Tudja meg, mennyi szénhidrátot, fehérjét és zsírt érdemes enni és mikor. Bölcsen válasszon egy egészséges étrendet, amely egész nap tart fenn ...

jelenti hogy

Válogatott ételek, köztük gyümölcsök, zöldségek, tojás, teljes kiőrlésű kenyér, olajok, hús és hal
A nőknél a napi táplálkozási követelmények eltérnek a férfiaktól, és az alábbiakban táplálkozási szakemberünk tanácsokat és receptötleteket kínál azoknak a nőknek, akik kiegyensúlyozott étrendet keresnek a jó egészség érdekében. De mit jelent a "kiegyensúlyozott étrend"?

Az Eatwell Guide meghatározza a különféle ételeket, amelyeket meg kell fogyasztanunk, és milyen arányban. Ezek tartalmaznak néhány egyszerű szabályt, például napi legalább öt gyümölcsöt és zöldséget, beleértve a teljes kiőrlésű ételeket, valamint több halat, baromfit, babot és hüvelyeseket, kevesebb vörös húst és alacsonyabb, tejszerű ételeket. De nem ez a teljes történet. Mennyit kell enni, és tökéletes alkalom-e fehérje, szénhidrát vagy zsír fogyasztására? Olvassa el az egész napos egészséges táplálkozási útmutatónkat.

Referencia-előfizetések (RI)
A táplálkozási igények nemtől, nagyságtól, kortól és aktivitási szinttől függően változnak. A táblázat az átlagos, közepesen aktív felnőtt számára ajánlott referenciamennyiségeket (RI) vagy napi mennyiségeket mutatja be az egészséges, kiegyensúlyozott étrend elérése érdekében, a testsúly fenntartása, valamint a fogyás és a súlygyarapodás elkerülése érdekében.

A zsírok, a telített zsírsavak, a cukrok és a só RI-értéke mind a maximális mennyiség, míg a szénhidrátok és a fehérjéké azok a számok, amelyekkel minden nap találkoznia kell. A rostok esetében nincs RI, bár az egészségügyi szakértők szerint napi 30 g van.

Referencia-bevétel (RI)

Férfi nő
Energia (kcal) 2500 2000
Fehérje (g) 5550
Szénhidrátok (g) 300 260
Cukor (g) 120 90
Zsír (g) 95 70
Telített (g) 30 20
Só (g) 6 6

Tökéletes adagok
A számok és az ábrák nagyon jók, de ez hogyan kapcsolódik hozzád? Az Eatwell kézikönyvével kapcsolatban az adag méretét a gyakorlati útmutatónk segítségével állíthatja be.

Ételek kiszolgálás mérete
Szénhidrátok, mint gabonafélék/rizs/tészta/burgonya (beleértve 1 adagot minden főétkezéskor, és győződjön meg róla, hogy az a tányéroknál többet is megtölt)
Fehérje, mint hús/baromfi/hal/tofu/hüvelyesek (a cél az, hogy minden étkezésnél legyen egy adag) Tenyérkéz
Sajt (snackként vagy étkezés részeként) 2 hüvelyk
Dió/mag (rágcsálnivalóként vagy étkezés részeként) 1 tenyér
Vaj/kenhető/dióvaj (naponta legfeljebb 2 vagy 3 alkalommal) Hüvelykujj
Sósok, mint pattogatott kukorica/chips (snackként/finomságként) 2 tenyered
Sütjük brownie/flapjacks (alkalmi étkezésként) 2 ujját
Ne feledje, amint az az Eatwell útmutatóban is szerepel, mindannyian minimum öt gyümölcs- és zöldségadagra kell összpontosítanunk naponta. Fedezze fel, mi számít egy résznek ötnapos infográfiánk segítségével.

reggeli
Verem spenót fehérje palacsinta tetején buggyantott tojással

Kezdje az anyagcserét úgy, hogy a reggeli fehérjét is tartalmazza, tojás, lazac, sovány sonka vagy tej közül választhat. Több kalóriát égetünk el a fehérje megemésztésénél, mint a szénhidrátoknál, így ha a reggeli fehérjét adjuk, akkor felforgatjuk az anyagcserét, és mivel a fehérje hosszabb ideig tart teltebbé, a nap hátralévő részében kevesebb kalóriát fogyaszt.

A fehérje reggelit már nem kell elkészíteni. A reggeli pirítós tetejére rántottát, egy szelet füstölt lazacot vagy valamilyen sovány sonkát kínál, és amikor még egy kis időd van, élvezd az omlettet vagy a fritet.

Bármi is történik, ne hagyja ki a reggelit, mert ez beállítja a hullámvasút vércukorszintjét, ami azt jelenti, hogy később rossz ételeket választ. Ne feledje, hogy a reggeli fontos hozzájárulás a napi bevitelhez, és kulcsszerepet játszik az egészséges testsúly fenntartásában.

Fehérje reggeli:
Spenótfehérje palacsinta
Gomba sült tojás, hasított paradicsommal
Nyári tojás egy serpenyőben
Füstölt lazac és mascarpone tortilla
Körte és áfonyás reggeli tál
Bogyós omlett
Májtojások mármita katonákkal
Tojás és paradicsompaplan

Félpanzió
Sok ember alacsonynak találja, és gyakran segít a vércukorszint szabályozásában. Ez nem azt jelenti, hogy többet esznek, hanem a napi bevitelt egyenletesen osztják el a nap folyamán. Minden egyes snack számítson az általuk kínált tápláló lehetőségekre, mivel a napi öt-öt töltéshez szükséges „vedd fel”.

Cserélje a reggeli zabpehely sütiket mogyoróvajra és banánra, vagy élvezze a zöldséges szószt.

Könnyű frissítők:
Mandulavaj
Bab, feta és gyógynövényes mártás
Fűszeres csicseriborsó

ebéd
Teljes kiőrlésű tészta étel zöldségekkel egy üvegedénybe

Ebédeljen sovány fehérje és keményítőtartalmú szénhidrátok keverékével. A szénhidrátban gazdag ételek energiát szolgáltatnak, és ezek nélkül nagy valószínűséggel szenvedni fog a klasszikus éjféli hanyatlás miatt. A siker kulcsa az olyan szénhidrátok kiválasztása, amelyek folyamatosan növelik a vércukorszintet, ami azt jelenti, hogy édes "fehér" ételekre váltunk, és magas rosttartalmú, rosttartalmú rostokra megyünk, hogy könnyebben kezelhessük ezeket a délutánokat.

Késő délután
Gyümölcsökkel elégítse ki ezt az édes vágyat és energiaigényt. Egy marék szárított gyümölcs, cukrozatlan diófélékkel vagy magvakkal kombinálva, fehérjével és egészséges zsírokkal biztosítja az ételt vacsoráig.

Cserélje a csokoládét vagy a gabonapelyheket egy marék szárított gyűrűre néhány mandulával vagy dióval. A szárított gyümölcs négyszer édesebb, mint a friss megfelelője, ami nagyon jó, ha délutánra edzésórát vagy edzőtermet tervez. A szárított gyümölcs és a diófélék kombinációja stabilizálja a cukrok felszabadulását és hosszabb ideig energiával tölti el. Alternatív megoldásként tárolhatja a hűtőszekrényt sok alacsony kalóriatartalmú chipssel, például cseresznyeparadicsommal, almával és zöldséges krutittal, ami megakadályozza, hogy elérje az ónkekszet, amikor valami édesnek vagy ropogósnak érzi magát.

Frissítők elégedettsége:
Dátum és diófahéj héja
Jégszőlő cheddar kockákkal és zellerrel
Mandula, mazsola és pattogatott kukorica járda keveredik

vacsora
Egy tál vad lazac és zöldségek egy tálba, egy kék asztalra

Ne használjon szénhidrát-tilalmat. Alacsony zsírtartalmú, rostokban gazdag és segíti az esti kikapcsolódást. Kombinálja őket néhány egészséges esszenciális zsírral, amelyek zsíros halakban találhatók, mint például a lazac, makréla és szardínia, valamint diófélék, magvak és olajaik. A test egy éjszakán át felhasználhatja ezeket az egészséges zsírokat a fehérjével együtt regenerálódáshoz és helyreállításhoz, ami fontos az egészséges bőr és haj fenntartásához.

Töltsön meg egy fél tányért színes zöldségfélékkel vagy salátával, csepegtessen lenmag-, olíva- vagy repceolaj-öntettel, és húst, halat vagy babot adjon hozzá barna rizzsel, quinoával vagy teljes kiőrlésű tésztával.

Táplálkozási receptek vacsorához:
Vad lazac vegetáriánus étel
Marokkói fűszeres tonhal
Mexikói csirke quinoával és babgal
Miso garnélarák nyárs zöldséges rizssalátával
Diós ropogós hal
Paradicsom és ropogós csirke
Fűszeres gyökér és lencse rakott
Bárány és tök biryani uborkás raitával
Mexikói penne avokádóval