Claire Muszalski
Tanúsított táplálkozási tanácsadó/Megjelent
Oszd meg ezt az oldalt
Sok sportoló már tudja, hogy a BCAA-k és a fehérje számos egészségügyi előnyt jelenthet. Az ilyen étrend-kiegészítők használatát azonban nehezebb időzíteni. Ebben a cikkben eláruljuk, mikor a legjobb a BCAA-k bevétele - elmondunk néhány okot, hogy miért kell ennek közvetlenül lefekvés előtt lennie.
Mik a BCAA-k?
Először néhány fontos információt el kell mondani. Izomrostjaink fehérjékből állnak - ezek aminosavakból állnak. Húsz aminosav van. Némelyiket maga az emberi test hozhatja létre (nem alapvető), másokat pedig ételből kell fogyasztanunk (nélkülözhetetlen).
A BCAA elágazó láncú aminosavakat jelent, ami az elágazó láncú aminosavak angol kifejezés. Ez a három aminosav, amelyet táplálékból vagy étrend-kiegészítőkből kell bevennünk. Testünk önmagában nem tudja létrehozni őket. Az elágazó lánc jelzi ezen aminosavak - kémiai leucin, izoleucin és valin - egyedi kémiai szerkezetét.
A BCAA-k általában magasabb koncentrációban találhatók állati eredetű élelmiszerekben, például csirkében, marhahúsban vagy tejtermékekben.
A BCAA-k által nyújtott előnyök
1. Izomnövekedés
Az izomrostok folyamatosan károsodnak és regenerálódnak. Amikor edzés közben károsítjuk az izmainkat, mikrorepedések keletkeznek rajtuk, amelyek regenerálódásához fehérjékre (aminosavak formájában) van szükségük. Elengedhetetlen annak biztosítása, hogy az aminosavak teljes spektrumban legyenek, vagyis az összes szükséges aminosav rendelkezésre áll a regenerálás során. A BCAA aminosavak használatával biztosíthatja a regenerációhoz és az izomépítéshez szükséges aminosavak teljes spektrumát egy igényes edzés után.
2. Súlycsökkentés
Számos tudományos tanulmány megerősítette a megfelelő BCAA-szint és a test megnövekedett izomtömege közötti kapcsolatot. Hosszú távon segít a fogyásban és az anyagcsere felgyorsításában. Tudjuk, hogy elegendő fehérje segíthet abban, hogy jól érezzük magunkat és sokáig jóllakjunk. Fehérjére szükség van a diéta során is, főleg kalóriahiány esetén. A BCAA-k olyan aminosavakat biztosítanak számunkra, amelyek rendkívül fontosak a fogyásban.
3. A regeneráció gyorsulása
Amikor az ember motivált, és pozitív változásokat akar látni a testében, frusztráló lehet, ha hosszan tartó izmaival rendelkezik és hosszú ideig regenerálódik. Ha valaha is volt 2-3 napig tartó izomzata, akkor biztosan egyetért velünk, hogy akkor nagyon rossz edzeni. A kutatások megerősítik, hogy a BCAA-k az étrend részeként, ill. táplálék-kiegészítő, felgyorsíthatja a regenerációt és csökkentheti az izomfájdalmat intenzív edzés után.
4. A fáradtság csökkentése
A sportolók általában BCAA-kiegészítőket vesznek be edzés előtt, mert egy ilyen kiegészítés növelheti az energiát edzés közben. A megnövekedett energia érzését elsősorban a test fáradtságának csökkenése okozza. Erősebbnek érzi magát, és képes lesz a szokásosnál nagyobb súlyok emelésére, ill. növelje az ismétlések számát. Minél jobban megdolgoztatja izmait, annál gyorsabban fogja látni a kívánt eredményt.
Adagolás és időzítés
A BCAA aminosavak nélkülözhetetlenek a test működéséhez. A testnek el kell vennie őket az ételtől. A nap bármely szakában beveheti őket, de ha edzés előtt nincs energiája, akkor különösen használja őket ebben az időszakban.
A BCAA-k természetesen számos állati eredetű anyagban megtalálhatók, ezért táplálékkiegészítők formájában különösen alkalmasak azok számára, akik növényi étrendet követnek.
A BCAA adagolása nagyon egyszerű - csak napi 5 grammot kell bevenni. Ilyen dózisméret elegendő annak, aki csak az étrendből nem kap elegendő mennyiségű ilyen aminosavat. Ugyanakkor nem nagy adag azok számára, akiknek elegendő fehérje van, és nem kell sokat növelniük a bevitelüket.
Lehet, hogy még soha nem hallott BCAA-k szedéséről, különösen lefekvés előtt. Ne feledje, hogy az izmok regenerálása akár 24 órát is igénybe vehet edzés után. A BCAA ideális alternatívája a szokásos kazeinnek - különösen azok számára alkalmas, akik nem tudnak elegendő fehérjét bevenni az étrendből a nap folyamán. Ugyanakkor ezek az aminosavak alkalmasak csökkentett kalóriabevitelű étrendre. Néhány embernél a kazein könnyebben emészthető. A kazein növelheti az energiafogyasztást is, ami kontraproduktív lehet az étrendben. A BCAA ideális kiegészítő vegetáriánusok vagy vegánok számára.