Gyors, egészséges és ízletes ételek elkészítéséhez nem kell Michelin szakácsnak lennie. Még a világ legjobb edzésterve is használhatatlan, ha nem megfelelő táplálkozással támasztja alá erőfeszítéseit. Viszont elege van abból, hogy ultra-egészséges és drága alapanyagokkal teli recepteket néz, amelyeknek legalább a felét még soha nem hallotta? Ne aggódjon, ez a cikk tetszik Önnek. Megmutatjuk, mit kell ebédelni - gyors, olcsó és fitt.

Először megvitatjuk, mit kell tartalmaznia egy teljes ebédnek (vagy vacsorának), mely makrotápanyagok forrásait részesítjük előnyben Fitlandben, megfigyeléseink és tippjeink.

A végén megtalálja mega egyszerű receptek, amelyek nem is receptek - inkább tippek az egyszerű és olcsó ételekhez, amelyek szinte nem igényelnek főzési ismereteket.

gyors

Mi az ebéd? Zn. gyors és olcsó

A Fitland-nél teljesen megértjük, hogy nincs ideje minden nap főzni. Minden további inspiráció alapvető jellemzője a felkészülési idő lesz. Ezek mind olyan ételek minimális idő alatt felkészülsz - vagy előkészítésük nem igényli, hogy mindig a tűzhelyre lépjen.

Mit kell tartalmaznia egy egészséges és megfelelő ebédnek?

Minden. A gyakorlatban ez azt jelenti - szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Mennyiség az általunk megnevezett sorrendben. Ha ketogén étrendet vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, akkor természetesen módosítania kell a mennyiséget.

Szénhidrát ebédre - mely források gyorsak és olcsóbbak?

Ebédnél a szénhidrátos köretek prioritása, hogy főleg komplex (komplex) szénhidrátokat tartalmaznak. Etetni fogják, növelik az ételek mennyiségét és ideális esetben megfelelő mennyiségű rostot tartalmaznak.

Főtt étel

Ha először a köretek főtt változatait nézzük meg, a következő listából bármit választhat. Te teszed mindig hagyjon helyet a zöldségek egy részének a szénhidrátokban (inkább párolt vagy főtt, ami jobban emészthető, nem árt frissen, néha sütve):

Nyers étel

Sehol nincs megírva, hogy minden nap meleg ételt kell enni. A gyomorban lévő meleg étel szükségessége nagymamáink idejéből származó mítosz. Igen, a gyomorban lévő meleg étel tetszeni fog, de az életben lesznek olyan helyzetek, amikor improvizálnia kell. Mit kell elérni akkor?

    teljes kiőrlésű kenyér (a kenyér nem hízik és a glutén nem halál) crackerekmorzsás kenyérrizs vagy kukorica szendvicsekdarab gyümölcs (alma, körte, banán - amit csak eszel, és takarításkor sem tagadod meg a konyha felét - ha nincs főtt ebéd, akkor általában nincs is konyhád, de 😊)

Fehérjék ebédhez - gyors és olcsó

Egy megfelelő fitneszrajongó minden étkezésének tartalmaznia kell elegendő fehérjét. A fehérjéről szóló részletes cikkünkben megtudhatja, melyik rész alkalmas Önnek, mely források a legjobbak és miért van szükségünk fehérjére. Itt térjünk rá egyenesen a lényegre - specifikus források.

Főtt étel: mit ebédeljen gyorsan és olcsón?

Nyers étel: mit ebédeljen gyorsan és olcsón?

    mozzarella (a lányok különösen értékelni fogják a könnyű változatot, praktikus a csomagolás kis golyók formájában) túró (ma különféle ízesített változatokat is vásárolhat) görög joghurt (figyelje a benne lévő zsír mennyiségét) skyr (más néven izlandi fehér arany - nos, mi csak kitaláltuk, de van olcsó és fehérjével töltött snack, amit egy kis fantáziával be tudsz préselni az ebédbe az úton) fehérje növényi kenetek (Nem akarunk hirdetni, de például a Lunter cég híres és kiváló minőségű kenhető ételeket készít, amelyeket nemcsak vegetáriánusok és vegánok élveznek) sonka (milyen egyszerű! Figyeljen a sótartalomra, válasszon minimális adalékanyaggal) Olomouc túró (Ma már vásárolhat olyanokat is, amelyek nem szagolják a város felét. Egyszerűen kinyitja őket, és egy zsemlére dobja. Egy darab körülbelül 15 gramm fehérjét tartalmaz - és ez nagyon megtérül!) konzerv tonhal (Ez egy ilyen szupermarketi klasszikus. Ma salátákat és kész keverékeket is választhat, mindig csak ellenőrizze a tényleges fehérjetartalmat, hogy ne lepődjön meg.

Zsírok ebédre - gyors és olcsó

Hacsak nem alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, valószínűleg nem nehéz elegendő zsírt fogyasztania a nap folyamán. Ha betartjuk az 1 gramm testtömeg-kilogrammonkénti ajánlást, akkor könnyen megteheti anélkül, hogy célzottan növelné a zsírbevitelt.

A fő, ami ezt a szerepet tölti be, az az 1 gramm zsír legfeljebb 9 kcal-t tartalmaz, fehérjék és szénhidrátok esetében 4 kcal (és alkohol esetén 7). Sokkal kisebb mennyiségű ételből több mint kétszerese az energiaértéknek. És áruló lehet 😊.

És melyek a megfelelő zsírforrások?

    Olíva- vagy repceolaj (Elég egy kevés, de minden csepp számít. A szuper spray-k olajok, amelyeknek köszönhetően egyenletesen leporolhatja az egész serpenyőt vagy edényt olaj és kalória pazarlás nélkül) Vaj (Igen, telített zsírok és fehér iszap - ha nem esed meg a kocka felét ülésre, akkor jól vagy. És egy darab vaj teljesen más szintre mozgatja a párolt zöldségeket: próbáld ki!) Diófélék (értékelni fogja az ebédeknél, amelyeket gyorsan megvásárol egy szupermarketben vagy zöldségsalátáknál, ahol a dió segít hosszabb ideig maradni tele) Diós vaj (zabkása, palacsinta, de például porcelán vagy más hús receptje esetén is. Ízletes és egészséges. De addiktív, ezért légy óvatos 😊) Magvak (egyszerűen hozzáadsz minden salátához, húshoz és zabkásához. Mi inkább a napraforgót, len, chia vagy tök) Tejtermékek (például tejszín a krémleves részeként, majd a klasszikusok sajtként - a fehérje mellett sok zsírt tartalmaz) Lazac, makréla vagy más zsíros hal

Egészséges és ízletes receptek

Húsételek: nemo ebédelni gyorsan és olcsón?

    Teljes kiőrlésű tészta tonhalral a saját levében, olajbogyó, sajtCsirkemell párolt zöldségkeverékkel és rizzsel (ilyen egyszerű, igaz? A fűszereket húsra, zöldségre és rizsre cserélheti - mindig van valami más, de mindig szuper gyors és fitt ebéd) Sült lazac édesburgonyával és sült zöldségekkel (Mindannyiunknak van otthon tepsije és sütőpapírja. Mi több, mint egy gyors, ízletes ebéd, amely miatt nem kell aggódnia az elkészítés során?) Tortilla csirkével és zöldségekkelMarhahús darált chili con carne módjára (Darált marhahúst és chili con carne konzervet vásárol - ne tegyen úgy, mintha nem használna félkész termékeket. Adjon hozzá ízlés szerint köretet - például rizst vagy teljes kiőrlésű kenyeret, tortillát - ízletes ebéd születik és készül egy serpenyőben)

Hús nélküli ételek: gyorsan és olcsón szerezzen be ebédet?

    Rizstészta túróval, diós hinti és vaj (vagy teljes kiőrlésű vagy más tészta. Mikor ettél utoljára ezt a klasszikust gyerekkoruktól ?) Bulguroto paradicsommártással, csicseriborsóval és vörös lencsével (A hagymát és a vörös lencsét kevés olajon megpirítjuk, vizet adunk hozzá, és addig főzzük, amíg a lencse megpuhul - kb. 10 perc. Külön megfőzzük a bulgurt, majd lecsepegtetjük és hozzáadjuk a lencséhez. További fehérjéhez csicseriborsót vagy tofut adhatunk - képzelet nem ismer határokat. Végül keverje össze paradicsommártással, évszakkal és hasadékkal) Tönköly palacsinta túróval, kalóriamentes csokoládé öntettel és eperrelSárgarépa rizottó parmezánnal és olomouci túróval (A rizottó mindig remek: a rizs önmagában készül, most csak hozzá kell adni a párolt reszelt sárgarépát és egy kis vajat. Meghintjük parmezán sajttal, és hozzáadjuk az olomouc sajtot, hogy felszedjen egy kis fehérjét) Zabpehely fehérjével, banánnal és mogyoróvajjal(aki azt mondta, hogy nem engedheti meg magát klasszikus reggelinek ebédre?

Az ízletes receptek inspirációja is rendszeresen növekszik blog Namaximum, ahol többnyire édes alternatívákat talál.

A Gymbeam blogon minden héten új fitnesz recepteket is találhat: legújabb kedvenceink között szerepel édesburgonya tál tofuval és kesudióval.

Mit ebédelsz ma? Örülünk, ha inspirálsz minket a megjegyzésekben is.