kreatin

A kreatin az egyik legjobban tanulmányozott étrend-kiegészítő. Ez egy hatékony anyag és a saját anyagunk. A kreatint sok szerző javasolja. A sportolók tovább használják növelje az erőt, a robbanékonyságot, az izomtérfogatot és az általános teljesítményt.

Mi a kreatin

A kreatin argininből, glicinből és metioninból származó aminosav, azaz húsban és halban található. Naponta körülbelül 1 gramm mennyiségben szintetizálódik a májban, a hasnyálmirigyben és a vesében. A kreatin fontos szerepet játszik az ATP metabolizmusában (az adenozin-trifoszfát - az izomaktivitás közvetlen energiaforrása). A kreatin-kiegészítők növelik a kreatin-foszfát (CP - a kreatin és a foszforsav vegyülete) izomsejtekbe történő felszívódásának mértékét és sebességét, ami növeli az izomteljesítményt. A hatásokat nemcsak sportolók, hanem idősek és betegek esetében is bizonyították.

Kreatin-foszfátot (CP) használnak ATP reszintézis, és ezáltal energiát biztosít a nagy intenzitású edzés során. Ennek eredményeként egyensúly alakul ki az ATP fogyasztása és kínálata között. Kreatin-foszfát tovább növeli az izomösszehúzódás erejét és késlelteti a fáradtságot az anaerob testmozgás során a laktátképződés során keletkező hidrogénionok eltávolításával a sejtben. Így a kreatin növeli az izomsejtek és a plazma pufferkapacitását, ami az anaerob glikolízis folyamán az energia mennyiségének növekedését okozza.

Kreatin-monohidrát és kötött víz

Támogatja a kreatin-monohidrát alkalmazását izomtömeg és erő növekedése, amelyben főleg megnövekszik víztárolás az izmokban. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a víztárolás a leghatékonyabb mechanizmus, amely hozzájárul az erő, az izomtömeg, a robbanékonyság és a teljesítmény javulásához. A víz átlagos növekedését a testtömeg hozzávetőlegesen 4 kg-os növekedése bizonyítja. A mai napig azonban nem sikerült meghatározni, hogy a fent említett vízalak növekedése összefüggésben van-e az izomfehérjék bizonyos növekedésével is. Másrészről elegendő vízellátást kell biztosítanunk a test számára, hogy mi megakadályozta a kiszáradást, mivel több víz irányul az izomrostokra, és más szervek kimerítik a vizet.

A kreatin és a sportban való használat hatása

A gyorsasági sportok hatásai:

  • Az erőteljes képességek növelése
  • Sprint gyorsulás
  • Az ismételt sprintek fejlesztése
  • A munkaképesség növelése

Hatás az állóképességi sportokban:

  • Fokozott glikogénszintézis
  • A teljesítmény növelése az intervallum edzésen
  • A munkaképesség és a képzés minőségének növelése
  • Az aerob kapacitás javulása a mitokondriumokból származó megnövekedett ATP-transzport miatt
  • A regeneráció javítása
  • Az edzés toleranciájának növelése

A test morfológiai változásai:

  • Súlygyarapodás
  • Növelje az izomtömeget
  • A zsírraktárakban nem nyer

A súlygyarapodás okai:

  • Folyadék-visszatartás az izomsejtekben (vízvisszatartás)
  • Protein szintézis
  • Fokozott edzésminőség

Kreatin-monohidrát és adagolása

Számos különböző adagolási módszer létezik. A különböző adagolási módszerek szinte mindegyike igen tudományosan bizonyítottan ugyanazokkal a hatásokkal bír. A leggyakoribb adagolási módszerek:

  1. Telítettségi fázissal. Az első 5-7 napban 20-30 gramm kreatint szed, a következő 20 napban pedig csak 5 gramm (fenntartási szakasz). Ennek a kreatinadagolási módnak az a hátránya, hogy a telítési fázis során a fel nem használt kreatin egy része a vizeletben hagyja a testet. Ellenkezőleg, az előnye, hogy az izmok gyorsan "telítődnek" a kreatinnal.
  2. Telítési fázis nélkül. Ez az adagolási módszer egyszerűbb és gazdaságosabb. Minden edzésnap 10 gramm kreatint szed. Nem edzésnapon vegyen be 5 g-ot. Az izomsejtek telítettsége lassabban következik be, ugyanakkor nincs ilyen jelentős kreatinveszteség.

Mindkét változat nagyon hasonló hatású. A kreatint el kell keverni egy szénhidrát-itallal. 50 gramm erősítőt vagy gyors szénhidrátot ajánlok. A szénhidrátok ugyanis megkezdik az inzulin termelését, amely elősegíti a kreatin felszívódását a sejtekben. 6 - 8 hét kreatinhasználat után tanácsos 14 napos szünetet tartani. A kreatin folyamatos használatával annak hatásai egyre kisebbek és gyakorlatilag nem ismerhetők fel. Egyes tanulmányok sokkal jobb teljesítményt mutattak, amikor a kreatint nem csak gainerrel, hanem L-glutaminnal együtt is alkalmazták, 5 gramm glutamint adva egy kreatinhoz.

Kreatin és mellékhatások

A kreatin-kiegészítők hatékonysága a test kreatinszintjétől függően változik, és ez igaz minél alacsonyabb a kreatin szintje a testben, annál nagyobb a kreatin-kiegészítő hatása. Korábban arról számoltak be, hogy a kreatin használata izomgörcsöket okoz ezek és egyéb mellékhatások egyike sem tudományosan bizonyított. A kreatin étrend-kiegészítő, amely az s kategóriájába tartozik minimális vagy semmilyen mellékhatás. Tapasztalataim és ügyfeleim tapasztalatai alapján azonban a kreatin okozhatja súlyos érzés a gyomorban közvetlenül használat után. Javaslom a CREAPURE legtisztább szabadalmaztatott formájának használatát, amelyet a világhírű német Alz Chem cég gyárt különböző táplálékkiegészítők számára. A gyomorproblémák csökkentése is lehetséges a kreatin feloldásával langyos meleg vízben gyors cukorral (glükóz, maltodextrin .) együtt. Ebben az esetben kreatinom van sokkal jobb oldhatóság, emészthetőség és használhatóság a test számára.

Tanulmányok a kreatin hatásairól

Több tucat tanulmány arra a következtetésre jutott A kreatin-kiegészítők az edzéssel együtt növelik az izomerőt és növelik az izomtömeget. Ez a növekedés számos mechanizmusnak tudható be, beleértve a protein szintézis, metabolizmus és transzkripciós expresszió genetikai szinten. Emiatt tanácsos nem lebecsülni a fehérjebevitelt. A megnövekedett fehérjebevitel egyik eszköze a fehérje ital fogyasztása. Elismert tudósok elmélete szerint napi 20 gramm kreatin ötnapos adagja növeli a kreatin jelenlétét az izmokban 20% -kal, és jelentősen felgyorsítja a kreatin-foszfát regenerálódását intenzív izomösszehúzódások után. Különböző erősségű sportolók teljesítménye javult, miután kreatin-kiegészítőket szedtek napi 20-30 gramm dózisban, mind rövid távú nagy intenzitású testmozgással, mind kimerülésig tartó testmozgással. A kreatin 12 héten át tartó, megerőltető erőnléti kombinációja egészséges férfiaknál nő az aktív testtömeg növekedése, javítja a fizikai teljesítőképességet és az izmok morfológiáját.

A kreatin különösen alkalmas a sporttáplálék kiegészítésére, különösen a sebesség-erő szakágakban, az erős sportokban és a legtöbb olyan sportjátékban, mint a futball, a jégkorong, a kosárlabda és hasonlók.