Maga a cím egyértelműen kimondja, hogy ez a gyakorlat melyik részt érinti. A visszarúgás azonban nem tartozik a tricepsz alapvető gyakorlatai közé. Nem lehet nagy terheléssel végrehajtani, ezért csak a játék edzésének végén találja meg alkalmazását.

Azonban meg fogja találni a megfelelő helyét ott, különösen, ha a cél nemcsak az edzett izom mennyisége, hanem minősége is. A tricepsz nyújtása a padon térdelve fejleszti a tricepsz mindhárom fejét (külső, belső és hosszú fej). Ez egy rajz gyakorlat, amely hatékonyan javíthatja az izom "rajzolását".

Számos megvalósítási lehetőség létezik:

1. Törölje le a karját, miközben előre hajlik, egyik kezével például egy padon nyugszik. Ez a módszer gyakran előfordulhat, és megfelelő technikával teljes mértékben ajánlható.

2. Ritkábban fordul elő olyan változatok, amikor a testgyakorló állva nyújtja a hosszabbítást, mindkét kezével egyszerre. Körülbelül két fő probléma merül fel egy ilyen megoldással:

  • Az egész törzs nem rendelkezik a szükséges alátámasztással, a felsőtest súlyát pedig a hát ágyéki része tartja. Ha azonban a hát elég erős, és a testedző tapasztalt (a megfelelő technika), akkor ez nem jelenthet problémát.
  • A gyakorlat legfontosabb pillanatának a könyök teljes karváltását és a tricepsz hosszú fejének érzését tartom. Megfelelő támogatás hiányában azonban előfordulhat, hogy a váltás (csalás nélkül) nem következik be.

3. A képeken látható a harmadik módszer. A testnek két támasza van, és a törzs jobban rögzíthető a megfelelő helyzetben.

kick

Tervezés: Készítsen elő egy padot és egy megfelelő egykezes súlyzót. Ha a hosszabbítást a jobb kéz végzi, akkor a bal kéz és a bal térd fogja támogatni. Térdeljen a padra úgy, hogy a térde a csípőízület alatt legyen. A bal kéznek merőlegesnek kell lennie a párnára is. A tenyér a gyakorlat során a váll szintje alatt marad.

A háta szilárd és természetesen hajlított. Tartsa az egykezes súlyzót un semleges fogás. - a tenyér a test felé néz. A kar (felkar) a törzs szintjén van, és a könyökben derékszögben hajlik. A felkar az egész gyakorlat során rögzített marad.

Tudatosan kezdje el rögzíteni a tricepszet, és kapcsolja át karját a könyökízületnél, amíg az teljesen ki nem nyúlik. A karnak párhuzamosnak kell lennie a párnával, vagy még magasabbnak. Az összehúzódás csúcsa ezen a ponton a gyakorlat legfontosabb és leghatékonyabb része. Ha a kéz könyökben hajlítva marad, és a mozgás nem fejeződik be, a tricepsz hosszú feje elszegényedne.

Érezze a felső végállást legalább egy másodpercig. Ez idő után kezdje el csökkenteni a súlyt a kiindulási helyzetbe. Állítsa le a mozgást, amikor a könyök ismét derékszöget képez - az alkar merőleges a szőnyegre. Kerülje a 90 foknál kisebb szöget. A súlyú kéz a következő ismétlés során nem kívánt tehetetlenséget nyer, és az izom megtévesztődik a terhelés egy részével.

A gyakorlatsor abból áll, hogy azonos számú ismétlést gyakorol mindkét kezén. Kezdje a sorozatot a gyenge oldalával. Még mindig lesz elég energiája és figyelme rá.

De melyik a gyengébb? Általános szabály, hogy a bal kéz a jobb kezében gyengébb, a jobb a bal oldalon.

Lélegző: Az első ismétlés előtt lélegezzen be. A meghosszabbítás során lélegzetet tartanak. Fontos a légzés visszatartása. Segít leküzdeni a terhelést és erősíti a törzset az ismétlés legnehezebb pillanataiban. A legnagyobb ellenállás leküzdése és a könyök átkapcsolása után lélegezzen ki. A kiindulási helyzetbe való visszatéréskor egy lehelet következik.

  • Hintagyakorlatok és a csalás bármilyen formája.
  • Ésszerűtlen teher.
  • Kis mozgástartomány - a könyök letörlése a törlés befejezésekor (meghosszabbítás).
  • Az izomösszehúzódás "nem érzékelése" a könyök váltásakor - a felső szélső helyzetben eltöltött rövid idő csökkenti a tricepsz hosszú fejére gyakorolt ​​hatást.
  • Helytelen légzés.
  • Kerek vagy megerősítetlen hát.
  • A test teljes felső felének megemelése, hogy a váltott kar még magasabbra kerüljön - a túlterhelés következménye.
  • A felkar mozgása oldalra.