújtsa egyik kezét teljesen a feje fölé. A másik kezével lassan kezdjen hajlani, mintha a másik kettlebell után derékban oldalra állna. Miközben az egyik kettlebellt a feje fölött tartja, a másikat pedig egy lógó kézben, térjen vissza többször abba a helyzetbe, amelyben a másik kettlebellt leemelte a földről. Ismételje meg ezt, amíg el nem éri a 10 ismétlést, majd cserélje le a kezét. Három sorozatot adjon elő.
Javasoljuk, hogy olvassa el: Kettlebell Renaissance
Videoforrás: www.youtube.com
Cikk szerzője
Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály
A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.