Nagymamáink kenőcsöt sütöttek és vajat kentek a kenyérre. Aztán az élelmiszeripar és sok szakértő elkezdte betiltani az állati zsírokat. A legjobb megoldásként margarint és számos alacsony zsírtartalmú ételt kínáltak. Felhívja a figyelmet a margit.cz portálra

olajok

Sok éven át a margarinok transz-zsírsavakat tartalmaztak, amelyek a legrosszabb zsírok az egészségre. A transz-zsírok a margarinokban manapság szinte nincsenek, de ez nem jelenti automatikusan azt, hogy a margarin egészséges étel. Az alacsony zsírtartalmú ételekben a zsírok helyett többnyire keményítők, cukrok és adalékanyagok találhatók, senkinek sem kellenek összetevők.

Ez egy bevezető és áttekintő szöveg volt az egyes zsírokhoz és olajokhoz, amelyet öt évvel ezelőtt írtam - írja a szerző Margit Slimáková. Most frissítettem a szöveget. Hozzátettem egy nyilatkozatot az ellentmondásos kókuszolajhoz és a zsírok és olajok hőkezeléséhez, most a leghőstabilabb és a hasonló egészségügyi hatású növényi olajok zsírjait sorolom egy csoportba, a zsírok és a szív kapcsolatához nyilatkozatot fűztem. és érrendszeri betegségek.

Telített zsírok és hőstabilitás

Hőkezeléshez csak stabil, nem oxidáló és nem sárguló olajokat szabad használni. Az olaj oxidációja azt jelenti, hogy az oxigénnel reagálva szabad gyököket és más káros vegyületeket képez. Az olaj oxidációval és sárgulással szembeni ellenállóképességének meghatározása legfontosabb tényezője mind magas, mind alacsony hőmérsékleten a zsírsav-telítettség relatív mértéke. A telített zsírok csak egyszeres kötéseket tartalmaznak a zsírsavmolekulákban, míg az egyszeresen telítetlen zsírok kettős kötéssel rendelkeznek a láncban, a többszörösen telítetlenek pedig kettő vagy több kettős kötést tartalmaznak. Ezek a kettős kötések kémiailag reaktívak és hőérzékenyek. A telített és egyszeresen telítetlen zsírok viszonylag hőállóak - ellentétben a magas többszörösen telítetlen zsírtartalmú olajokkal, amelyeket nem szabad főzéshez használni.

A telített zsírokat sok szakértő évtizedek óta egészségtelennek minősíti. Az újabb és jobb vizsgálatok azonban nem erősítik meg az állítást. A telített zsírok biztonságos energiaforrást jelentenek az emberi test számára.

A legfontosabb zsírok és olajok áttekintése, a hőstabilabbak szerint rendezve

Hidegen sajtolt kókuszolaj

Sok szakértő elutasítja a kókuszolajat magas telített zsírsavtartalma miatt, de a vizsgálatok káros hatását csak finomított, azaz részben edzett formája esetén mutatták ki.

A független szakértők körében a finomítatlan kókuszolaj a legegészségesebb olajok közé tartozik. Leginkább közepes láncú telített zsírokat tartalmaz, amelyek közvetlenül a májba jutnak, ahol gyorsan energiára bomlanak - ahelyett, hogy tárolnák. A kókuszolaj jól emészthető, és új tanulmányok szerint elősegíti a védekezést és gyulladáscsökkentő hatású. Különösen gazdag laurinsavsavakban, amelyek segítenek elpusztítani a baktériumokat és más kórokozókat. A kókuszolajban lévő zsírok szintén javíthatják az anyagcserét és növelhetik a jóllakottságot a többi zsírhoz képest.

És mi van azzal az állítással, miszerint a kókuszolaj rosszabb, mint a kenőcs, hogy tiszta méreg? Ezek általában csak a szakemberek kiáltásai, akik még mindig a zsírellenes hisztéria korában élnek, amikor a koleszterin és a telített zsírok, azaz a vaj, a tojás és a kókuszdió állítólag megöltek minket. Igen, a kókusz megöl, de csak akkor, ha a fejedre esik, amint azt a blogban elmagyarázom: "A kókuszzsír veszélyeiről szóló szörnyű hírek már egy hete repülnek a világon. Szívrohammal és szélütéssel jár, röviden: állítólag megöl. A valóságban azonban a kókusz bizonyíthatóan csak azokat fogja megölni, akik a fejére esnek. Évente körülbelül 150 ilyen ember van. Szomorú egyensúly, minden élet szégyen. De ez a szám elhanyagolható ahhoz a millió emberhez képest, akik meghalnak attól, hogy egészségtelen ételeket fogyasztanak a kókuszdiótól teljesen függetlenül. A nyugati lakosság túlnyomó többsége az elmúlt évtizedekben nem evett túl kókuszdiót vagy sült kókuszzsír-vágást. Különösen az 1970-es évek óta, amikor az elhízás és ezzel együtt a civilizáció legtöbb betegségének előfordulása a szív- és érrendszertől kezdve a cukorbetegségen át a demenciáig jelentősen megnőtt, egyre inkább cukoréhesebbek lettünk, részben szakértőink megalapozatlan ajánlásainak köszönhetően. amelyek csökkentik a zsírokat. "

Tanulmányokon alapuló adatokhoz a Medlicker összefoglalóját is ajánlom a kókuszolaj egészségügyi előnyeiről: "A kókuszolaj azon kevés ételek egyike, amelyeket nyugodt szívvel nevezhetünk".szuperétel ‚. Számos pozitív hatása van az egészségére. Többek között segít a fogyásban, javítja az agy működését vagy a bőr egészségét. "

A kókuszolaj magas hőmérsékleten is stabil, ezért a legalkalmasabb zsír a hőkezeléshez. Ideális kozmetikumokban is, például krémek vagy fogkrémek készítéséhez. A kókuszolaj szobahőmérsékleten félig szilárd és hónapokig, évekig friss maradhat. Zsírsavtartalom: telített: 92%, egyszeresen telítetlen: 6%, többszörösen telítetlen: 1,6%.

Vaj

A vaj rövid láncú telített zsírsavakat tartalmaz, amelyek nagyon könnyen emészthetők és pozitív hatással vannak a bélkörnyezetre. A telített zsírok magas tartalma miatt elkövetett sokéves kritikáját már felülvizsgálták, és a vajat végül orvosolják, akárcsak a múltban a tojásokat, amelyeket ma általában szuperélelmiszerek.

A vaj kis mennyiségű cukrot és fehérjét is tartalmaz, ezért magasabb hőmérsékleten ég, például sütés közben. Ennek elkerülése érdekében használjon olvasztott vajat, más néven ghí. Győződjön meg róla, hogy a legelőn táplált tehenek tejéből származó vajat használja. Az ilyen vaj több A-, E- és K2-vitamint és egyéb tápanyagot tartalmaz, mint a tehéntejből származó vaj, amely gabona takarmányt fogyaszt. Fontos az egészséges telített konjugált linolsav (CLA) és a butirát magas szintje. A CLA csökkentheti a testzsírt, míg a butirát ellensúlyozza a gyulladást, javítja a bél egészségét, és bebizonyosodott, hogy immunizálja a patkányokat az elhízással szemben.

A vaj ideális zsír hideg főzéshez, kíméletes hőkezelésre is használható. Magasabb hőmérséklet esetén a vajat csak az ún elbocsátások formájában. A kiadott vaj (ghee) megvásárolható az egészséges élelmiszerboltokban, vagy otthon is elkészíthető. A felszabadítás eltávolítja a laktózt és a fehérjét, és tiszta vajzsírt hagy maga után. Zsírsavtartalom: telített: 68%, egyszeresen telítetlen: 28%, többszörösen telítetlen: 4%.

Hidegen sajtolt olívaolaj

Az olívaolajat az egészséges mediterrán étrend kulcsfontosságú elemének tekintik. Az avokádóolajhoz hasonlóan az extra szűz olívaolaj is főleg egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, és rendszeresen használható. Néhány tanulmány kimutatta, hogy az olívaolaj emeli a HDL (jó) koleszterint és csökkenti az oxidált LDL koleszterint a véráramban.

Az olívaolajjal kapcsolatos vizsgálatok azt mutatják, hogy bár kettős kötésű zsírsavakat tartalmaz, használhatja főzéshez, mert viszonylag ellenáll a hőmérsékletnek. Zsírsavtartalom: telített: 14%, egyszeresen telítetlen: 75%, többszörösen telítetlen: 11%.

Állati zsírok

Az állatok zsírsavtartalma attól függően változik, hogy mit esznek. Ha sok gabonafélét fogyasztanak, zsírjuk tele lesz többszörösen telítetlen zsírokkal. Ha fűvel táplálkoznak, zsírjuk több telített és egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz. Ezért a vadon élő állatok zsírjai nagyszerű választás a főzéshez. Kipróbálhatja a kenőcsöt vagy a faggyút, vagy összegyűjti a zsírozott zsírt későbbi felhasználáshoz a főzés során.

A sertészsír sok telített zsírt tartalmaz, de egyszeresen telítetlen zsírokat is (valamint pl. Olívaolajat). A cseh és szlovák konyhára jellemző természetes zsírok közé tartozik. Előnye a magas füstpont, amelyhez sütésre is alkalmas.

Pálmazsír

A pálmaolaj az olajpálma gyümölcseiből származik. Főleg telített és egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, kis mennyiségű többszörösen telítetlen zsírokkal. Ezáltal a pálmaolaj alkalmas az ételek főzésére. A legjobb a vörös pálmaolaj (finomítatlan forma). Gazdag E-vitaminban, Q10 koenzimben és más tápanyagokban is.

A probléma az, hogy hazánkban a pálmaolajat leggyakrabban finomítva vagy különféle ultra-feldolgozott élelmiszertermékek részeként értékesítik. A finomítás olyan ipari kezelés, amely nem növeli az egészséget, ezért ezek a termékek Határozottan nem ajánlom. Ökológiai okokból nem is ajánlom a pálmaolajat, mert Indonéziában az eredeti erdőállományokat és az erdőkben élő állatokat megsemmisítik a pálmafák termesztése érdekében.

Avokádóolaj

Az avokádóolaj összetétele hasonló az olívaolajéhoz. Elsősorban egyszeresen telítetlen zsírokból és kisebb mennyiségű telített és többszörösen telítetlen zsírokból áll. Ebből következik, hogy ugyanaz a felhasználásuk. Az avokádóolaj hideg és hideg konyhában egyaránt használható.

Repceolaj (repce)

A repceolajat repcemagból állítják elő, a mérgező eruksav eltávolítása után. A repceolaj zsírsavainak összetétele viszonylag kedvező: a legtöbb zsírsav egyszeresen telítetlen, és omega-6 és omega-3 zsírsavakat is tartalmaz, ideális arányban 2: 1. A repceolaj ennélfogva valamivel kedvezőbb arányú, mint a hagyományos növényi olajok. Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak között, de fogyasztása nem oldja meg az étrendben lévő felesleges omega 6 zsírsavakat, a probléma megoldásához csak az omega 3 MK-t kell növelnünk, vagy telített és egyszeresen telítetlen MK-t kell ennünk (ennélfogva ajánlási kenőcsöm, kókusz- és olívaolaj). A repceolajat többnyire nagy számú agrokémiai anyag felhasználásával termesztik, nagymértékben ipari szempontból módosított és genetikailag módosítható (az EU-ban fel kell tüntetni a csomagoláson). Nem ajánlom neki.

Dióolajok és mogyoróolaj

Számos dióból készült olaj létezik, és némelyiknek nagy az íze. Ugyanakkor nagyon gazdag többszörösen telítetlen zsírokban, ami nem megfelelő, ha meleg konyhában szeretnénk felhasználni őket. Felveheti őket különféle receptekbe, de ügyeljen arra, hogy ne használja sütéshez vagy bármilyen magas hőmérsékletű kezeléshez. Ugyanez vonatkozik a mogyoróolajra is. A földimogyoró valójában nem dió (hanem hüvelyes), de olajuk összetétele hasonló. Van azonban egy kivétel, ez a makadámiaolaj, amely főleg egyszeresen telítetlen zsírokat (valamint olívaolajat) tartalmaz.

Hal olaj

A halolaj nagyon gazdag az omega-3 zsírsavak állati formájában, amelyek DHA és EPA. Egy evőkanál halolaj kielégítheti a szervezet napi szükségleteit ezekre a fontos zsírsavakra. A legjobb halolaj a tőkehalból származik, mert D3-vitaminban is gazdag, amely hiányzik a világ legtöbb emberének étrendjéből. A többszörösen telítetlen zsírok magas koncentrációja miatt azonban a halolajat soha nem szabad főzéshez használni. Legjobb étrend-kiegészítőként használni - napi egy evőkanál. Ennek azonban tartalmaznia kell polifenolokat - erős antioxidánsokat, nem pedig E-vitamint, mert ebben a kombinációban nem működik. A halolajat hűvös, száraz és sötét helyen tárolja.

Lenmagolaj

A lenmagolaj sok növényi formában tartalmaz omega-3 alfa-linolénsavat (ALA). Sokan használják omega-3 zsírok ellátására. Ha azonban nem vagy vegán, akkor a halolaj használatát javaslom. Tanulmányok azt mutatják, hogy az emberi test nem képes teljesen átalakítani az ALA-t az EPA és a DHA aktív formáiba, amelyekben a halolaj gazdag. A nagy mennyiségű többszörösen telítetlen zsír miatt a lenmagolaj nem alkalmas hőkezelésre.

Vetőmagolajok és hőkezelt növényi olajok

Az ipari magolajok és a növényi olajok általában magasan feldolgozott finomított termékek, amelyek túl nagy mennyiségben tartalmaznak omega-6 zsírsavakat. Az omega-6 zsírsavak általában meghaladják az étrendet, és gyulladásgátló környezethez vezetnek a szervezetben. Nem csak nem szabad főzni velük, hanem egyenesen kerülni kell őket. Ezek az olajok fájdalom az elmúlt évtizedekben rossz a média és sok szakértő által említett "Egészséges a szív számára". Új adatok azonban azt sugallják, hogy sok súlyos betegséghez kapcsolódnak, például szívbetegséghez és rákhoz.

Az olajok közül a legelterjedtebbek a minimalizálása a napraforgóolaj, a szójaolaj, a kukoricaolaj, a repceolaj, a szezámolaj, a szőlőmagolaj és a rizskorpaolaj. Hozzáteszem, hogy a napraforgóolajok között van kivétel, ez egy magasabb olajsavtartalmú, azaz magas omega 9 zsírsavtartalmú olaj, amelyet egyes egészséges élelmiszerboltokban kínálnak és tolerálják a magasabb hőmérsékleteket.

Egy tanulmány, amely ezeket az általános növényi olajokat vizsgálta az Egyesült Államokban, megállapította, hogy 0,56–4,2% transz-zsírokat tartalmaznak, amelyek mérgezőek, és ezeket teljesen el kell kerülni. Elismerem, hogy nem ismerek olyan tanulmányt, amely a Cseh Köztársaságban általánosan kínált olajokban a transz-zsírtartalmat figyelemmel kísérné. A transz-zsírok azonban hazánkban még mindig megtalálhatók számos iparilag feldolgozott termékben, a rekordtartók a tartalmukban tartalmaznak néhány porított szójatejet, amelyek akár néhány egészséges élelmiszerboltban és gyógyszertárban is kaphatók.

Margarinok

A margarinok iparilag előállított zsírok. Eredetileg ők voltak a transz-zsírok fő forrása. A mai margarinok szinte transz-zsíroktól mentesek, de a jelenlegi gyártási folyamat mellett ún inteszterifikált zsírok. Az intészterifikált zsírok egészségügyi hatásait nem dokumentálták megfelelően, és egyes tanulmányok már azt sugallják nekem kockázat. A margarinok fő hátránya, hogy főként omega-6 zsírsavakból állnak, amelyek hozzájárulnak a szervezet gyulladásgátló környezetéhez, amely manapság számos krónikus degeneratív betegségben jelen van. A margarinok az iparilag erősen módosított zsírformák, és az előállításban használt adalékok is kedvezőtlenek lehetnek. Nem ajánlom a fogyasztásukat!

Melyik zsír a legjobb és melyiket kerülje el?

A legegészségesebb zsírok a valódi ételekből származó zsírok és nem főtt olajok. A legjobb egészséges zsírforrások közé tartoznak a szabadon tartott halak, a legeltetett állatokból származó tojás és vaj, diófélék és magvak, avokádó és olajbogyó.

A legrosszabb zsír a transzzsír, a sült olaj és az ipari szempontból nagyon feldolgozott növényi olaj.

gyakorlati ajánlások

Kenéshez, salátákhoz vagy kenyér áztatásához használjon vajat és hidegen sajtolt olajokat. A péksüteményeket nem csak magával a vajjal, hanem a különféle zöldségekből, hüvelyesekből, tojásból vagy halból készült kenhető kenéssel is megkenhetik, amelyeket hidegen sajtolt olajokkal ízesítenek. Kenés helyett azt javaslom, hogy próbálja meg a kenyérdarabokat minőségi olajjal egy tálba mártani.

A zöldségek kíméletes és gyors sütéséhez használjon finomítatlan olajokat, amelyek füstpontja 160 ° C felett van. Ez lehet például olívaolaj, ghí zsírok és kenőcsök.

Sütéshez (steakhez) válasszon olyan zsírokat, amelyek füstpontja meghaladja a 180 ºC-ot. Ebbe a csoportba tartoznak a kenőcs, a pálmaolaj és a kókuszolaj.

Az olajok és zsírok részletesebb ábécé szerinti felsorolása megtalálható az Enciklopédiában.

A szív és az erek zsírjai és betegségei

Szétesik az állítás, miszerint a kókusztól a vajon át a tojásig telített zsírok okoznak szívbetegséget. A Cambridge-i Egyetem nemrégiben készült elemzése, amely 76 tanulmányt értékelt több mint 650 000 résztvevővel, arra a következtetésre jut: "A jelenlegi bizonyítékok nem támasztják alá az alacsony telített zsírtartalmú fogyasztásra vonatkozó ajánlást." Nemrégiben hasonló elemzéseket tettünk közzé ugyanazokkal a következtetésekkel a Globopol agytrösztben.

Hosszan elmagyarázhatnám, hogy nemcsak a jó és a rossz koleszterin kering a vérünkben, hogy maga a koleszterin sem rossz, hanem éppen ellenkezőleg, szükséges az élethez, és hogy az úgynevezett rossz LDL-koleszterinnek több olyan frakciója van, amelyeknek különböző hatása van, sokkal fontosabb, mint maga a rossz és jó arány, és hogy még fontosabb a trigliceridek értéke és a gyulladásos tényezők értéke, hogy egy vérparaméter növekedése nem azonos a semmiből származó mortalitás növekedésével.

Az a tény, hogy a szakértők mindezt nem tudták azokban az években, amikor a tanulmányok, amelyeken a szívbetegségek kialakulásának lipidelmélete alapul, ezért a mai ismeretek tükrében nagyon leegyszerűsítve értékelték a szív egészségét.

Az is tény, hogy ostobaság korlátozott forrásokból és kitépett számokból alapvető következtetéseket levonni, és ezekre az egész társadalomra kiterjedő táplálkozási ajánlásokat építeni, amelyek ráadásul a gyakorlatban sem működnek. A kapcsolódó vizsgálatok részletesebb elemzéséhez például ezt az elemzést ajánlom.

Mi a helyzet a zsírkockázatokkal?

Ha édességet, chipset és édesített limonádét eszel, akkor csak a konyhában kevered a "kész" zsebeket, és gyakrabban, mint ott, egy gyorsétteremben vagy, és a zöldségek az ellenséged, ezért az egészséges kókuszdió hozzáadása zsír vagy bármilyen más zsír egy ilyen katasztrófához valószínűleg nem fog segíteni az állapotán.

Amikor valódi ételre és ételre építed a menüket, nincs szükséged természetellenes korlátozásokra. Fogyasszon nyugodt zsírokat, beleértve a kókuszt is, menjen sisakkal az erdőbe, és felülről olvassa el a médiát.

A témában találhat például egy másik nagyszerű és részletes összefoglalót a jelentésben "Miért nem öl meg a kókuszzsír, de megölhet az Amerikai Kardiológiai Szövetség ajánlása nyomán?".