expressz

Ha az ultragyors étrendet megfelelő edzéssel ötvözi, három nap alatt három kilót veszít.

Ütemezze péntekre és két hétvégi napra. Úgy tervezték, hogy napi 800–1200 kilokalóriát égessen el. Nem, nem fogsz éhségsztrájkot indítani! Ugyanakkor fennáll annak a veszélye, hogy a test megkezdi a zsírtartalékok megtakarítását és az izmok felhasználásával energiát nyer. És ez éppen az ellenkezője annak, amire szüksége van. Az ételt három főételre oszthatja, amelyek sok fehérjét és minimum cukrot tartalmaznak.

Reggel élvezheti a fehérje turmixot, könnyű ételeket fogyaszthat sok ebéddel ebédre és este levest. Rengeteg folyadékot fog inni közöttük. Ideális a tiszta víz, amelyet leginkább citrommal, mentával vagy mézharmattal vagy cukrozatlan ásványvízzel ízesítenek. Az első napon készülj fel egy igényes intervall edzésre. Szombaton az "égőre" koncentrálsz, vasárnap pedig teszteled az állóképességedet.

Reggeli: Fehérje koktél

Keverjen össze 100 g alacsony zsírtartalmú túrót egy evőkanál olajjal, 100 ml alacsony zsírtartalmú tejjel és 100 ml vízzel. Adjunk hozzá 2 evőkanál búzapelyhet és alaposan keverjük össze. Hagyja 5 percig állni, hogy megpuhuljon. Sózzuk, fűszerezzük, ízlés szerint adjunk hozzá egy evőkanál apróra vágott salátát és egy evőkanál hajtást.

Ebéd: Ratatouille sült juhsajttal

A ratatouille-hez két vékony karikára vágott vöröshagyma, csíkokra vágott pirospaprika, egy szeletekre vágott kis cukkini kell. Hozzáadjuk az apróra vágott fokhagymagerezdet. Tegye a zöldségeket egy kis tűzálló tálba, frissen őrölt fekete borssal ízesítse, és öntsön 100 ml előre elkészített húslevest. Helyezzen a tetejére 100 g juhsajt szeleteket. Megszórjuk fűszerekkel, kakukkfűvel és provence-i gyógynövényekkel. 200 fokos sütőben kb 15 percig sütjük. Végül néhány percig sütjük a grillen.

Délután vagy kora este: Intervallum edzés

A gyors fogyás érdekében, ugyanakkor elkerülve a jo-jo hatást, a testnek a lehető leghatékonyabban kell elérnie a zsírtartalékokat. Először le kell bontania a cukrokat. Erre a hatvan-hetvenöt perces edzés ideális - az állapottól függően. Futhat vagy kerékpározhat kint, vagy taposhat egy álló kerékpárt a fitneszközpontban. Körülbelül 800-1500 kilokalóriát éget el.

Vacsora: Paradicsomleves

Öntsön egy kis paradicsomlé levét, tegye a paradicsomot 500 ml forró húslevesbe. Megszórunk 2 friss negyedelt paradicsomot, 100 g rózsára vágott brokkolit, 100 g negyedekre vágott gombát és kb. 15 percig főzzük. Fűszerezzük apróra vágott snidlinggel, sóval és fűszerekkel.

Először számolja ki az edzés maximális pulzusát

Csak egy sportorvos fogja pontosan megmérni az Ön számára egy futópadon vagy álló kerékpáron végzett stresszteszt során, ez hozzávetőleges számítás. Vigyázz, teljesen egészségesnek kell lenned! 210 - életkorának fele években - a testtömeg 11 százaléka kg + 4-ben (férfiak) vagy + 0 (nők) = maximális pulzus

  • Bemelegítés: Ez a fázis 15 percig tart, a terhelés a maximális impulzus 85-95 százaléka.
  • Növelje a tempót: Ez a szakasz 5 percig tart, növelje a terhelést az edzés pulzusának 95–105 százalékáig.
  • Gyakoroljon 1, 3, 5, 7, 5, 3, 1 perces időközönként: Ez a szakasz összesen 25 percig tart, de mindig tartson fél szünetet az egyes intervallumok között. Tehát 12,5 perc tiszta időt gyakorol. Növelje a terhelést a maximális impulzus 105–115 százalékáig.
  • Csökkentse az intenzitást: Ez a fázis 15 percig tart, csökkentse a terhelést a maximális impulzus 85-95 százalékáig.

Reggeli: Fehérje turmix

Készítse elő ugyanazokból az összetevőkből, mint tegnap, de a sós változat helyett próbálja ki az édeset, például körtével.

Ebéd: Csirke nyárs római salátával

Vágjon kockákra 150 g csirkemellet. Ízesítjük curry-vel és más fűszerekkel, megszórjuk reszelt biocitron héjával. Szúrja át a húsdarabokat egy fa nyárson, olajon 6–8 percig sütje, majd fordítsa meg.

Tegye a római salátát egy tálba, szórja meg újhagymakarikákkal és díszítse fél mangóval. Keverje be az öntetet. 100 g kefirből, egy kanál citromléből, apróra vágott snidlingből készítjük, sózzuk, borsozzuk.

Reggel vagy délután: Égési edzés

Biztosan emlékezni fog még a tegnapi igényes képzésre. Megtérül, ha legyőzöd és újra tornázol, de könnyebb.Ezúttal nem kell figyelned a terhelésre, lazán, a maximális pulzus 85-95 százalékán, ideális esetben egy órán keresztül tornázni. Próbáljon ki úszni, aquajogozni, kerékpározni, futni, lépni. Körülbelül 600 kalóriát éget el.

Vacsora: karfiolleves

Tegyünk a húslevesbe 200 g rózsára vágott karfiolt és 2 burgonyát hatodrészre vágva. Adjunk hozzá 100 ml tejet és forraljuk fel. Vegye ki a karfiol felét és néhány burgonya kockát, és keverje össze pürévé. Hozzáadjuk és további 5 percig főzzük. Fűszerezzük fekete borssal, reszelt szerecsendióval és sóval. Ízlés szerint meghintjük hajtásokkal.

Reggeli: Fehérje ital

Lehet édes vagy sós, attól függően, hogy tetszik.

Reggel vagy délután: állóképességi edzés

Válasszon egy másik sportot, mint amit tegnap végzett. Meg kell feszítenie más izomcsoportokat, és nem szabad megerőltetnie az egyoldalú ízületeket, inakat és szalagokat. Alkalmas egy gyors sportos séta, például nordic walking vagy túrázás, de ennek legalább három órán át kell tartania.

Válassza ki ütemét és terepét a maximális pulzus 85–95 százalékának fenntartásához. Ha jól képzett vagy, akkor válaszd a dombokat, és súlyként egy teljesebb hátizsákot vegyél. A hegyikerékpározás szintén jó alternatíva. Körülbelül 1500 kilokalóriát kell elköltenie - az állóképesség és az edzettség időtartamától függően.

Ebéd: Lazac zöldségen

Az ánizsgyökér felét, a sárgarépát és a karalábét kisebb csíkokra vágva, az újhagymát körökre vágva pirítsuk meg a sült olajon. Öntsön 50 ml húslevest, csorgassa meg könnyű balzsamecettel, sóval és ízesítse. Helyezzen 150 g lazacfilét a zöldségekre, és párolja a fedél alatt körülbelül 15 percig. Tálalás előtt megszórjuk apróra vágott kaporral és szezámmal, és öntsünk egy teáskanál szezámolajat.

Vacsora: tökleves

Öt szárított paradicsomkonzervet ereszt le, hogy olajmentesek legyenek, és vágja szeletekre. Vágjon kockákra 250 g tököt, karikákra a zellerszárat. Forró olajban pirítsuk meg a zöldségkeveréket. Öntsünk 500 ml zöldséglevest, és pároljuk a fedél alatt 15 percig. Hozzáadunk 2 darab negyedre vágott friss paradicsomot. Fűszerezzük szójaszósszal, egy teáskanál citromlével és egy teáskanál körtével. Hozzáadunk egy darab reszelt gyömbért és rövid ideig főzzük.