A mai téma a lábakra fog koncentrálni. Kevesen szeretik tornáztatni a lábunkat, de ezeket továbbra is fel kell venni az edzésprogramunkba, csakúgy, mint más izomrészeket. Minden edzést úgy kell megtervezni, hogy ne ugráljunk egyik izomrészről a másikra, hanem fokozatosan edzessük az összes izmot. Ugyanez van a lábaddal is. Fel vannak osztva elülső (quadriceps), hátsó (combizmok), belső, külső és borjú. Az egyes részekre különféle gyakorlatok összpontosulnak, ezért szükséges az edzés helyes megválasztása, hogy minden részüket gyakorolják a lábedzés során.
Quadriceps
A comb elülső részén található az emberi test legerősebb izma - a négyfejű combizom (musculus quadriceps femoris). Ennek az izomnak négy feje van: a belső fej, az oldalsó széles izom, az egyenes combizom és a szabóizom, amely a test leghosszabb izma. A quadriceps egyfajta alapot képez minden olyan edző számára, aki azt akarja, hogy kidolgozott lábak legyenek. Az alapgyakorlat a guggolás, amelynek a lábedzés részét kell képeznie. A lábak megfelelő nyújtása minden edzés előtt és után megakadályozza az inak és az izmok rövidülését.
Mutassuk meg magukat a gyakorlatokat:
Alapvető gyakorlat. Nincs több klasszikus a lábukon, mint a guggolás. A guggolással az egész lábát bekapcsolja, de különösen a comb elejét. A guggolás technikája nagyon fontos - menj a lehető legmélyebbre. A megfelelő guggolási technika - minimális megterhelés az ízületeken, a térdeken, nagyobb a maximális súly, és ami a legfontosabb: adja meg a lábának, amire szüksége van.
Tüdő
A másik alapvető lábgyakorlat. Ha rövidebb ideig hajlik, akkor a quadricepszre koncentrál. Ha azonban a combhajlításokat meg akarja kötni, akkor a távolságnak nagyobb távolságra kell lennie. Ez a gyakorlat elvégezhető egy karral vagy egy nagy súlyzóval.
Leg Press
A másik alapvető lábgyakorlat. Sok testépítő a lábnyomást részesíti előnyben a guggolás helyett (Jay Cutler), különösen azok, akik térdproblémákkal küzdenek. Fontos a maximális súly és kevesebb ismétlés vagy elejtett szuper sorozat. Nagyobb súlyokhoz elsősorban azoknak ajánlom a térdkötéseket, akik nem biztosak a technikában, vagy problémájuk van a térddel. Ez a gyakorlat a lábak elülső és hátsó részére összpontosít (attól függően, hogy a láb milyen helyzetben van a lábprésen).
Előzetes ásás a gépen
Az egyik kedvenc kiegészítő lábgyakorlatom a quadriceps elképesztő pumpálására. Ez a gyakorlat különböző módon végezhető (maximális ismétlések száma sorozatban, elejtett sorozatok, nagyobb súlyok).
Guggolás a gépen
Ez a gép összehasonlítható a legpressóval. Ha nincs, akkor semmi sem történik. A gyakorlat a quadricepszre összpontosít, de a combhajlításokra is - ez a lábak helyzetétől függ. Ha rendelkezésére áll ez a gép, akkor a guggolás után ajánlom a gyakorlatot a szivattyúzáshoz.
Ezenkívül hozzáadunk egy alap gyakorlatot a comb külső és belső részéhez.
Betöltés a gépre
Belső combgyakorlatok, kiválóak a széles lábeloszlású guggolás kombinációjával. Ez egy kiegészítő gyakorlat, amelyet különösen a nők preferálnak, de a férfiak sem hagyhatják figyelmen kívül.
Sokszorosítás gépen
Ez a gyakorlat a lábak és az oldalsó fenék külsejére összpontosít. Javaslom az edzést az edzés végén - az ismétlés maximális száma a kudarcig.
Nyomja meg többnyomással
A guggolás a szép lábak alapja, ezért nem szabad őket kihagyni - éppen ellenkezőleg. Vegyen be minden edzésbe. A guggolás alapszabálya: minél mélyebb a guggolás, annál jobb. A fél ismétlés nem garantálja a javulást. Ennek alapja a megfelelő technika és a megfelelő légzés.
Ennyit a lábak elejének alapvető gyakorlatairól. Javaslom, hogy az edzés során legalább 4 különböző gyakorlatot gyakoroljon az elülső lábakra, a combhajlításokra pedig további 3 gyakorlatot, amelyeket alább bemutatunk. A stagnálás elkerülése érdekében a gyakorlatokat nem szabad minden edzésnél megismételni. Éppen ellenkezőleg, meg kellene változtatnunk a gyakorlatokat. Elegendő gyakorlat van ahhoz, hogy minden edzés valami más, egyedi legyen.
Combizmok
A combhajlítás három izomból áll: a bicepsz izomból, a fél-ín izomból és a félkör alakú izomból. A combizom a lábak nagy részét alkotja, különösen a hátukat. A combhajlításokat gyakran elhanyagolják, és nem fordítunk kellő figyelmet ezekre.
Először is fel kell ismerni, hogy a hátsó lábakat is bekapcsoljuk az első lábak gyakorlása során - például olyan gyakorlatok során, mint a guggolás, a lábnyomás, a tüdő és hasonlók. A játék teljes gyakorlása érdekében azonban külön-külön is gyakorolni kell őket. Mutassunk hát néhány gyakorlatot a hátsó lábakon.
Román holtpont
További, de ugyanakkor nyújtó gyakorlat a combhajlítók számára (érezhető vele a hát alsó része is). A technika és a lábad tartása, hogy csak a combizomra összpontosíts, kiemelkedő fontosságú. Tartsa a lábát kissé hajlítva térdként, mint nyújtáskor. Tartsa feszesen a hátát, és nézzen előre.
A gépre temetve
További gyakorlat a combizmok számára. Vagy egy lábbal, vagy mindkettővel egyszerre. Ezt a gyakorlatot a lábához kötött egykezes karral is el lehet végezni. A temetéskor fontos, hogy érezzük a combizmait.
Tüdő
A klasszikus és a combhajlító tüdő között csak egy különbség van. Minél nagyobb a lépés hatótávolsága, annál jobban megfogjuk a hátsó lábakat. Minél kisebb a lépés (beugrás), annál inkább az első lábak vesznek részt. A technika továbbra is ugyanaz, mint a közönséges tüdő esetén.
Borjak
A borjúizom három fejből áll. Ezek különféle hosszú részek, nevezetesen két hosszú és egy rövid izomrész. A borjakat sétáláskor nagyon jelentős mértékben bevonjuk. Az esetleges megrövidülésük miatt időnként meg kell nyújtani őket. A genetikai hajlam fontos szerepet játszik a borjúizmokban, ezért viszonylag nehéz jelentős nyereséget rögzíteni. Ez azonban nem jelenti azt, hogy nem kellene őket kiképezni. Épp ellenkezőleg - fordítson kellő figyelmet a borjakra.
A borjak alapvető gyakorlatai a következők:
Nyúlványok ülve
Egész borjakkal is foglalkozol e gyakorlat során. Fontos a technikai gyakorlat végrehajtása, függetlenül attól, hogy gépen vagy a combján tárcsával ellátott ülésen végzi.
Álló hosszabbítások
A gyakorlatban az egész borjút bekapcsolja. Javaslom az egész ismétlés gyakorlását. A borjakat a lehető legmesszebbre kell nyújtani, lépést kell tenni, és a felső részén lévő izmot szorosan meg kell szorítani.
Szamár
Annak érdekében, hogy a női közönség ne maradjon le, megmutatunk néhány gyakorlatot a fenéken, amelyeket a nők gyakrabban hajtanak végre, és minden bizonnyal vonzóbbak számukra, mint a guggolás és hasonlók.
Egy tárcsára temetve
Egy újabb nagy segg edzés. Ez egy további gyakorlat, ahol nagyobb számú ismétlés szükséges egy sorozatban. Mint mindig, a helyes technika is fontos.
Guggol, egyik lábával a gépen
Ezek a guggolás a combizmok összes fejére irányul. Kiváló kiegészítő gyakorlat az izom maximális pumpálásához. Nem a nagy súly a fontos, hanem a gyakorlat helyes végrehajtása.
Guggolás széles
E gyakorlat során szükséges, hogy a lábak a lehető legszélesebbek legyenek, és a lábujjak kifelé forduljanak. Gyakoroljuk egy megemelt felületen, hogy minél mélyebben végezzünk guggolást. Ez a gyakorlat a comb belső részére összpontosít. A gyakorlatot ketllebellel vagy egykezes súlyzóval végezhetjük.
Csípő tolóerő
Ez a gyakorlat a fenékre összpontosít. Ez az egyik legjobb gyakorlat a fenék számára, és minden fitnesz nő körében népszerű. A mozgás során a fenék még mindig feszes, ami maximális izomterhelést tesz lehetővé. A gyakorlat végrehajtása során a rudat a csípő közepére kell helyezni.
Az összes többi gyakorlat megtalálható a www.likyonlinecoaching.eu weboldalon
Úgy gondolom, hogy segítettem a cikkem elkészítésében, és ezekben a gyakorlatokban inspirációt talál. Várom minden reakciót. Köszönöm, hogy elolvasta.
Személyi edző vagyok Besztercebányáról. 8 éve gyakorlok, és sok éves tapasztalatom van a testmozgással, az edzéssel és az egészséges életmóddal kapcsolatban. Igyekszem minden embernek segíteni, akinek jobb életmódot kell megváltoztatnia, és megpróbálok egészségesebb útra terelni őket. Sok elégedett ügyfelem van, nagyszerű eredményekkel. Mottóm: "Ha megtapasztalja, milyen nagyszerű az egészséges életmód, soha nincs visszaút. Ez a legjobb választás, amelyet testünknek adhatunk".